Peut-on adapter son assiette à son jogging du jour ou à sa randonnée du week-end ? Absolument, et c’est même essentiel. Selon Annabelle Pagano-Paoli, diététicienne du sport et athlète d’ultra-endurance, ce n’est pas seulement l’activité qui compte, mais aussi l’intensité à laquelle elle est pratiquée.
- Déterminer l'intensité de l'activité par la fréquence cardiaque
- Adapter l'alimentation en fonction de l'intensité de l'effort
- Ingestion de protéines régulières pour les sportifs
- Prévoir des collations pour maintenir les réserves énergétiques
Comment savoir à quelle intensité vous pratiquez une activité physique ?
Le premier indicateur à prendre en compte est la fréquence cardiaque. Plus votre fréquence cardiaque augmente, plus l’intensité est élevée. Selon Annabelle Pagano-Paoli, si vous parlez sans effort, vous êtes à faible intensité, comme lors d’une marche tranquille. Si vous ne parvenez qu’à sortir quelques mots, c’est une intensité modérée (par exemple lors d’une course légère). Enfin, si parler devient impossible, cela signifie que vous êtes en effort maximal (comme lors d’un sprint).
Mode d’emploi pour adapter son assiette à son effort
Un effort plus intense implique une dépense énergétique plus importante. Pour répondre aux besoins de votre corps durant ces efforts, il est crucial de modifier votre alimentation. Plus l’intensité est élevée, plus l’organisme utilise les glucides comme carburant.
- ¼ de protéines : viandes, poissons, œufs ou légumineuses
- ¼ de glucides complexes : riz, pâtes ou quinoa
- ½ de légumes, cuits ou crus
Cependant, cette répartition varie selon la durée et l’intensité de l’effort :
- Pour une marche douce de 30 minutes : pas besoin de bouleverser l’assiette
- Pour une randonnée de 3 heures : il faut réduire les légumes pour augmenter les féculents (½ assiette)
- Pour un sprint ou un cardio intense (45 min à 1 heure) : reconstituer ses réserves en glucides juste après est crucial
Qu’en est-il des protéines ?
Celles-ci doivent être consommées en quantité identique quel que soit le type d’effort. Cependant, pour ceux qui s’entraînent 4 à 6 fois par semaine il faut prêter attention aux apports protéiques. Un sédentaire a besoin de 0,83 g de protéines par kilo par jour tandis qu’un sportif peut nécessiter entre 1 et 2 g, précise la diététicienne.
Manger avant ou après le sport ?
Prenez soin des délais entre vos repas et vos activités physiques afin d’éviter tout inconfort. Soyez une heure avant une activité douce et trois heures avant un sport plus intense, conseille-t-elle.
S’il reste plus de quatre heures avant votre prochaine séance après le dernier repas : prévoyez une petite collation énergétique telle qu’une compote ou pâte fruitée environ vingt minutes avant le début d’un exercice modéré ou intense pour préserver vos réserves glycogéniques. Après l’effort aussi veillez au grain ! En cas d’attente prolongée jusqu’au prochain repas :
- Des protéines : (yaourt) pour réparer les fibres musculaires
- Des fruits : (banane) pour restaurer les réserves glucidiques
L’hydratation : un geste clé souvent négligé
Plus elles sont foncées, donc déshydratation, alerte-t-elle.
Afin bien gérer vos apports hydriques dans la journée, voici sa proposition :
- Un grand verre au réveil
- 500 ml dans la matinée
- Deux à trois verres pendant le déjeuner
- 500 ml dans l’après-midi
- Deux à trois verres durant le dîner
- Un petit verre au coucher
La régularité fait toute la différence surtout quand performance ou endurance sont en jeu, conclut Annabelle Pagano-Paoli.