7 habitudes alimentaires pour abaisser la tension artérielle

Bien que presque tout le monde sache que l’hypertension artérielle peut entraîner une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral, tout le monde ne sait pas exactement comment. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles la moitié des adultes aux États-Unis souffrent d’hypertension et seulement un sur quatre l’a sous contrôle, selon le CDC. Mais comment faire baisser sa tension artérielle ?

La plupart des gens supposent probablement que la réponse est « posez la salière ». Bien que ce soit un bon conseil, ne pas ajouter de sel à vos aliments n’est qu’une pratique saine pour aider à réduire votre tension artérielle. Il existe de nombreuses autres habitudes alimentaires et techniques de préparation des aliments que vous pouvez utiliser chaque jour pour adopter un régime pauvre en sodium. Nous allons cocher sept des meilleurs ci-dessous, mais d’abord quelques notions de base sur la tension artérielle qui amorceront votre pompe, pour ainsi dire, vers l’action.

Plomberie 101

Vous pouvez considérer votre système circulatoire comme une pompe à eau (votre cœur) et des tuyaux (vos vaisseaux sanguins). La pression artérielle est la force exercée par le sang contre les parois des artères lorsque votre cœur pompe le sang à travers ces tuyaux pour déplacer l’oxygène dans tout votre corps. Les vaisseaux sanguins sains sont des tuyaux flexibles qui se plient facilement au besoin pour maintenir un flux sanguin stable. Cependant, lorsque les artères deviennent raides ou « durcies » et incapables de se dilater, votre cœur doit travailler beaucoup plus fort, ce qui augmente la force nécessaire pour faire circuler le sang dans ces tuyaux. C’est de l’hypertension artérielle.

L’hypertension à long terme endommage la paroi de ces vaisseaux sanguins délicats. Cela peut entraîner une foule de troubles, notamment une hypertrophie du muscle cardiaque, une insuffisance cardiaque et une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une démence, une insuffisance rénale, des dommages à la vue et un dysfonctionnement érectile. Vous pouvez voir pourquoi vous devez être un plombier pour votre cœur et vos artères. Profitez de ces façons pratiques de manger et de cuisiner pour faire baisser votre tension artérielle.

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Lors de vos achats, vérifiez attentivement les étiquettes nutritionnelles. « Les étiquettes qui disent des choses comme » 25% moins de sodium « sont souvent trompeuses car elles signifient seulement que le produit contient moins de sodium que son produit d’origine », prévient Jamie Nadeau, Dt.P., diététiste et propriétaire de The Balanced Nutritionist. « N’oubliez pas non plus que de nombreux aliments riches en sodium n’ont pas un goût très salé. »

Certaines sources surprenantes de sodium comprennent le pain, le fromage, les vinaigrettes et les condiments. Un exemple de ceci est le fromage cottage, qui contient environ 373 mg de sodium dans une demi-tasse.
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Manger plus des aliments les plus sains, tels que les lentilles, les haricots, les grains entiers, les fruits et les légumes, aidera à réduire votre tension artérielle, dit Rhyan Geiger, RDN, propriétaire de Phoenix Vegan Dietitian. « Ces aliments favorisent la santé cardiaque non seulement grâce à leur teneur en fibres, mais également grâce aux micronutriments et aux antioxydants qu’ils fournissent », dit-elle. Recherche en Frontières de la nutrition établit un lien entre l’augmentation de l’apport en fibres et la baisse de la tension artérielle.
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Vous pouvez réduire votre consommation de sodium en choisissant des pâtes et des haricots secs plutôt qu’en conserve, qui ont tendance à utiliser beaucoup de sel comme agent de conservation, déclare l’expert du comité d’examen médical d’Eatthis.com et un diététicien nutritionniste agréé. Lisa R. Young, PhD, RDNauteur de Enfin plein, enfin mince & Le plan de guichetier.

Aussi, utilisez des viandes fraîches au lieu de celles emballées et conservées. Les coupes fraîches de bœuf, de poulet ou de porc contiennent du sodium naturel, mais beaucoup moins que ce qui est ajouté lors de la transformation dans des produits comme le bacon ou le jambon, explique Young. Et si vous devez utiliser des haricots et des légumes en conserve pour plus de commodité, rincez-les d’abord sous l’eau pour éliminer le sodium. Une analyse du Food Analysis Laboratory Control Center (FALCC) de Virginia Tech a révélé que le rinçage et l’égouttage des légumes en conserve avec de l’eau tiède du robinet réduisent la teneur en sodium de 9 à 23 %.
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Si votre nourriture a besoin d’un soupçon de sel pour rehausser la saveur, essayez les flocons de varech, suggère un nutritionniste clinique Sara Kahn, MS, ICS, CDN.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

« Le varech est un type d’algue qui a été séché et granulé et peut être utilisé à la place du sel dans la cuisine pour donner un goût savoureux », explique Kahn. « Il est riche en iode et offre d’autres nutriments essentiels comme le magnésium, le calcium et le fer. »

Un autre assaisonnement alternatif est le gomasio ou le sel de sésame. Il peut être utilisé comme condiment sur les salades, les soupes, les pâtes, le poisson, le poulet et plus encore.

« Fabriqué à partir d’un mélange de graines de sésame grillées et d’une petite quantité de sel de mer, il contient moins de sodium que le sel de table et offre du calcium, du potassium et du fer », explique Kahn.
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La cuisine à faible teneur en sodium peut sembler difficile au début, surtout lorsqu’il s’agit de préparer un repas pour quelqu’un qui a des papilles gustatives bien salées. Une façon de masquer le sodium manquant est d’assaisonner généreusement le repas avec des assaisonnements sans sel comme des herbes et des épices.

« Lorsqu’un plat est bien assaisonné, il n’a souvent pas besoin d’autant de sel », explique Nadeau.

Utilisez de l’ail, de l’oignon, du jus de citron, de la poudre d’oignon et expérimentez avec des herbes fraîches et séchées et toutes les épices de votre étagère à épices. Vous n’êtes pas convaincu que l’ail satisfera le chien salé à votre table ? Obtenez ceci: Dans une petite étude au Pakistan, des personnes souffrant d’hypertension ont reçu des échantillons d’aliments préparés avec différentes quantités de sel. Les résultats ont montré que les participants préféraient les échantillons d’aliments à faible teneur en sel contenant de l’ail ajouté.

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Vous avez une bouteille de sauce soja cachée dans votre réfrigérateur ? Ne le jetez pas. Transformez-le en une sauce soja à faible teneur en sodium en le diluant avec de l’eau, suggère Geiger.

« L’option à faible teneur en sodium en magasin contient simplement de l’eau ajoutée pour lui donner moins de sel ; vous pouvez faire la même chose à la maison », explique Geiger.

De même, si vous avez des sauces en pot ou des légumes en conserve riches en sodium, vous pouvez réduire la teneur globale en sel en les combinant avec des versions à faible teneur en sodium.

Une portion de sauce marinara Ragu Old World Style, par exemple, contient près de 500 mg de sodium, soit environ un tiers de la limite quotidienne idéale de 1 500 mg pour la plupart des adultes recommandée par l’American Heart Association. Au lieu d’utiliser de la sauce en pot, garnissez vos pâtes d’huile d’olive et d’ail sains pour le cœur, suggère Young.
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Quand on y pense, la majeure partie de notre sodium alimentaire ne provient pas des cristaux que nous saupoudrons de la salière. Nous obtenons du salé de deux sources principales : les aliments transformés et les plats du restaurant. L’un des moyens les plus efficaces de réduire considérablement votre consommation de sodium est donc d’arrêter de manger à l’extérieur de la maison. Cuisinez plus à la maison où vous contrôlez vos ingrédients. Mais nous reconnaissons que la plupart d’entre nous n’arrêterons pas d’aller au restaurant, alors la meilleure stratégie consiste à savoir ce que vous obtenez et à essayer de choisir des repas à faible teneur en sodium.

Il y a quelques années, une étude observationnelle dans la revue Appétit suggèrent que la plupart des gens n’ont aucune idée de la quantité de sodium qu’ils consomment au restaurant. Les chercheurs ont découvert qu’un quart des convives ne pouvaient ou ne voulaient pas estimer la teneur en sodium de leurs repas. Parmi ceux qui ont essayé, 90% ont sous-estimé le montant.

Le message à retenir ? Soyez prêt. Vérifiez au préalable le menu en ligne du restaurant. Faites votre choix avant de partir et choisissez des plats à faible teneur en sodium. Privilégiez les repas cuits à la vapeur, cuits au four, grillés ou pochés, qui ont tendance à contenir moins de sodium. Évitez les viandes frites, en crème et marinées, qui contiennent généralement beaucoup plus de sodium. Evitez également la corbeille à pain car les pains sont chargés de sel. Avoir un hamburger?

« Au lieu de fromage, demandez de l’avocat pour une texture crémeuse et des fibres ajoutées », ajoute Kahn.

« Demandez des vinaigrettes et des sauces à part pour pouvoir contrôler la quantité utilisée », explique Kahn. Ces compléments sont généralement très riches en sodium.

FAQ

Quelle est la tension artérielle normale ?

La tension artérielle normale est comprise entre 90 et 140 millimètre de mercure (mmHg) pour la pression systolique, ainsi que 60 et 90 mmHg pour la pression diastolique. La pression systolique correspond à la force du sang contre les parois des artères lorsque le cœur se contracte, tandis que la pression diastolique est mesurée lorsque le cœur se relâche.

Une tension trop élevée ou trop basse peut avoir des conséquences sur la santé. Il est donc important de surveiller sa tension régulièrement.

Quel est le tableau de tension artérielle normale selon l'âge en 2020 ?

La tension artérielle normale est définie selon l'âge et le sexe. Pour les adultes âgés de 18 à 60 ans, une pression artérielle systolique comprise entre 90 et 120 mmHg et une pression diastolique comprise entre 60 et 80 mmHg sont considérées comme normales en 2020.

Chez les personnes âgées de plus de 60 ans, des niveaux systoliques inférieurs à 140 mmHg et des niveaux diastoliques inférieurs à 90 mmHg sont considérés comme acceptables. Bien que cela varie d’une personne à l’autre, ces valeurs sont généralement considérées comme la tension artérielle normale pour chaque groupe d'âge en 2020.

Comment mesurer la tension artérielle ?

La tension artérielle peut être mesurée à l'aide d'un appareil spécialisé appelé tensiomètre. Il est composé d'un brassard et d'une manchette, qui sont placés autour du bras du patient. Une fois le brassard gonflé, un moniteur affiche les résultats de la pression systolique et diastolique sur un écran LCD.

Ces lectures sont ensuite enregistrées par le médecin ou l'infirmière pour évaluer la santé cardiovasculaire générale de la personne.

Comment faire baisser la tension artérielle sans prendre de médicaments ?

Pour faire baisser la tension artérielle, il est important de pratiquer une activité physique régulière et d'adopter un mode de vie sain. Il faut limiter sa consommation en sel et en graisse, et éviter toute forme de tabagisme.

Une alimentation variée riche en fruits et légumes peut aussi contribuer à abaisser la pression artérielle. Enfin, des techniques de relaxation telles que le yoga ou la méditation peuvent également être utiles pour réduire le stress qui peut augmenter la tension artérielle.

Pourquoi a-t-on une tension artérielle élevée ?

La tension artérielle élevée est le résultat d'un déséquilibre entre les forces qui sont à l'œuvre pour maintenir la circulation sanguine. Les principales causes de cette hypertension sont le tabagisme, un manque d'exercice, une mauvaise alimentation et une consommation excessive de sel. Une pression artérielle élevée peut également être due à des facteurs héréditaires ou à certains problèmes médicaux tels que le diabète, l'obésité et les troubles thyroïdiens.

Des situations stressantes peuvent aussi contribuer à augmenter la pression artérielle.

FAQ

Quel est le régime alimentaire adapté pour l'hypertension ?

Pour lutter contre l'hypertension, il est recommandé d'adopter un régime alimentaire riche en fruits, légumes et céréales complètes. Il est également important de limiter sa consommation de sel, de sucre et d'aliments riches en graisses saturées.

Les poissons gras, les noix et les graines sont des exemples d'aliments bénéfiques pour contrôler la pression artérielle. Enfin, il est essentiel de surveiller sa consommation d'alcool et de caféine, tout en s'assurant de maintenir une alimentation équilibrée et variée.

Comment faire baisser son hypertension ?

Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré en limitant la consommation de sel, de matières grasses et d'aliments riches en cholestérol. En plus de l'alimentation, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière afin de maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Il est également conseillé d'éviter le tabac et de limiter sa consommation d'alcool pour réduire son hypertension. Enfin, il est essentiel de prendre régulièrement ses médicaments prescrits par un professionnel de santé pour contrôler efficacement sa pression artérielle.

Quels aliments privilégier en cas d'hypertension ?

En cas d'hypertension, il est recommandé de privilégier une alimentation riche en fruits et légumes, qui sont sources de potassium et de fibres. Il est également conseillé de favoriser les aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras. Limiter sa consommation en sel et en aliments transformés est aussi essentiel pour maintenir une pression artérielle stable.

Enfin, il est important de privilégier des aliments faibles en matières grasses saturées pour protéger son cœur et ses vaisseaux sanguins.

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