10 idées de repas sains et faciles pour le travail

Beaucoup de mes clients qui travaillent loin de chez eux ont un obstacle commun : ils ne planifient pas à l’avance quand il s’agit de déjeuner. En conséquence, ils finissent généralement par manger quelque chose – comme un burrito de restauration rapide, un méli-mélo de collations transformées ou des plats à emporter lourds – qui les laisse se sentir zappés d’énergie et paresseux tout l’après-midi.

Bien qu’apporter un déjeuner sain au travail demande un peu plus de temps et d’efforts, le résultat en vaut la peine. Les déjeuners préparés pour le travail ont tendance à être plus nutritifs, peuvent vous aider à mieux réguler votre glycémie et à rester concentré et productif tout l’après-midi. De plus, manger un petit-déjeuner et un déjeuner sains peut stimuler votre motivation à préparer un dîner sain.

Voici 10 déjeuners faciles et nutritifs que vous pouvez préparer et emballer pour le travail. Quels que soient vos besoins alimentaires (végétaliens, sans gluten ou à faible teneur en glucides), vous trouverez sur cette liste une recette délicieuse et bonne pour vous.

1. Soupe aux lentilles de 15 minutes

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La soupe est le repas à préparer par excellence, car vous pouvez en cuisiner une grande quantité facile à conserver et à réchauffer (vous pouvez même congeler les restes). Cette variation facile vous procurera une sensation de satiété et d’énergie grâce à son ingrédient principal, les lentilles. Les lentilles sont pleines de fibres avec plus de 15 grammes par tasse. Un apport élevé en fibres est lié à un risque moindre d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancer. De plus, cette recette est sans gluten et peut facilement être végétalienne si vous utilisez du bouillon de légumes.

2. Rouleaux d’été aux crevettes

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Les rouleaux d’été sont un pique-nique idéal car ils n’ont pas besoin d’être réchauffés et ils sont portables, parfaits pour grignoter à votre bureau. Cette recette combine des légumes avec des protéines maigres de crevettes, ainsi que de l’ail savoureux, du jus de citron vert, du gingembre et de la coriandre. L’incorporation de protéines maigres dans vos pauses déjeuner est cruciale pour maintenir une énergie constante tout l’après-midi. Pourquoi? Les protéines préviennent les pics de glycémie et les accidents qui s’ensuivent qui peuvent nous rendre somnolents puis grincheux quelques heures après avoir mangé. Pour compléter encore plus le repas, ajoutez une graisse saine comme un avocat en tranches ou un côté de noix hachées.

3. Curry rapide de pois chiches

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Cette recette simple et alléchante est facile à préparer, grâce aux ingrédients que vous avez probablement déjà sous la main, comme les pois chiches et le ketchup en conserve. Les pois chiches, ainsi que les lentilles, les haricots et d’autres légumineuses, sont classés comme légumineuses. Selon une revue de 2021 publiée dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition ont constaté que ceux qui mangeaient environ 150 grammes de légumineuses par jour (environ 2/3 de tasse) ont constaté des améliorations de la tension artérielle, de l’inflammation et de la composition corporelle (c’est-à-dire votre rapport graisse/muscle). Pour un apport supplémentaire en nutriments, ajoutez une poignée de bébés épinards frais pour plus de fibres, d’antioxydants et de vitamine A.

4. Salade d’œufs aux herbes et cornichons

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Au lieu de compter sur la mayonnaise traditionnelle, qui manque de protéines et peut contenir des conservateurs artificiels, cette recette combine des œufs durs avec du yogourt grec. Le yogourt grec est une excellente source de protéines avec plus de 16 grammes par contenant individuel. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des os, des muscles, de la peau et même des cellules immunitaires.

Pour plus de nutriments, pensez à ajouter des légumes supplémentaires, comme du poivron émincé, du chou frisé haché ou des tranches de tomates raisins. Vous voudrez également emballer séparément une tranche de pain de grains entiers pour servir la salade ou compléter votre repas avec un côté de fruits frais de saison.

5. Piment végétalien

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Non seulement cette recette copieuse contient des fibres et des nutriments grâce à sa variété de légumes, de haricots et de pois chiches, mais elle a aussi un peu de piquant (parfait pour pimenter un après-midi paresseux). Il comprend également des avocats, qui sont une excellente source de graisses bonnes pour la santé connues pour protéger la santé cardiaque et augmenter les niveaux de cholestérol HDL bénéfiques. Les avocats contiennent également des polyphénols antioxydants, qui protègent les cellules contre les dommages pouvant entraîner des maladies cardiaques et le diabète de type 2. Assurez-vous simplement d’emballer séparément votre garniture d’avocat afin qu’elle ne devienne pas trop pâteuse au moment des repas.

6. Wraps de laitue aux lentilles et au quinoa

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Cette recette, l’une des miennes, utilise des lentilles en conserve comme source de protéines riches en fibres. Cette option de déjeuner est également assaisonnée d’ingrédients sains d’inspiration méditerranéenne comme l’huile d’olive extra vierge, le vinaigre balsamique, le citron et les herbes. Une revue de recherche de 2018 a révélé que l’huile d’olive extra vierge prévient le durcissement des artères (contributeur aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux) grâce à sa teneur en antioxydants anti-inflammatoires et à sa capacité à détendre les vaisseaux sanguins.

Lorsque vous emballez ce plat pour le travail, ajoutez le quinoa précuit au mélange de lentilles et incluez la laitue séparément pour éviter qu’elle ne devienne détrempée. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à creuser, versez simplement le mélange dans les coupes de laitue ou servez sur un lit de légumes verts hachés.

7. Bol de saumon et patates douces

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Avec l’aimable autorisation de Dominic Perri / EatingWell

L’une de mes choses préférées à propos des bols est la facilité avec laquelle ils sont personnalisables. Celui-ci combine du saumon avec des épinards, des patates douces rôties, du farro et de la harissa (une pâte de piment fort originaire d’Afrique du Nord-Ouest). Non seulement le saumon est une bonne source d’oméga-3 anti-inflammatoires, mais une analyse de 2020 de plus de 900 000 participants publiée dans Nutriments ont également constaté que pour 20 grammes de poisson consommés par jour, le risque moyen de décès par maladie cardiovasculaire diminuait de 4 %.

Pour rendre ce bol sans gluten, remplacez simplement le farro par du riz brun. Ou si vous optez pour un déjeuner à faible teneur en glucides, conservez la patate douce et remplacez le grain par des épinards supplémentaires.

8. Salade de poulet au thym citron

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Les salades ont parfois la mauvaise réputation d’être fades, mais ce plat préparé par une diététicienne regorge de saveurs avec de l’huile d’olive, du zeste de citron, de la feta et du thym frais. Opter pour une salade au lieu d’un sandwich ou d’un wrap au déjeuner peut instantanément doubler votre consommation de légumes et réduire l’excès de glucides, augmentant ainsi les niveaux d’énergie après les repas. Comment? Les antioxydants ajoutés des légumes améliorent la circulation sanguine, tandis que l’élimination des glucides excédentaires empêche cette redoutable crise de l’après-midi.

9. Salade de thon méditerranéenne

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Transformez le thon en conserve en un plat de style toscan aromatisé au pesto, aux pois chiches et aux olives. Cette recette satisfaisante fournit une généreuse portion de légumes avec deux tasses au total de roquette, de laitue iceberg et de tomates raisins. Il équilibre également sainement les glucides, les protéines et les graisses, de sorte que vous consommez un plus large éventail de nutriments et de résultats. La meilleure partie? Il ne faut qu’environ 15 minutes pour se préparer.

10. Ceviche de tofu

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Le tofu est une option protéique rapide et pratique pour les mangeurs de plantes et les omnivores, car il est vendu prêt à manger, parfait pour les moments où vous êtes pressé avant le travail. Aussi bon : une portion de ce plat fournit 17 grammes de protéines. Cette recette combine du tofu avec de l’avocat et une sauce acidulée à base de vinaigre. Ajoutez du jicama haché – un légume-racine originaire du Mexique qui peut être consommé cru – ou un côté de fruits frais pour des glucides supplémentaires sains.

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