La seule variation de squat que vous devez faire pour un fessier plus percutant

Les squats sont au jour des jambes ce que les masques en tissu sont au #selfcaresunday : indispensables. Autant d’options de masques faciaux qu’il y a dans le monde, il pourrait y avoir encore plus de variations du mouvement classique de construction de butin. Il y a des squats en gobelet, des squats sumo, des squats arrière avec haltères, des squats sautés et bien plus encore. Faites-nous confiance, les squats ne vont pas disparaître de sitôt, mais il y a peut-être une variante qui manque à votre routine.

Entrez: Le squat divisé bulgare – également appelé squat divisé surélevé du pied arrière ou simplement un squat divisé. « Les squats divisés bulgares sont l’un des meilleurs mouvements pour développer la force des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers et du tronc, car il s’agit d’un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’il fonctionne et renforce une jambe à la fois », a déclaré l’entraîneur personnel certifié Quianna Camper, entraîneur chez RSP. La nutrition, raconte Santé.

Pourquoi l’entraînement unilatéral des jambes est-il si important ? Selon le physiothérapeute et spécialiste certifié de la force et du conditionnement Grayson Wickham, fondateur de Movement Vault, cela se résume à une compensation. « La plupart des gens ne sont pas parfaitement symétriques. Ainsi, leur jambe droite ou leur fessier peut être plus fort que le gauche, ce qui signifie que lorsque vous faites un squat normal, le côté le plus fort compensera », dit-il. « Les exercices à une jambe comme le squat divisé peuvent aider à corriger ces déséquilibres musculaires en développant la force du bas du corps et du tronc de manière symétrique. » Certaines recherches suggèrent même que les exercices unilatéraux sont plus efficaces pour développer la force que les mouvements bilatéraux comme le squat standard. (Parlez de la mise à niveau de votre journée de jambe).

Parce que vous devez activer votre tronc pendant les squats séparés bulgares afin de garder votre poitrine droite, dit Camper, « ils vous aident également à renforcer votre tronc, et l’avantage de cela est qu’il améliore votre équilibre et votre stabilité en général. » Traduction : Ajoutez des squats séparés bulgares à votre routine et vous sculpterez une pêche, renforcerez vos quadriceps et votre tronc, et diminuerez le risque de chute (et donc de blessure) à mesure que vous vieillissez.

Prêt à sentir le butin brûler ? Ci-dessous, Wickham et Camper vous expliquent comment faire un squat divisé bulgare, ainsi que quelques variantes du mouvement à une jambe super efficace.

Comment faire un split squat bulgare

Quianna Campeur

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à une boîte, un banc ou une chaise qui ne dépasse pas vos genoux. Étendez votre jambe gauche en arrière et placez le dessus de votre pied (c’est-à-dire les lacets vers le bas) sur la boîte. Si cela est inconfortable pour votre cheville gauche, vous pouvez rembourrer votre cheville gauche avec un tapis de yoga ou une serviette. Ensuite, réajustez votre jambe droite afin que vous soyez debout 1224 pouces devant la boîte, les hanches carrées vers l’avant. C’est votre position de départ.

Lorsque vous êtes prêt à commencer, rentrez votre coccyx, engagez votre cœur et tirez vos épaules vers l’arrière. En gardant votre poitrine relevée, abaissez vos hanches en position de fente avant en pliant votre genou droit et en laissant tomber votre genou gauche directement au sol.

Continuez à descendre jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol ou aussi bas que possible sans ressentir quelque chose que vous décririez comme une « tension », explique Wickham. (Si vous manquez de mobilité de la hanche, vous pouvez commencer à ressentir un étirement intense avant de tomber très bas, alors arrêtez de descendre et reprenez le départ.)

Une fois en bas, montez à travers votre talon droit et redressez votre genou droit pour revenir à la position de départ. C’est un représentant. Répétez l’opération pour 8 à 10 répétitions avant de changer de jambe.

Pour vous faciliter la tâche : Commencez par un split squat de base

Quianna Campeur

Élever votre pied arrière nécessite une tonne d’équilibre et de stabilité, ce qui signifie qu’il nécessite un niveau préalable de force de base, de fessier et de quad. C’est pourquoi Camper recommande d’y travailler en maîtrisant d’abord le squat de base.

« Commencez par vous tenir en position décalée, les pieds écartés de la largeur des hanches et le pied droit à environ deux pieds devant l’autre. Placez vos mains sur votre taille et placez vos hanches vers l’avant. Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou touche au sol et revenez en position de départ en contractant vos jambes et vos fessiers », explique Camper. C’est un représentant. Elle suggère de faire 12 à 15 répétitions avant de changer de jambe.

Pour le rendre plus difficile: Ajoutez des poids à votre split squat bulgare

Si vous avez de l’expérience en musculation, Camper dit que vous pouvez essayer d’ajouter du poids pour faire monter les choses d’un cran. « Assurez-vous simplement que vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe [with your body weight] avant de jouer avec des poids », dit-elle.

Selon Wickham, il existe de nombreuses façons d’ajouter du poids à un squat divisé bulgare. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main, un poids devant votre poitrine ou même utiliser une barre sur votre dos, dit-il. La résistance supplémentaire de l’une de ces variations vous aidera à cibler les fessiers.

Quel que soit le poids que vous prenez, assurez-vous de porter une attention particulière à garder vos épaules vers l’arrière et vers le bas et votre poitrine vers le haut, dit Wickham. Les haltères et les kettlebells facilitent les options lestées ; Lorsque vous êtes prêt à essayer un squat avec haltères, il suggère de commencer par une barre vide et d’ajouter lentement du poids à partir de là. (En raison de la boîte ou du banc derrière vous, sauter avec la barre peut être dangereux. « Choisissez un poids que vous savez pouvoir frapper », conseille Wickham.)

Comment ajouter des squats séparés bulgares à votre routine

Essayez d’incorporer des squats fractionnés toutes les autres fois que vous faites des jambes, dit Camper. « Soit faites-les à la place de vos squats arrière ou avant, soit faites-les d’abord », dit-elle. Alors que la forme est toujours important lorsque vous vous accroupissez, faire des squats fractionnés avec des muscles fatigués peut entraîner des blessures si vous ne faites pas très attention, ajoute-t-elle.

Camper et Wickham recommandent tous deux d’associer des squats divisés à des soulevés de terre, des ponts de fessiers, des balles murales ou des enjambées d’haltères – ou des exercices de base comme des planches, un chien d’oiseau ou un insecte mort.

Quelle que soit la façon dont vous ajoutez des squats fractionnés à votre régime d’entraînement, tant que votre forme est solide, votre butin vous remerciera.

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