Ces 6 aliments sont liés à la prise de poids – voici leurs alternatives saines

Il n’y a pas de solution unique lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Mais, selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université George Washington, certains aliments sont plus étroitement associés à la prise de poids que d’autres.

Et un trio d’aliments à base de plantes semble être lié à la perte de poids. Cela signifie que se concentrer sur une courte liste d’aliments couramment consommés – certains à minimiser et d’autres à augmenter – pourrait jouer un rôle important pour vous aider à atteindre et à maintenir de meilleurs résultats en matière de gestion du poids.

Voici des alternatives meilleures pour vous aux six principaux aliments liés à la prise de poids, ainsi que des conseils sur la façon d’augmenter votre consommation des trois principaux aliments connus pour réduire les kilos en trop : grains entiers, légumes et fruits. Même si vous n’essayez pas de perdre du poids, ces échanges peuvent augmenter votre énergie, améliorer votre humeur, améliorer votre santé digestive et réduire votre risque de maladie. Et ils sont simples. Prêt à changer les choses ?

Chips de pommes de terre

Bricolage. Les croustilles sont faites avec trois ingrédients simples : des pommes de terre tranchées (un aliment complet), de l’huile et du sel. Une partie du problème avec les puces achetées en magasin est le type d’huile utilisée. Les huiles riches en acides gras oméga-6 utilisées pour les frites, y compris l’huile de tournesol, de carthame et de maïs, ont été associées à l’inflammation, en particulier lorsqu’elles ne sont pas équilibrées avec des acides gras anti-inflammatoires oméga-3.

La friture est une autre frappe, car il a été démontré que la cuisson des féculents à des températures très élevées déclenche la formation d’acrylamide, un produit chimique lié au vieillissement et à un risque accru de cancer.

Pour une version plus saine, tranchez finement une pomme de terre avec peau, mélangez légèrement dans de l’huile d’olive extra vierge (EVOO) ou de l’huile d’avocat, avec un peu de sel de mer et de poivre noir, et faites cuire sur une plaque à pâtisserie à 400 degrés F. Et si , comme moi, vous ne pouvez pas résister à l’envie de prendre un sac occasionnel de chips prêtes à manger, optez pour celles à base d’avocat ou d’EVOO, qui sont riches en graisses monoinsaturées protectrices pour le cœur.

Boissons sucrées

Les boissons sucrées artificiellement ne sont pas meilleures que celles faites avec du vrai sucre, et elles peuvent en fait être pires pour votre tour de taille. Certains scientifiques disent que les faux sucres activent le centre du plaisir du cerveau sans le satisfaire, ce qui déclenche un désir accru de sucreries. C’est probablement pourquoi, statistiquement, les personnes qui boivent des boissons light ne sont pas plus minces. Un rapport a révélé que les buveurs de deux canettes par jour avaient 54,5 % de chances de devenir en surpoids ou obèses, contre 32,8 % pour ceux qui buvaient la même quantité de soda ordinaire.

La meilleure option pour la gestion du poids et la santé est d’abandonner les deux variétés. Si vous préférez une boisson pétillante, optez pour une eau pétillante aromatisée entièrement naturelle.

Mieux encore, remplissez un pichet quotidien avec 64 onces d’eau filtrée qui a été infusée avec tous les compléments naturels pour donner des nutriments et de la saveur, tels que des tranches de concombre, de la menthe, des agrumes, de la racine de gingembre ou d’autres morceaux de fruits frais légèrement écrasés. Sirotez-le tout au long de la journée pour rester hydraté, évitez les édulcorants et évitez tout additif artificiel.

Bonbons et desserts

Il n’est pas réaliste de passer le reste de votre vie à éviter complètement les sucreries. Mais la plupart des gens mangent bien plus que le minimum recommandé pour le bien-être et la prévention des maladies. Selon l’American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer plus de six cuillères à café de sucre ajouté par jour et les hommes pas plus de neuf.

Un Frappuccino de grande taille de Starbucks peut facilement contenir plus de 15 cuillères à café de sucre, principalement la variété ajoutée, c’est-à-dire non pas le sucre naturellement présent dans le lait directement de la vache, mais celui qui est ajouté sous forme de sucre de table et de sirop de maïs.

Pour freiner votre consommation, mettez en place une stratégie sucrée. Tout d’abord, identifiez vos goodies dont vous ne pouvez pas vivre sans. Par exemple, vous pouvez peut-être renoncer aux beignets à moitié rassis dans la salle de repos du bureau, mais vous voulez parfois profiter de votre saveur préférée de crème glacée. Envisagez de limiter les goodies indispensables à une ou deux fois par semaine. Et au quotidien, dégustez quelques carrés de chocolat noir 70%. Chaque carré ne contient généralement qu’une demi-cuillère à café de sucre ajouté, et des recherches ont montré que l’ajout de chocolat noir comme friandise quotidienne peut stimuler le bonheur, protéger votre cœur et réduire les envies d’aliments sucrés et salés.

Grains rafinés

De nos jours, vous pouvez trouver une version à grains entiers d’à peu près tout, du pain aux pâtes, du riz, des céréales, des craquelins et des wraps. Assurez-vous simplement de lire les listes d’ingrédients pour éviter d’être trompé par des versions qui ne sont que partiellement faites de grains entiers, car ceux-ci ont été combinés avec de la farine raffinée traditionnelle. Une autre option consiste à passer à des alternatives à base de légumes, qui fournissent moins de calories et de glucides, ainsi que plus de fibres, de nutriments et d’antioxydants. Ou faire moitié-moitié. Par exemple, mélangez une plus petite portion de riz brun avec du chou-fleur en riz, ou mélangez des légumes spiralés ou de la courge spaghetti avec une petite portion de pâtes à base de farine de quinoa. Ou utilisez des patates douces tranchées et grillées à la place du pain pour les sandwichs, ou pour badigeonner d’avocat, d’houmous ou de beurre de noix.

Viandes rouges

Les viandes rouges comprennent le bœuf, ainsi que le porc, le veau, l’agneau et le mouton, la venaison, la chèvre et le buffle. L’American Institute for Cancer Research conseille de limiter la viande rouge à pas plus de 18 onces par semaine. Si vous mangez généralement des portions de six onces, cela signifie un plafond de trois repas par semaine.

Échangez de la viande rouge contre des fruits de mer à faible teneur en mercure, de la volaille biologique ou des options à base de plantes. Pour perdre du poids, votre meilleur pari est de remplacer la viande par des légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches. En plus d’être abordables, nourrissantes, riches en fibres, riches en nutriments et naturellement sans gluten, il a été démontré que les légumineuses favorisent une gestion saine du poids, y compris une réduction du tour de taille.

Échangez du bœuf haché contre des haricots noirs dans une salade de tacos, remplacez le porc effiloché par des pois aux yeux noirs dans un plat à la mijoteuse et faites de la soupe aux lentilles copieuse ou des pois chiches assaisonnés votre protéine de choix plutôt qu’une coupe de viande.

Viandes transformées

L’Organisation mondiale de la santé a classé la viande transformée, comme le bacon, la saucisse, le pepperoni et la charcuterie, comme cancérigène. Une partie du risque est liée au salage, à la salaison, à la fermentation, au fumage ou à d’autres processus utilisés pour rehausser la saveur ou améliorer la conservation. Les nitrates ou nitrites ajoutés dans ces aliments peuvent entraîner la formation de composés potentiellement cancérigènes. De plus, le fer héminique contenu dans la viande rouge transformée peut faciliter la formation de substances déclenchant le cancer.

Comme pour la viande rouge, le mieux est de remplacer ces aliments par des végétaux non transformés. En d’autres termes, ajoutez de l’avocat à un hamburger au lieu de bacon, chargez votre pizza avec des légumes hachés, commandez un côté de fruits frais ou de flocons d’avoine au petit-déjeuner et remplissez un sandwich avec du houmous et des légumes rôtis au lieu de charcuterie. Pour les moments où vous voulez la vraie affaire, essayez une version à base de plantes de ce dont vous avez envie. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point ils ressemblent à leurs homologues de la viande.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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