Combiner la musculation et le cardio peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé

Faits rapides

  • Combiner des exercices de renforcement musculaire avec une activité aérobique peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues.
  • Même de petites quantités d’entraînement en force – au moins un ou deux jours – chaque semaine peuvent donner des résultats.
  • La partie la plus importante d’un programme d’exercice consiste à faire des activités que vous trouvez agréables, afin de maintenir le régime.

Séparément, l’exercice aérobique et la musculation peuvent vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, mais combiner les deux peut offrir encore plus d’avantages, selon de nouvelles recherches.

Deux études récentes, toutes deux publiées dans le Journal britannique de médecine sportive— ont constaté que l’association d’exercices de renforcement musculaire avec une activité physique aérobie réduit davantage le risque de décès, quelle qu’en soit la cause (à l’exception du cancer), que l’un ou l’autre type d’exercice seul.

« Notre découverte selon laquelle le risque de mortalité semblait être le plus faible pour ceux qui ont participé aux deux types d’exercices soutient fortement les recommandations actuelles de s’engager à la fois dans des activités aérobies et de renforcement musculaire », a écrit un groupe d’auteurs de l’étude.

Bien que les deux types d’exercices soient recommandés – 150 minutes hebdomadaires d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes hebdomadaires d’activité vigoureuse, et au moins deux jours de renforcement musculaire par semaine – les données sur les avantages de l’haltérophilie en matière de mortalité sont limitées. Les nouvelles études visent à changer cela.

« Cela éclaire vraiment ce domaine sur le type d’exercice que nous devrions faire », a déclaré John Osborne, MD, PhD, directeur de l’état de la cardiologie cardiaque à Dallas, au Texas. Santé.

Voici ce qu’il faut savoir sur les avantages de la musculation associée à une activité aérobique, et comment ajouter facilement les deux à votre pratique quotidienne.

L’entraînement en force et l’exercice aérobique offrent ensemble plus d’avantages que l’un ou l’autre seul

Pour l’étude la plus récente, publiée en septembre, des chercheurs de l’Institut national du cancer ont utilisé des données recueillies par la Prostate, Poumon. Essai de dépistage du cancer colorectal et ovarien, qui a débuté en 1993. L’essai comprenait des informations provenant de plus de 150 000 hommes et femmes âgés de 55 à 74 ans, recueillies dans 10 centres de cancérologie différents aux États-Unis.

En 2006, certains des participants ont été interrogés sur leurs habitudes d’exercice, à la fois en haltérophilie et en aérobie. Près de 100 000 personnes ont répondu à l’enquête et ont été suivies jusqu’en 2016.

Les chercheurs ont découvert que si toute quantité d’exercice améliorait sensiblement la santé globale, ceux dont les programmes d’exercices hebdomadaires combinaient le cardio avec un à deux jours de renforcement musculaire étaient 41% moins susceptibles de mourir pendant l’essai de n’importe quelle cause, à l’exception du cancer, par rapport à ceux qui n’a pas exercé du tout. Les personnes qui venaient de faire de l’activité aérobie réduisaient leur risque de 32 % et l’haltérophilie à elle seule réduisait leur risque de 9 %.

« Nous sommes très obsédés par l’exercice cardio et il y a un avantage, mais surtout lorsque le cardio est associé à au moins deux jours par semaine d’entraînement de force complet du corps », auteur principal de l’étude Jessica Gorzelitz, PhD, professeur adjoint de promotion de la santé à l’Université de l’Iowa, a dit Santé.

Gorzelitz a ajouté que les résultats de son étude ont pu montrer un bénéfice significatif chez les personnes âgées, puisque l’âge moyen dans l’étude était de 71 ans. Le sexe semblait également jouer un rôle.

« L’association était super cohérente pour la race, l’ethnicité et le statut de fumeur, mais il y avait une influence pour le sexe. Les deux sexes en ont profité, mais les femmes ont fait plus », a-t-elle déclaré.

La deuxième étude, publiée dans le BJSM en août, a montré des résultats similaires.

Pour cette étude, des chercheurs de l’Université Brigham Young ont examiné les données de plus de 416 000 adultes américains qui ont été inclus dans l’enquête nationale sur la santé entre 1997 et 2014. Ils ont suivi le nombre de personnes décédées au cours de cette période à l’aide de l’indice national des décès. Ils ont constaté que juste un peu d’exercice faisait beaucoup de chemin.

Par rapport aux personnes qui ne faisaient pas du tout d’exercice, celles qui ne faisaient qu’une heure par semaine avaient une réduction substantielle du risque de mortalité.

Les avantages ont augmenté jusqu’à environ trois heures d’exercice hebdomadaire, puis ont ralenti, ce qui signifie qu’il y avait un avantage supplémentaire beaucoup plus faible à faire de l’exercice plus de trois heures par semaine, mais un avantage substantiel à faire au moins autant d’exercice.

Faire environ trois heures d’exercice aérobique et de musculation deux fois par semaine a réduit la mortalité toutes causes confondues de 30 %, quel que soit l’âge ou le sexe des participants.

« Il y a très peu de choses que vous pouvez faire qui vous procurent cet avantage », a déclaré le co-auteur de l’étude, Arden Pope III, PhD, professeur d’économie qui étudie la santé publique et membre honoraire de l’American College of C​hest Physicians. Santé.

Recommandations actuelles pour l’entraînement en force et l’activité aérobique

Bien que les deux études aient été observationnelles, ce qui signifie qu’elles s’appuyaient sur des données autodéclarées en dehors d’un environnement contrôlé, les résultats étaient conformes aux directives fédérales sur l’exercice.

Les directives d’activité physique pour les adultes, publiées par le département américain de la santé et des services sociaux, recommandent aux gens de faire au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. Si vous pompez votre niveau d’activité jusqu’à un exercice d’intensité vigoureuse, vous ne pouvez faire que 75 minutes par semaine.

Bien que 150 ou 75 minutes puissent sembler beaucoup, les directives recommandent de ne pas faire toute votre activité aérobique en même temps – vous pouvez la réduire à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

L’exercice cardio ou aérobique est tout ce qui vous fait respirer plus fort et votre cœur battre plus vite. Un exercice d’intensité modérée peut ressembler à marcher vite, à pousser une tondeuse à gazon ou même à faire du vélo tranquillement. L’exercice d’intensité vigoureuse l’intensifie et peut inclure du jogging, des longueurs de natation ou du vélo rapide ou sur des collines.

Les lignes directrices contiennent également des recommandations pour les activités de renforcement musculaire. Au moins deux jours par semaine, vous devez faire des activités qui sollicitent tous les principaux groupes musculaires de votre corps : jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras. L’utilisation de bandes de résistance, d’haltères ou de kettlebells, ou même de votre propre poids corporel, compte pour le renforcement musculaire.

Comment la combinaison de la musculation et de l’exercice aérobique aide à prévenir les maladies

Pour les deux études, les chercheurs ont utilisé ce qu’on appelle la « mortalité toutes causes confondues » comme référence pour évaluer l’efficacité des deux différents types d’exercices dans l’amélioration de la longévité.

Cela examine essentiellement le risque de décès d’une personne pendant la période de l’étude, ce qui peut donner aux chercheurs une bonne idée de la façon dont une intervention peut aider une personne à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

« Nous ne pouvons pas rendre les gens immortels, mais nous pouvons retarder la mort de maladies courantes telles que les maladies cardiaques et le cancer », a déclaré le Dr Osborne, notant qu’une étude qui montre une réduction de la mortalité toutes causes confondues est « très significative car il y a très peu d’interventions que nous pouvons faire qui réduisent réellement la mortalité toutes causes confondues.

En ce qui concerne les avantages protecteurs de l’entraînement combiné cardio et musculation, les chercheurs ne savent pas exactement comment les deux peuvent aider à conjurer la maladie, mais selon le Dr Osbourne, qui n’a pas participé à la nouvelle recherche, les activités « démarrent une cascade très positive ». . »

« L’activité aérobie est certainement bonne pour perdre du poids et c’est un outil extrêmement efficace pour traiter [many] conditions », a-t-il dit. Ceux-ci comprennent l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies du foie, les maladies articulaires, l’hypercholestérolémie, l’apnée du sommeil et le reflux acide.

L’activité aérobie augmente le flux sanguin et donc la quantité d’oxygène dans le sang. Cela se traduit en aval par des améliorations de la résistance à l’insuline et du «mauvais» cholestérol LDL, qui ont tous deux un impact sur la quantité de graisse viscérale – graisse qui entoure les organes du ventre – d’une personne. Des quantités élevées de graisse viscérale entraînent de nombreux problèmes de santé courants, notamment les maladies cardiaques et hépatiques, a déclaré le Dr Osborne.

La musculation, en revanche, renforce les muscles.

«Nous savons que 80% de votre élimination du sucre de glucose passe par les muscles, donc les choses qui développent les muscles améliorent le traitement du glucose et la glycémie», a déclaré le Dr Osborne, notant que l’amélioration du métabolisme du glucose réduit le risque de résistance à l’insuline, de maladie cardiaque. et le diabète de type 2.

La façon dont l’entraînement en force pourrait avoir un impact supplémentaire sur la physiologie du corps est actuellement à l’étude, mais le bénéfice est clair, a déclaré Gorzelitz.

« Nous savons que les personnes qui ont plus de masse musculaire et moins de graisse ont un risque de décès plus faible », a-t-elle déclaré.

Intégrer la musculation et l’activité aérobie dans votre routine

Aucune des deux études n’a testé en quoi les avantages de formes d’exercice spécifiques pouvaient différer, comme la course à pied par rapport au vélo, ou l’entraînement avec poids corporel complet par rapport aux entraînements avec kettlebell, mais les experts s’accordent à dire que l’activité spécifique n’a pas beaucoup d’importance.

« La chose la plus importante est de bouger », a déclaré le Dr Osborne. « Déplacez-vous autant que vous le pouvez et autant de jours par semaine que vous le pouvez. Trouvez quelque chose qui correspond à votre style de vie et mélangez-le. »

Selon Gorzelitz, les activités ne doivent pas nécessairement être intentionnelles, comme soulever des poids au gymnase ou faire un entraînement de kettlebell à la maison ou aller courir.

Les tâches quotidiennes telles que transporter les courses comptent comme un exercice de renforcement musculaire, et prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur sont des exemples d’exercices aérobiques. Profiter de l’exercice et l’intégrer à votre routine quotidienne vous aidera à vous y tenir, ce qui est la chose la plus importante, même si ce n’est qu’un tout petit peu, a-t-elle ajouté.

« Si vous cherchez à améliorer votre santé et à vivre plus longtemps », a déclaré Pope, « cela ne prend pas beaucoup d’exercice. »

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