Anxiété du milieu de la nuit : des experts expliquent les causes de ce cercle vicieux

Lorsque l’insomnie fait surface, la plupart des gens supposent que leur problème est une nuisance temporaire. Au fur et à mesure que cela continue, beaucoup se demandent quand (ou si) ils dormiront à nouveau profondément.

Insomnie à court terme vs insomnie chronique

Si la douleur, la maladie ou les changements hormonaux sont à l’origine de votre tournure et de votre retournement, il y a de fortes chances que vous puissiez à nouveau dormir une fois ces problèmes résolus. Mais parfois, des épisodes d’insomnie transitoires deviennent de véritables problèmes, surtout si vous avez développé de l’anxiété ou si vous avez peur d’aller vous coucher et de ne pas pouvoir dormir.

Le stress chronique, une mauvaise hygiène du sommeil ou des problèmes de rythme circadien peuvent également déclencher une insomnie qui ne disparaîtra pas facilement. Dans ces cas, vous devrez apporter des changements importants à votre mode de vie et à vos habitudes de sommeil, et plus cela durera, plus votre problème sera difficile à contrôler.

« Les plus grands risques pour la santé des insomniaques, s’ils ne sont pas traités dans les six mois, sont la maladie mentale et l’abus d’alcool », explique Ralph Downey III, Ph.D., directeur du Sleep Disorders Center de l’Université de Loma Linda en Californie. « Notre règle d’or ici est que quand quelqu’un arrive avec de l’insomnie, nous sautons dessus parce que nous savons que ça va empirer. »

Pourquoi vous catastrophisez à 3 heures du matin

L’insomnie alimente un cycle d’anxiété. Disons, par exemple, que vous craignez de perdre votre emploi. Vous vous couchez mais tournez et tournez pendant une heure. À 3 heures du matin, vous vous réveillez, votre esprit s’emballe avec des pensées nerveuses sur le travail.

Votre anxiété se propage rapidement à d’autres domaines : un rendez-vous chez le médecin à neuf heures, le pantalon que vous avez oublié au pressing et la présentation que vous allez faire sauter si vous ne dormez pas un peu. Des pensées inquiétantes remplissent votre tête : « C’est affreux… Je ne peux pas me le permettre… Je vais être une épave demain. » Après quelques nuits de ce dialogue intérieur répété, vous commencez à redouter tout moment au lit.

« Les insomniaques anticipent les problèmes de sommeil », explique Kenneth Lichstein, Ph.D., directeur du projet de recherche sur le sommeil au département de psychologie de l’Université de l’Alabama à Tuscaloosa. « Avant même qu’ils ne se couchent la nuit, ces pensées inquiétantes sont déjà là. »

Insister sur ce qui se passera si vous ne dormez pas directement dans la boucle. Les spécialistes appellent cela catastrophique.

« Les patients adhèrent à la conviction que s’ils ne dorment pas, demain sera terrible », déclare le Dr Downey. « C’est vraiment ‘tout ou rien’. C’est presque un sentiment de désespoir appris. »

Anticiper une telle catastrophe s’appelle une distorsion cognitive, car c’est tellement irréaliste. « Parfois, les patients viennent littéralement en pensant qu’ils vont mourir », explique Michael J. Sateia, MD, professeur de psychiatrie et chef de la médecine du sommeil à la Dartmouth Medical School au Liban, NH « Il n’y a aucun moyen que vous alliez au pouvoir et s’endormir si c’est ce qui vous passe par la tête. Vous pourriez aussi bien mettre un pistolet sur votre tempe et dire : « Maintenant, va dormir. » »

Les anxiétés deviennent également plus exagérées pendant la nuit pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, explique le Dr Sateia. « L’isolement relatif, le calme et l’absence de distractions sont probablement le facteur le plus important ici », ajoute-t-il. « Pendant la journée, nous pouvons utiliser une variété de stratégies pour moduler ces préoccupations, y compris prendre des mesures directes pour y répondre. Allongé dans un lit dans une pièce sombre, ils deviennent écrasants et incontournables. »

Apprendre à faire face aux pensées négatives

C’est précisément pourquoi vous ne devriez pas rester au lit toute la nuit en attendant de vous endormir, conviennent les experts. Il est important de se lever et de faire autre chose, dans une autre pièce, jusqu’à ce que vous ayez vraiment sommeil, et de garder les pensées négatives et les soucis hors de la chambre.

Si votre anxiété du milieu de la nuit devient trop difficile à surmonter par vous-même, des séances de thérapie cognitivo-comportementale peuvent vous aider à trouver des stratégies pour y faire face.

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