6 meilleurs aliments pour obtenir plus de zinc et renforcer votre système immunitaire

Au plus fort de la pandémie de COVID-19 – lorsque nous étions tous masqués, que nous nous lavions les mains à vif et que nous étions en quarantaine – les cas de maladie impliquant d’autres virus semblaient nettement inférieurs. Cependant, cela ne semble pas être le cas pour les premiers jours de 2023. La nouvelle souche d’omicron, XBB.1.5, se propagerait rapidement aux États-Unis, et la récente augmentation des cas de COVID-19 en Chine continue également de être préoccupant. En outre, la plupart des États américains auraient connu un pic d’autres maladies des voies respiratoires supérieures et infections virales, ce qui est probablement dû au fait que les gens sont moins préoccupés par le masquage et l’évitement des foules cet hiver. Avec toute la toux, les reniflements et les éternuements, vous recherchez peut-être ces masques N95 que vous avez cachés l’année dernière et des moyens simples de renforcer les défenses de votre système immunitaire. Mais vous pouvez faire plus que vous masquer et rester à la maison pour vous protéger. Vous pouvez cuisiner vous-même un repas sain à base d’aliments riches en zinc qui renforce le système immunitaire.

Certaines études ont montré que la supplémentation en zinc peut raccourcir la durée des symptômes du rhume, tandis que d’autres ne montrent aucun effet. Ce que nous savons du zinc, c’est qu’il s’agit d’un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions métaboliques importantes, notamment le soutien d’un système immunitaire sain, la guérison des tissus endommagés, la croissance des cellules et la construction des protéines.

« Il n’y a pas de pilule, d’aliment ou de formule magique qui puisse prévenir le coronavirus ou toute maladie exacte », déclare un diététiste nutritionniste agréé Ilana Muhlstein, MS, RDNl’auteur à succès de Vous pouvez le laisser tomber ! « Mais il existe des moyens de soutenir et d’aider à renforcer votre système immunitaire en mangeant des aliments riches en nutriments. Par exemple, le zinc présent dans le poulet, les pois chiches et le yogourt nous garde forts et en bonne santé et moins susceptibles de contracter une maladie. »

Qu’en est-il de la prise de suppléments de zinc ?

« Dans le cas du COVID-19 et de la supplémentation en zinc, il n’y a pas suffisamment de preuves pour suggérer que vous devriez prendre un supplément de zinc pour cela », déclare Toby Amidor, MS, RDun le journal Wall Street auteur à succès de Le livre de cuisine sur l’immunité familiale et membre de notre conseil consultatif médical. « Prendre trop de zinc par le biais de suppléments peut provoquer des nausées, des maux de tête, des étourdissements, des vomissements et une perte d’appétit. Au fil du temps, la consommation excessive de zinc peut entraîner une réduction de la fonction immunitaire et une baisse du cholestérol HDL (bon cholestérol). les niveaux. »

« Votre meilleur pari est d’obtenir votre zinc à partir de la nourriture », explique Amidor.

Étant donné que votre meilleur pari est d’obtenir votre dose quotidienne de zinc sans les effets secondaires géniaux qui consistent à éviter les suppléments et à manger, voici les meilleures sources naturelles pour vous assurer que vous donnez à votre système immunitaire son meilleur moyen de prévenir les maladies.

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Bien que le crabe, le homard, les sardines et d’autres poissons ou crustacés puissent être de bonnes sources de zinc, aucun n’a battu l’huître. Une assiette de six huîtres orientales fournit 33 milligrammes de zinc. C’est bien au-dessus de ce que la Mayo Clinic recommande en termes d’apport quotidien en zinc, qui est de 11 milligrammes pour les hommes et de 8 milligrammes pour les femmes.

Aussi savoureuses que soient les huîtres crues, vous voudrez peut-être envisager de les faire cuire. Les huîtres crues ont été liées à une épidémie de norovirus l’année dernière qui a rendu plus de 100 personnes malades.

rôti de bœuf
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Pour ceux qui aiment un bon steak, un burger, une côtelette ou un rôti, le bœuf fournit une quantité importante de leur zinc hebdomadaire. Une portion de 100 grammes de rosbif paré, par exemple, fournit 3,7 mg de zinc ainsi que 27,7 grammes de protéines rassasiantes et renforçant les muscles. À titre de comparaison, une portion de la même quantité de filet de porc rôti fournit environ la même quantité de protéines et 2,41 mg de zinc.

Cheerios et lait
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Vous pouvez facilement atteindre votre objectif quotidien en zinc à la table du petit-déjeuner.

« Les céréales du petit-déjeuner sont souvent enrichies en zinc et constituent une source majeure de zinc dans l’alimentation américaine », déclare Amidor.

Les Cheerios multigrains, par exemple, contiennent 14,2 milligrammes de zinc par portion d’une tasse. La tasse de lait entier dans laquelle vous noyez ces Os ajoute un autre milligramme de zinc.

oeufs brouillés
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Deux gros œufs contiennent près de 2,5 milligrammes de zinc, ce qui signifie que vous pouvez avoir une omelette copieuse et stimulante pour le système immunitaire. Chose intéressante, des études suggèrent également que le zinc dans les œufs biologiques peut être encore plus élevé que leurs homologues non biologiques.

blanc de poulet assaisonné
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Si vous évitez la viande rouge et le porc, le poulet est une bonne option, surtout si vous accompagnez votre repas de grains entiers, de haricots ou d’autres sources de zinc. Une poitrine de poulet sans peau qui pèse environ 86 grammes contient environ 0,86 milligramme de zinc. Bien que ce ne soit pas autant qu’un côté coupé de rosbif, vous obtiendrez plus que ce que vous obtiendrez du « poulet de la mer » ; thon en conserve à seulement 0,4 milligramme de zinc par portion de trois onces.

assortiment de haricots secs et de légumineuses
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Les haricots, les lentilles et autres légumineuses contiennent de bonnes quantités de zinc. Cependant, « le zinc contenu dans les haricots, les noix et les grains entiers n’est pas aussi biodisponible que certains autres aliments comme la viande et les crustacés, en raison des phytates présents dans ces aliments », explique Amidor.

Les phytates sont des composés antioxydants qui peuvent se lier au zinc, limitant son absorption. Mais ce n’est pas une raison pour ignorer les légumineuses, qui sont une source de protéines végétales de premier plan et riches en fibres alimentaires.

Jeff Csatari

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