5 exercices de conditionnement de la force pour vous rapprocher de la traction

Vous souvenez-vous de ces jours redoutables en cours de gym où vous deviez vous accrocher avec votre menton au-dessus de la barre aussi longtemps que vous le pouviez devant tous vos pairs ? Il y a une raison pour laquelle cet exercice a toujours été le plus effrayant : la traction est connue pour être l’une des démonstrations de force physique et de contrôle les plus difficiles.

« Les tractions sont l’exercice numéro un vers lequel je gravite pour évaluer la force du haut du corps, puis pour évaluer les progrès de la force du haut du corps », déclare Tony Gentilcore, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à Boston. « Beaucoup de mes clients supposent qu’ils ne pourront jamais en faire une, encore moins plusieurs répétitions, mais ils le peuvent, cela demande juste du travail. »

L’astuce? Améliorez votre force à partir de zéro (littéralement) avec des exercices au sol, explique Gentilcore. Ensuite, à mesure que vous serez plus à l’aise pour gérer votre poids corporel et vos mouvements au sol, vous pourrez passer à la barre.

Voici ses cinq meilleurs exercices pour vous aider à devenir un maître de la traction en un rien de temps.

Position creuse

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, une main sur l’autre. Redressez vos jambes sur le sol, les chevilles croisées. Soulevez vos bras et vos jambes à plusieurs centimètres du sol pour créer une légère forme en « V ». Assurez-vous que votre tronc est engagé et que le bas de votre dos reste collé au sol. (Regardez cette vidéo pour voir comment faire la position creuse.) Tenez aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser votre forme vaciller. Essayez de maintenir cette position pendant un total d’une minute par séance d’entraînement. (Vous pouvez faire six prises de 10 secondes, trois prises de 20 secondes, deux prises de 30 secondes, tout ce qui convient à votre niveau de compétence.)

« La position creuse est un exercice d’apparence très simple, mais il crée vraiment un contexte sur le sol pour la position exacte dans laquelle vous devez être sur la barre », explique Gentilcore. « Vos pieds ne devraient jamais être derrière vous, et vous ne devriez jamais être lâche avec vos membres. Il s’agit de garder votre corps tendu et engagé des orteils aux doigts. »

Déploiement du ballon de stabilité

Agenouillez-vous devant un ballon de stabilité et placez vos avant-bras et vos mains dessus. Ensuite, avec contrôle, faites rouler le ballon vers l’avant de manière à ce que votre corps et vos bras s’étendent longtemps devant vous. Déployez-vous aussi loin que possible sans permettre à votre dos de s’étendre (si vous êtes nouveau dans ce mouvement, cela ne peut être que de quelques centimètres). En utilisant votre cœur, revenez à votre position de départ.

« Si vous contractez vos fessiers et renforcez vos abdominaux, vous devriez sentir tout votre corps s’activer avec tension et contrôle, en particulier lorsque vous vous remettez en position agenouillée », explique-t-il. « Ce mouvement émule également ce mouvement de traction. »

Ajoutez deux à quatre séries de cinq à 10 répétitions à vos entraînements. « Les plages de répétition inférieures aident à rester concentré sur la qualité du mouvement, plutôt que de simplement accumuler de la fatigue, lorsque la forme devient bâclée », explique Gentilcore. « Je veux que chaque répétition soit juste et parfaite. Une forme imparfaite ne fera rien pour vous aider à la barre de traction. »

Des pompes

Les pompes sont un autre mouvement de poids corporel délicat, dit Gentilcore. Et parce que vous avez besoin d’un noyau solide pour les exécuter correctement, ils peuvent vous aider à vous préparer à une traction. « Pour moi, le véritable argent du push-up est d’apprendre à contrôler la région lombo-pelvienne et le tronc », explique-t-il. « Chaque fois que j’améliore les pompes de quelqu’un, je vois presque toujours une amélioration dans les tractions, les squats, les soulevés de terre, tout. »

Mais ne les faites pas à genoux, prévient-il, à moins que vous n’ayez une blessure qui rend inconfortable de faire des pompes avec les jambes allongées. « Je déteste ça. Cela crée un mauvais précédent, et vous n’êtes pas non plus aussi proche d’une position de traction », dit-il. « Il y a tellement de variations de pompes qui ne nécessitent pas d’aller aux genoux. Il vous suffit de trouver une amplitude de mouvement où vous réussissez. »

Quelques options : Élevez vos mains à l’aide de deux blocs de yoga, d’un step aérobique ou d’un banc pour diminuer l’intensité du mouvement. Ou attachez une bande à deux broches sur un power rack et mettez-vous en position au-dessus de la bande avec la bande alignée avec vos hanches. Cela permet d’alléger la charge lors de la montée dans le push-up.

Faites au moins 10 pompes par jour. Dispersez-les tout au long de la journée si vous ne pouvez pas en faire 10 avec une bonne forme en une seule fois. Pour rendre le mouvement plus difficile, essayez de vous abaisser jusqu’au bas de la pompe, puis de prendre trois à cinq secondes pour remonter lentement (ou vice versa).

Suspension à bras droit

Maintenant que vous avez maîtrisé les mouvements de base, « nous devons traduire cette position creuse du sol et nous accrocher à la barre, juste accrocher », explique Gentilcore.

Pendant que vous êtes suspendu, assurez-vous de tirer vos épaules vers le bas et ensemble, vos jambes sont droites et les pieds et les chevilles sont légèrement inclinés devant votre corps. Vérifiez également que vous avez une prise en main sournoise, c’est-à-dire que les paumes de vos mains sont face à vous. (La prise en pronation, où les paumes sont tournées vers vous, est un mouvement différent – un pull-up. Ces mouvements peuvent également vous aider à maîtriser un pull-up, mais c’est généralement un peu plus difficile que la prise en pronation.)

Pour commencer, accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez. Il peut être plus difficile que prévu d’avoir une bonne prise sur la barre. « C’est bien si vous ne pouvez vous accrocher que quelques secondes et que vous devez ensuite vous arrêter et réessayer », ajoute-t-il.

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et que vous pouvez vous accrocher avec une forme appropriée plus longtemps, essayez de plier vos genoux vers l’avant dans un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez vous accrocher avec les jambes tendues devant vous, parallèles au sol.

Ajoutez deux à cinq bras tendus à votre routine aussi souvent que vous le pouvez.

Suspension à bras fléchis

La prochaine étape ? « Maintenant, vous devez vous familiariser avec la position supérieure d’un chin-up », explique Gentilcore.

Vous devrez peut-être monter sur une boîte ou demander à un entraîneur amical de vous aider à vous élever au-dessus de la barre. Une fois que vous y êtes, accrochez-vous le menton au-dessus de la barre, les bras fléchis, avec une forte prise en main. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez avec une bonne forme, en répétant deux à cinq fois pendant votre entraînement. « Ce sera probablement beaucoup plus fatigant que le bras tendu, mais il est essentiel de s’habituer à la sensation », dit-il.

Au fur et à mesure que la suspension des bras fléchis devient plus facile, entraînez-vous à vous en abaisser avec contrôle au lieu de vous effondrer au sol. Astuce : Prenez trois à cinq secondes pour passer de la position de suspension bras fléchis à la position de suspension bras tendu.

Lorsque vous vous sentez prêt à essayer le mouvement de traction complet, utilisez une bande pour vous aider dans le mouvement, par opposition à une machine de traction assistée, que l’on trouve dans la plupart des salles de sport. « Le groupe vous oblige à rester plus stable et à garder le contrôle, alors que la machine vous permet de vous relâcher sur la forme », explique Gentilcore.

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