12+ collations saines pour les diabétiques, selon les diététistes

Auparavant, si vous preniez des médicaments contre le diabète, vous deviez être religieux au sujet des collations. Connaître les meilleures collations saines pour les diabétiques peut vous aider à éviter de rester trop longtemps sans manger quelque chose. Dans ces cas, vous pourriez développer une hypoglycémie, autrement connue sous le nom d’hypoglycémie. Aujourd’hui, de nombreux médicaments pour le diabète de type 2 contournent ce problème. Cependant, il est toujours sage de vérifier d’abord avec votre médecin les effets secondaires comme l’hypoglycémie avant d’apporter des changements majeurs à votre routine alimentaire.

Une collation saine est toujours importante pour d’autres raisons si vous êtes diabétique. Par exemple, pour garder la faim à distance, afin de ne pas trop manger. Lorsque vous devenez affamé, il est facile de tomber dans la tentation des collations emballées hautement transformées et généralement riches en glucides. Mais si vous avez toujours des collations saines à portée de main, vous éviterez d’avoir trop faim, faim et fatigue. Fournissez à votre corps le bon mélange de nutriments et vous obtiendrez une santé de qualité ainsi qu’un bon contrôle de la glycémie.

Voici quelques-unes des meilleures collations saines pour les diabétiques. Lisez attentivement et vous remarquerez un fil conducteur qui vous aidera à en trouver plus par vous-même.

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Les œufs ne sont pas seulement un aliment pour le petit-déjeuner, ils constituent également une collation nourrissante, stabilisatrice de la glycémie et faible en calories. Un gros œuf ne contient qu’environ 77 calories. « Les œufs ne contiennent pas de glucides, ils n’augmenteront donc pas la glycémie, mais ils contiennent beaucoup de protéines et une pléthore de nutriments essentiels, de la vitamine A au zinc », déclare Lisa Moskovitz, Dt.P.PDG de NY Nutrition Group et membre de notre conseil d’experts médicaux.

En fait, les œufs sont souvent appelés la protéine parfaite, contenant les neuf acides aminés essentiels dans ses six grammes de protéines. Amy Shapiro, MS, RDle fondateur de Real Nutrition NYC et membre de notre conseil d’experts médicaux, aime les œufs durs comme collation car ils sont portables.

« Ajouter l’assaisonnement comme tout assaisonnement bagel [too your hard-boiled eggs]. C’est sans sucre pour beaucoup de saveur, mais pas de culpabilité », déclare Shapiro.

boeuf séché
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« Aromatisé avec des épices saines, portable pour que vous puissiez toujours en garder une sur vous, et rassasiant, c’est une excellente idée de collation et n’augmentera pas le taux de sucre dans le sang ni ne nécessitera d’insuline », déclare Amy Goodson, MS, RDet auteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre conseil d’experts médicaux. « Il y a tellement de variétés disponibles maintenant et beaucoup contiennent moins de 1 gramme de sucre mais jusqu’à 16 grammes de protéines. »

Moskowitz aime aussi la dinde séchée. « Les protéines animales, comme la dinde, le bœuf et le poisson, ont toutes un impact minime, voire nul, sur la glycémie », dit-elle. « Généralement, seuls les aliments contenant des glucides et du sucre augmenteront directement la glycémie. »

Smoothie protéiné en poudre
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Un smoothie protéiné constitue une excellente collation pour les diabétiques, surtout s’il contient des fibres et un peu de matières grasses. Qu’il s’agisse de lactosérum ou de protéines à base de plantes, combinez la poudre de protéines avec 1 tasse de fruits, une cuillère à soupe de beurre de noix pour les graisses et les graines de chia pour les fibres, suggère un membre du conseil d’experts médicaux et un diététiste nutritionniste agréé. Sydney GreenMS, RDN.

« La consommation de protéines, de graisses et de fibres, que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, ralentit l’absorption des glucides qui pourraient se trouver dans un aliment », ajoute-t-elle.

bol de pop-corn
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Vous n’avez pas besoin d’une soirée cinéma pour profiter de cette collation. C’est tout à fait logique pour les diabétiques, car il s’agit d’une fibre alimentaire à grains entiers et très faible en calories, vous pouvez donc en grignoter de généreuses poignées (tant que vous ne la noyez pas dans du beurre fondu). Si vous voulez un peu plus de saveur, sans beurre, saupoudrez d’assaisonnement Old Bay, de sel de céleri ou d’ail en poudre sur le dessus.

dattes dans un bol en bois
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Si vous pouvez limiter le nombre que vous mangez à deux ou trois, les dattes medjool peuvent être une collation sucrée et thérapeutique pour les diabétiques. Une étude menée par des chercheurs pakistanais a révélé que la consommation de dattes peut avoir un effet bénéfique sur la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2, car elles constituent une bonne source de fibres alimentaires. Mais ils sont riches en sucres naturels et en calories, d’où la recommandation de contrôler les portions.

flocons d'avoine avec myrtilles, bananes et graines de chia
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Nous serions négligents si nous ne mentionnions pas les flocons d’avoine comme collation nourrissante et adaptée au diabète. Ce n’est pas seulement pour le petit-déjeuner. Un bol d’avoine roulée ou d’avoine coupée en acier fournit 4 grammes de fibres alimentaires, y compris une fibre bêta-glucane soluble idéale pour soutenir la santé métabolique, selon des chercheurs rapportant dans le Journal des aliments fonctionnels.

boules d'énergie sur papier parchemin à l'intérieur d'un bol en bois
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Oubliez les barres énergétiques achetées en magasin qui regorgent de sucres ajoutés et de conservateurs. Faire votre propre.

« Les bouchées énergétiques à base d’avoine entière, de poudre de protéines, d’un beurre de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande, et de miel ou de dattes medjool en purée sont une excellente gâterie sucrée qui peut encore stabiliser la glycémie », déclare Goodson. « La fibre de l’avoine et la combinaison protéines-graisses de la poudre et de la protéine de beurre de noix aideront à ralentir la digestion, vous laissant satisfait de quelque chose d’un peu sucré et énergisé avec un flux constant de glucose. »

craquelins et fromage
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« La clé pour satisfaire la faim et maintenir une glycémie stable consiste à combiner un glucide riche en fibres et une protéine au moment de la collation », explique Goodson. « Cette combinaison de collations est idéale pour les diabétiques car elle contient des fibres et des protéines. »

Les fibres et les protéines aident à ralentir la digestion, vous gardant rassasié plus longtemps et ralentissant la vitesse à laquelle le sucre atteint la circulation sanguine.

« Les glucides consommés par eux-mêmes se digèrent rapidement, ce qui peut potentiellement provoquer une augmentation de la glycémie », explique Goodson.

Assurez-vous de choisir des craquelins composés à 100 % de grains entiers, qui contiennent généralement plus de fibres.

Même un bloc de fromage à lui seul fonctionne bien comme collation adaptée aux diabétiques, selon Moskovitz. « Manger un régime à faible indice glycémique ne signifie pas un régime à faible saveur », dit-elle. « Le fromage satisfera vos papilles, fournira une bonne source de protéines et de calcium et vous tiendra facilement jusqu’à votre prochain repas. »

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amandes et framboises
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Selon une étude récente menée en Frontières de la nutrition. Sur la base de cette recherche, les amandes peuvent réduire de manière significative les niveaux d’hémoglobine A1C (HbA1c), un marqueur des globules rouges glyqués, ainsi que le cholestérol total et le LDL, le soi-disant « mauvais » cholestérol chez les personnes atteintes de diabète. La recherche montre également que la consommation d’amandes peut être considérée comme une stratégie nutritionnelle pour prévenir le précurseur du diabète de type 2, le prédiabète.

« Le diabète augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux », déclare un membre du conseil d’experts médicaux Toby Amidor, MS, RDauteur de Diabète Créez votre assiette Livre de recettes de préparation de repas. « Mais la recherche suggère que manger des amandes peut réduire le risque chez les personnes atteintes de diabète de type 2. »

Une once d’amandes – ou environ 23 noix – fait une portion de collation. Les amandes sont également une excellente source de vitamine E, de magnésium, de manganèse et de riboflavine, ainsi qu’une bonne source de fibres, de cuivre et de phosphore.

Les fruits et les noix sont toujours une bonne combinaison de collations. Mangez une tasse de framboises et ¼ de tasse d’amandes, un accord riche en fibres, faible en sucre et équilibré avec des graisses saines.

« Cette collation stabilisera la glycémie car les glucides l’élèveront un peu, mais les graisses et les fibres ralentiront la digestion, limitant les pics de glycémie et vous rassasiant en même temps », explique Shapiro.

perte de graisse au yaourt grec
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Comme les baies et les noix, l’association des baies avec du yogourt grec offre le mélange parfait de protéines, de fibres et de matières grasses. De plus, les baies regorgent d’antioxydants.

« Les bleuets, l’un des plus puissants de la famille des baies, ont de nombreux avantages pour la santé, tels que la promotion de la santé cardiaque, l’abaissement de la tension artérielle et l’aide au traitement du glucose », déclare Goodson.

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Légumes frais avec planche de guacamole

Le guacamole contient des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, ce qui en fait une trempette adaptée au diabète pour les légumes à faible teneur en glucides comme les poivrons tranchés, le concombre, le céleri et les courgettes. Le houmous, à base de pois chiches riches en fibres et en protéines, est une autre excellente trempette de crudité qui calmera vos grognements d’estomac.

Poulet ou dinde et légumes cuits brochettes épicées posées sur une planche

« Faites des brochettes de dinde et de mozzarella pour des apéritifs ou des collations de fête », recommande Amidor.

Alternez la poitrine de dinde à faible teneur en sodium, les perles de mozzarella et les légumes à faible teneur en glucides comme les tomates cerises et les concombres sur 12 petites brochettes.

« Les protéines de la dinde et du fromage vous aident à rester rassasié sans augmenter la glycémie, car le fromage ne contient que quelques grammes de glucides », dit-elle. « Les légumes sont un complément nutritif, hypocalorique et avec un minimum de glucides. »

Profitez de trois brochettes et gardez le reste pour une autre fois.

Une femme teste le diabète,
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Comme vous pouvez le voir, choisir les bonnes collations si vous êtes diabétique n’est pas difficile. N’oubliez pas cette combinaison : protéines, lipides, fibres et faible teneur en sucre. Si vous recherchez un ou plusieurs de ces éléments et gardez à l’esprit la taille des portions, les possibilités sont nombreuses.

Voici quelques autres combinaisons de collations saines adaptées au diabète :

  • Tranches de pomme enduites de beurre d’amande
  • Yogurt faible en graisses
  • Fromage cottage et poires
  • Raisins et un carré de cheddar
  • Sardines et craquelins de blé entier
  • Salade de thon ou de poulet sur bâtonnets de céleri ou tranche de pain de grains entiers

Vous le prenez d’ici.

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