10 mouvements pour un entraînement cardio à la maison – aucun équipement requis

Bien sûr, vous pouvez vous rendre à la salle de sport et sauter sur l’elliptique pendant 45 minutes. Ou vous pouvez lacer vos baskets et sortir pour une longue course pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Mais lorsque les températures baissent ou que vous n’avez tout simplement pas le temps de quitter votre maison, vous pouvez toujours faire un entraînement cardio solide à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace pour bouger et de la capacité de vous pousser, juste assez pour que votre cœur commence à pomper et que la sueur commence à couler.

Meredith

Comment peux-tu faire ça? Deux mots : exercices pliométriques. »[These] les exercices sont parfaits pour un entraînement cardio à la maison, car ils économisent de l’espace (tous les mouvements peuvent être effectués au même endroit) et du temps car cela nécessite un effort maximal – et donc moins de temps total passé – tout en offrant force, puissance et cardio avantages », a déclaré Judine Saint Gerard, NASM-CPT, entraîneur-chef à Tone House à New York. Santé. « Avec ces avantages supplémentaires de force et de puissance, cela peut être encore mieux que de simplement trotter sur l’elliptique. »

La clé pour travailler suffisamment dur pour récolter toutes les récompenses de la forme physique : augmenter votre température centrale pour commencer à transpirer. « La plupart des entraînements cardio produisent de la chaleur dans le corps – plus l’entraînement est intense, plus il produit de chaleur, et la transpiration est la façon dont le corps se refroidit », dit-elle. Si vous effectuez un entraînement cardio à la maison et que vous le terminez sans transpirer, vous voudrez augmenter votre intensité lors du prochain tour. Cela signifie travailler plus vite ou prendre moins de pauses.

Si vous avez besoin d’un entraînement cardio pour démarrer votre entraînement à domicile, Saint Gerard a la routine parfaite pour vous. Ici, elle propose 10 exercices de pliométrie, ainsi que la façon de les chronométrer à votre avantage. Chacun a également une variation à faible impact pour quiconque se remet en forme après une longue interruption ou quelqu’un qui commence une routine d’exercice régulière pour la première fois. Ce sont également des options intelligentes pour les personnes blessées. La seule chose dont vous devez vous souvenir est de travailler dur pour finir en sueur, alors ne soyez pas trop indulgent avec vous-même.

L’entraînement

Si vous optez pour les mouvements pliométriques à fort impact, faites chaque exercice ci-dessous pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Vous préférez rester sur deux pieds et sauter les sauts ? Suivez les mouvements modifiés pendant 30 secondes chacun, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faites 2-3 tours avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque tour. La meilleure partie : plus vous pratiquez, moins vous aurez besoin de repos.

: Un entraînement à haute intensité et à faible impact brûlera des calories et protégera vos articulations

Alpinistes

1. Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, en formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Gardez le noyau serré et le dos plat. Ramenez un genou vers la poitrine, puis remettez-le en place.

3. Ramenez immédiatement le genou opposé vers la poitrine. Ensuite, remettez-le en place. Continuez à alterner.

Modification: Éliminez le saut et ralentissez votre allure, en ramenant toujours un genou à la fois vers votre poitrine.

Vinyasa

1. Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, en formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Abaissez-vous comme si vous faisiez des pompes, en gardant les coudes serrés sur les côtés.

3. Ensuite, déplacez la poitrine entre les bras, en entrant dans une pose de cobra ou de chien relevé (légère cambrure dans le dos ; poitrine vers le ciel).

4. Ensuite, poussez à travers les mains et soulevez les hanches jusqu’à une position de chien orientée vers le bas. Répétez, revenant à une position de planche.

Modification: Laissez tomber les genoux pendant que vous vous abaissez dans une position de pompes pour plus de soutien.

Burpee

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Placez les deux mains à plat sur le sol devant vous et sautez les pieds derrière vous dans une planche. Assurez-vous de garder les hanches vers le haut, le tronc serré, formant une ligne droite des épaules aux talons.

3. Ensuite, sautez rapidement les pieds vers les mains.

4. Sautez complètement pour vous tenir debout, en amenant les bras au-dessus de la tête et en explosant des pieds. Répéter.

Modification: Placez les mains à plat sur le sol, reculez le pied gauche, puis reculez le pied droit et faites une pause dans la planche. Ensuite, avancez le pied gauche, avancez le pied droit et relevez-vous en amenant les bras au-dessus de la tête.

Sauts en fente

1. Commencez debout, les pieds joints.

2. Reculez la jambe gauche et abaissez-la dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés, le genou arrière droit flottant juste au-dessus du sol.

3. Poussez à travers le talon de la jambe avant gauche pour exploser, en changeant de pied en l’air.

4. Atterrissez doucement en position de fente, pied droit devant. Répétez avec le pied droit en avant et continuez à alterner.

Modification: Au lieu de sauter de la fente, traversez le talon de la jambe avant, ramenez le genou vers la poitrine, puis donnez-lui un coup de pied droit devant vous. Reposez le pied vers le bas et reculez avec le pied opposé. Continuez à alterner les fentes avec un coup de pied avant.

Sauts accroupis

1. Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant le poids dans les talons lorsque vous vous abaissez dans un squat.

3. Explosez vos pieds en étendant vos hanches pour sauter dans les airs.

4. Atterrissez doucement en position accroupie, genoux fléchis. Répéter.

Modification: Éliminez le saut et augmentez le rythme d’un squat de poids corporel régulier.

Pike-Ups

1. Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, en formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Sautez vos pieds de manière à ce que vos hanches montent droit dans les airs et que vous atteigniez une forme en V inversé.

3. Ensuite, remettez les pieds en position de planche. Répéter.

Modification: À partir de votre position de planche, marchez les pieds vers les mains pour créer la forme en V inversé, puis ramenez-les vers une planche. Répétez, tout en poussant votre rythme.

Sauts de patineur​​​​​​​

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Poussez votre pied gauche pour sauter vers la droite, en atterrissant avec un genou plié, les hanches en arrière, la poitrine vers le haut et en amenant votre pied gauche derrière votre droit.

3. Ensuite, poussez votre pied droit en sautant vers la gauche. Continuez à alterner.

Modification: Alternez les fentes de révérence en posant un pied en diagonale derrière vous, en vous abaissant dans une position de fente avec les genoux pliés à 90 degrés. Remontez en position debout et répétez de l’autre côté. Continuez à alterner.

Sauts groupés

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

2. Abaissez-vous dans une position accroupie peu profonde, puis explosez dans les airs, enfonçant les genoux dans la poitrine.

3. Atterrissez doucement vers le bas, les genoux pliés. Répéter.

Modification: Commencez en position agenouillée. Pas à gauche en avant, puis à droite, en position accroupie basse. Puis lève-toi. Bas du dos dans un squat. Remettez ensuite la jambe gauche en position agenouillée, puis la jambe droite. Répétez en commençant par la jambe droite. Continuez à alterner.

Sauts d’obstacles latéraux​​​​​​​

1. Commencez debout, les pieds joints.

2. Placez un bloc de yoga ou une bande à côté de vous (ou faites comme si il y avait un obstacle à côté de vous). Pliez légèrement les genoux et roulez de haut en bas, en sautant par-dessus « l’obstacle » pendant que vous roulez les genoux vers le haut.

3. Atterrissez doucement avec les genoux pliés. Répétez en sautant de l’autre côté. Continuez à alterner.

Modification: Au lieu de sauter par-dessus « l’obstacle », enjambez-le en commençant par le genou le plus proche de l’obstacle et en remontant toujours les genoux vers la poitrine. Gardez les bras tendus au-dessus de votre tête pendant que vous avancez.

Genoux hauts

1. Commencez debout, les pieds joints.

2. Poussez un genou vers la poitrine, le bras opposé vers l’avant (coudes fléchis à 90 degrés).

3. Reposez rapidement le pied vers le bas et poussez l’autre genou vers le haut et le bras opposé vers l’avant.

4. Continuez à alterner, en atterrissant légèrement à chaque pas comme si vous couriez sur place.

Modification: Marchez les genoux vers la poitrine, en éliminant le saut.

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