Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ? Un nutritionniste se penche sur cet anti-régime populaire

De nos jours, il semble qu’un nouveau régime à la mode fasse la une des journaux toutes les deux semaines. Mais il y a un plan alimentaire—ne pas un régime, ses fondateurs s’empressent de le souligner, qui a eu une grande endurance. Le terme alimentation intuitive a été inventé par Evelyn Tribole, RD, et Elyse Resch, RDN, dans les années 1990 ; depuis, ils ont écrit plusieurs livres et participé à de nombreuses recherches sur leur méthode. Leur dernière publication, Le cahier d’exercices sur l’alimentation intuitivea été publié l’année dernière.

En bref, manger intuitif signifie se libérer du cycle intermittent des régimes et apprendre à manger en pleine conscience et sans culpabilité. Il n’y a pas de comptage de calories ou de restrictions sur certains aliments, mais il existe quelques lignes directrices – 10 principes, pour être exact – qui constituent la philosophie de base de cette méthode.

Santé a parlé avec la co-fondatrice de l’alimentation intuitive Evelyn Tribole, qui a un cabinet privé à Newport Beach, en Californie, à propos de sa méthode; nous avons également demandé à notre rédactrice en chef de la nutrition, Cynthia Sass, RD, de peser le pour et le contre de l’abandon complet de l’idée d’un régime structuré. Voici un aperçu des 10 principes de l’alimentation intuitive et pourquoi vous voudrez peut-être les essayer.

1. Rejeter la mentalité diététique

Tribole dit qu’elle et Resch ont écrit leur premier livre sur l’alimentation intuitive après avoir observé leurs patients constamment aux prises avec un régime. « Nous en avions assez de la folie qu’ils traversaient : ils se restreignaient et perdaient du poids, mais ensuite ils le reprenaient et ils se blâmaient », dit-elle. « C’étaient des gens intelligents et qui réussissaient, et nous avons donc vraiment plongé dans la recherche pour comprendre ce qui n’allait pas. »

L’essentiel, dit Tribole, est que suivre un régime n’est pas durable. Ainsi, le premier principe de l’alimentation intuitive est d’arrêter de suivre un régime et d’arrêter de croire les messages de la société selon lesquels des plans de solution rapide peuvent donner des résultats durables. Cela inclut de jeter les livres de régime et les articles de magazines qui promettent une perte de poids rapide, et de rejeter tout plan de repas qui dicte quoi ou combien vous pouvez manger.

2. Honorez votre faim

L’une des raisons pour lesquelles un régime ne fonctionne pas, dit Tribole, est qu’il peut vous donner un sentiment de privation et de faim physique, ce qui peut déclencher des excès alimentaires et des excès alimentaires. Donc, au lieu de compter les calories ou de regarder les portions, dit-elle, faites simplement attention aux signaux de faim de votre corps.

Cela signifie manger une quantité suffisante de calories et de glucides pour garder votre corps « nourri » et rassasié. Une fois que vous apprenez à reconnaître ces signaux dans votre propre corps, dit Tribole, il devient beaucoup plus facile de faire confiance à votre instinct et de réparer les relations malsaines avec la nourriture.

3. Faites la paix avec la nourriture

« Lorsque vous êtes au régime, certains aliments sont présentés comme interdits, ce qui les rend encore plus tentants », explique Tribole. « Ensuite, lorsque vous mangez enfin ces aliments, vous vous gavez et vous vous sentez coupable, ce qui crée un cercle vicieux. » C’est pourquoi l’un des principes de l’alimentation intuitive est de vous donner « l’autorisation inconditionnelle de manger ». Cela peut ressembler à une recette pour la gourmandise totale, mais Tribole dit que cela ne se passe presque jamais de cette façon.

« Une chose merveilleuse finit par se produire lorsque vous vous autorisez, par exemple, à manger des beignets au chocolat au petit-déjeuner », dit-elle. « Vous vous arrêtez et vous vous demandez : ‘Est-ce que je veux vraiment ça maintenant ?’ Pas seulement, « Vais-je en profiter sur le moment », mais aussi « Est-ce que je me sentirai bien quand j’aurai terminé? » Et souvent, les gens se rendent compte qu’ils ne veulent pas vraiment cette nourriture qui était interdite auparavant ; ils se sont juste fait prendre par la société en leur disant qu’ils ne pouvaient pas l’avoir. »

4. Défiez la police alimentaire

L’alimentation intuitive décrit la « police alimentaire » comme ces voix dans votre tête qui vous disent qu’il est bon de manger moins de calories et qu’il est mauvais de manger un dessert ; en d’autres termes, c’est la façon dont votre psyché surveille toutes les règles de régime que vous avez entendues encore et encore au fil des ans et vous fait vous sentir coupable de ne pas les suivre à la lettre.

Ces policiers alimentaires peuvent aussi être de vraies personnes, dit Tribole : des amis, des membres de la famille et des connaissances qui offrent un jugement et des « conseils » sur ce que vous mangez et comment vous le faites. Dans les deux cas, dit-elle, « les chasser » est une étape importante dans l’adoption de l’alimentation intuitive.

5. Respectez votre plénitude

Cela va de pair avec le principe #2. Oui, il est important de manger quand vous avez faim, mais il est également important de s’arrêter lorsque ces signaux de faim ne sont plus présents.

Il peut être utile de faire une pause au milieu de votre repas ou de votre collation pour évaluer votre état actuel : dans quelle mesure vous sentez-vous rassasié ? Mangez-vous encore pour nourrir votre faim ou mangez-vous par distraction, ennui ou stress ? « Nous avons tous le pouvoir d’écouter notre corps de cette manière, mais beaucoup de gens ne s’en rendent pas compte », déclare Tribole.

6. Découvrez le facteur de satisfaction

Le facteur de satisfaction est lié au fait de remarquer et d’apprécier le goût et la texture des aliments, mais aussi l’environnement dans lequel vous mangez. « C’est la plaque tournante de l’alimentation intuitive », déclare Tribole. « Si nous commençons ici et visons la satisfaction, tout le reste se met en place. »

Obtenir de la satisfaction de votre nourriture consiste à vraiment comprendre ce qui est bon et ce qui ne l’est pas. « La plupart des gens ne se sont jamais posé la question : ‘Qu’est-ce que j’aime manger ? Qu’est-ce qui me fait du bien dans mon corps ?' », déclare Tribole. « Lorsque vous pouvez ramener le plaisir et la joie de manger, vous pouvez vraiment vous sentir satisfait après un repas et passer à autre chose et profiter du reste de votre vie, plutôt que de continuer à manger pour d’autres raisons. »

Pour mettre cela en pratique, Tribole recommande de commencer par un seul repas par jour. « Faites-en un moment sacré pendant lequel vous mangez sans distraction », dit-elle. « Placez votre attention sur un aspect de la nourriture, que ce soit la texture, le goût ou l’aspect visuel. » Si même cela semble trop difficile à faire avec votre emploi du temps chargé, concentrez-vous uniquement sur la première bouchée, la bouchée du milieu et la dernière bouchée.

7. Honorez vos sentiments sans utiliser de nourriture

En parlant d' »autres raisons », Tribole dit que les gens mangent souvent trop à cause de l’anxiété, de la solitude, de l’ennui, de la colère ou du stress. C’est pourquoi il est important d’aller à la racine de ces problèmes et de trouver des moyens de vous nourrir et de résoudre ces problèmes sans vous tourner vers la nourriture.

« Ce ne sont pas toujours les grandes émotions extrêmes qui provoquent une suralimentation non plus », explique Tribole. « Parfois, c’est aussi banal que de s’ennuyer parce qu’on mange en étant distrait. » Mais être plus attentif dans tous les aspects de la vie – avec votre nourriture et avec vos émotions – peut vous aider à trier ces chevauchements.

8. Respectez votre corps

L’alimentation intuitive est aussi une question d’acceptation du corps : cela signifie que vous vous sentez bien avec votre « empreinte génétique » et le corps que vous êtes censé avoir, sans vous efforcer d’avoir des attentes irréalistes quant au poids que vous pouvez perdre ou à la taille de jeans dans laquelle vous pouvez vous glisser.

Il est également important de comprendre que l’alimentation intuitive n’est pas un plan de perte de poids, bien que Tribole affirme que certaines femmes perdent du poids (et le maintiennent) une fois qu’elles ont laissé derrière elles leurs antécédents malsains de régime et de restriction alimentaire.

9. Exercice : Ressentez la différence

Vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport tous les jours tout en suivant une approche alimentaire intuitive, mais il est important de bouger votre corps régulièrement. « Il ne s’agit pas de trouver l’exercice qui brûle le plus de calories ou le plus de graisse », explique Tribole. « Il s’agit de trouver quelque chose qui est durable et que vous appréciez. »

L’exercice présente de nombreux avantages que même le régime alimentaire le plus sain ne peut pas transmettre à lui seul, ajoute Tribole : il a été démontré qu’il améliore l’humeur, renforce le cœur et le système cardiovasculaire et augmente la masse musculaire maigre, pour n’en nommer que quelques-uns. vous aider à vous sentir bien et puissant dans votre peau.

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