Le riz brun est-il sain et devriez-vous le choisir plutôt que le riz blanc ? Voici ce que dit un nutritionniste

En tant que nutritionniste, beaucoup de mes clients me disent qu’ils ont entendu dire qu’ils devraient choisir le riz brun plutôt que le riz blanc. En effet, le riz brun est une source riche en nutriments de glucides énergisants qui est largement considérée comme l’option la plus saine. Mais pourquoi est-ce le cas ? Voici ce que vous devez savoir sur le riz brun, y compris sa valeur nutritionnelle ; bienfaits pour la santé; et des façons de l’incorporer dans les repas, les collations et même les desserts.

Riz brun vs riz blanc

Le riz brun est un grain entier. Un grain est considéré comme « entier » si ses trois parties d’origine (le son, le germe et l’endosperme) restent intactes. Le son d’un grain est sa peau externe fibreuse. Le germe est son embryon, qui a le potentiel de germer dans une nouvelle plante. L’endosperme est la source de féculents du germe.

Étant donné que le riz brun conserve toutes les parties d’origine, il fournit plus de deux fois plus de fibres que son homologue blanc. C’est parce que le riz blanc n’est pas un grain entier ; il est raffiné, ce qui signifie que le son et le germe sont éliminés, ne laissant que l’endosperme. En tant que grain entier, le riz brun contient également des niveaux plus élevés de nutriments essentiels.

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Alimentation du riz brun

Une tasse de riz brun à grains longs cuit contient 248 calories, 5,5 grammes de protéines, 52 grammes de glucides avec 3 grammes de fibres et moins de 2 grammes de matières grasses, selon la base de données du département américain de l’Agriculture. Le riz brun est également naturellement riche en vitamines et minéraux. Cette même portion, de la taille d’une balle de tennis, contient 88 % des besoins quotidiens en manganèse, un minéral nécessaire à la fonction immunitaire, à la production de collagène et à la solidité des os, et plus de 20 % des besoins quotidiens en magnésium, nécessaire aux muscles. et la fonction nerveuse, la production d’ADN et la régulation de la glycémie et de la tension artérielle. Le riz brun cuit fournit également entre 10 % et 27 % de l’objectif quotidien en sélénium, cuivre, phosphore et plusieurs vitamines B, d’autres nutriments essentiels nécessaires à une santé optimale.

Ce grain entier copieux regorge également d’antioxydants protecteurs pour la santé. Une étude de 2018 publiée dans la revue Antioxydants ont conclu que le riz brun contient de nombreux types de composés phénoliques. Ce groupe antioxydant commun est connu pour protéger les cellules contre les dommages liés à un risque accru de diabète de type 2, d’obésité, de cancer et de maladies cardiaques.

Régulation de la glycémie

Il a été démontré que la consommation de riz brun permet un meilleur contrôle de la glycémie après les repas chez les personnes atteintes de diabète et peut même aider à prévenir le diabète de type 2. Plusieurs études ont également montré que le remplacement du riz blanc par du riz brun peut réduire le risque de diabète de type 2. Les effets sont attribués aux fibres du grain, à l’amidon à combustion lente, aux nutriments et aux antioxydants, ainsi qu’à sa capacité à aider à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, telles que Lactobacille et Bifidobactériequi sont liés à la prévention du diabète et de l’obésité.

Santé cardiaque

Dans une étude, les scientifiques ont examiné l’effet de la consommation de riz brun sur les marqueurs inflammatoires et les facteurs de risque cardiaque chez 40 femmes non ménopausées en surpoids ou obèses. Les volontaires ont été invités à consommer environ 5 onces de riz brun ou blanc cuit pendant six semaines, avec une période de lavage de deux semaines avant de passer à l’autre type de riz. Les chercheurs ont découvert que la consommation de riz brun réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, y compris la protéine C-réactive, ainsi que d’autres facteurs de risque cardiaque. Une autre étude menée auprès d’étudiantes universitaires en bonne santé a révélé que la consommation de riz brun comme aliment de base pendant 10 semaines améliorait la santé générale et prévenait l’hypercholestérolémie, ce qui réduit le risque global de maladie cardiaque.

Gestion du poids

En plus de la protection cardiovasculaire, l’étude susmentionnée sur les marqueurs inflammatoires a également révélé que la consommation de riz brun améliorait le poids, l’indice de masse corporelle et le tour de taille chez les femmes de l’étude. D’autres recherches ont montré que le riz brun peut aider à éviter la prise de poids. Une étude réalisée en 2019 auprès de travailleurs japonais a conclu qu’au cours d’une année, les mangeurs de riz blanc ont pris plus de six livres tandis que les mangeurs de riz brun n’ont pas pris de poids. D’autres études montrent que les grains entiers, y compris le riz brun, réduisent l’absorption des calories en raison de leur teneur en fibres et améliorent la combustion des calories, deux facteurs supplémentaires qui ont un impact positif sur la gestion du poids.

Riz brun et arsenic

L’une des préoccupations concernant la consommation de riz brun concerne les niveaux d’arsenic, un contaminant lié à des risques potentiels pour la santé, notamment des issues de grossesse défavorables et certains cancers. Mais les risques d’arsenic dus à la consommation de riz de toute nature sont difficiles à évaluer, selon une étude publiée dans Rapports actuels sur la santé environnementale. Les chercheurs soulignent que l’association entre la consommation de riz et les résultats pour la santé est compliquée par plusieurs facteurs. Il s’agit notamment de populations ayant des habitudes de consommation de riz différentes par rapport à leur apport calorique total et des quantités très variables d’arsenic dans l’eau utilisée pour cuire le riz, ce qui rend le risque lié au riz lui-même difficile à démêler.

Actuellement, consommer du riz brun avec modération, comme l’une des nombreuses sources de glucides alimentaires complets, est un moyen de réduire l’exposition possible à l’arsenic. Une étude de 2021 a révélé que le riz brun partiellement bouillant peut éliminer jusqu’à 54 % des métaux lourds indésirables comme l’arsenic. Cette méthode surpasse le trempage ou le rinçage et il a également été démontré qu’elle aide à préserver les nutriments tels que le zinc.

Des façons saines de manger plus de riz brun

Le riz brun est incroyablement polyvalent et peut être incorporé à presque tous les repas. Pour faire un porridge petit-déjeuner, parfumez le riz avec du lait végétal et une touche de sirop d’érable et de cannelle, puis garnissez de noix. Ajoutez des légumes et du riz brun aux omelettes et aux frittatas. Ajoutez du riz brun aux soupes, au chili, au jambalaya, aux tacos et aux casseroles. Incorporez-le dans des salades ou des bols de céréales, avec des légumes-feuilles, d’autres légumes et des protéines maigres, arrosés de sauces comme du tahini assaisonné, du pesto végétalien ou du guacamole. Servez du riz brun avec des sautés et optez pour des sushis au riz brun. Incorporez-le dans des hamburgers végétariens, du chou et des poivrons farcis et des roulés de laitue. Le riz brun peut également faire son chemin dans les desserts, y compris le pudding, la crème glacée au riz brun grillé, les biscuits et les barres.

D’autres formes de grains sont également facilement disponibles. Ajoutez du riz brun soufflé au chocolat noir et à d’autres friandises, et remplacez la farine de blé par de la farine de riz brun dans la cuisson et la cuisson. La poudre de protéines de riz brun germé ordinaire est une excellente option pour les smoothies ou pour renforcer la teneur en protéines des crêpes, de la purée de chou-fleur ou des soupes mélangées. Voici quelques-uns des articles à base de riz brun que j’apprécie:

  • Céréales de riz soufflé Arrowhead Mills (6 $; amazon.com)
  • Bob’s Red Mill Farine de riz brun sans gluten (11; amazon.com)
  • Naked Rice – Poudre de protéine de riz brun biologique (75 $; amazon.com)

En bout de ligne

Le riz brun est un grain entier riche en nutriments, naturellement sans gluten et polyvalent. Si vous essayez de choisir entre le riz blanc et le riz brun, envisagez d’opter pour le brun pour augmenter votre apport en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et pour potentiellement réduire le risque de maladie. D’après mon expérience, de nombreuses personnes finissent par développer une préférence pour le riz brun par rapport au riz blanc en raison de sa saveur légèrement noisette et de sa texture consistante. Gardez simplement à l’esprit que, comme tout aliment, vous ne pouvez pas manger des quantités illimitées. Combinez des portions modérées de riz brun avec d’autres aliments entiers pour profiter de ses bienfaits et optimiser au mieux votre apport global en nutriments et en calories.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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