19 plats d’accompagnement sains pour Thanksgiving pour presque toutes les restrictions alimentaires

Pour beaucoup de gens, moi y compris, les accompagnements sont la meilleure partie du dîner de Thanksgiving. J’ai déjà l’eau à la bouche en pensant à un monticule de choux de Bruxelles parfaitement rôtis et de patates douces satisfaisantes.

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Alors que la plupart des plats de vacances sont chargés de beurre et de sucre, ces deux ingrédients ne sont pas une exigence pour un plat délicieux. En fait, voici 19 plats d’accompagnement sains pour une variété de besoins alimentaires qui non seulement obtiennent mon approbation de nutritionniste, mais voleront également la vedette lors de votre dîner de Thanksgiving.

1. Sauce aux champignons au thym

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Plutôt que d’utiliser simplement une base traditionnelle de morceaux de dinde et de fécule de maïs, cette sauce riche incorpore des légumes supplémentaires avec des champignons cremini. Les champignons sont une excellente source d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires, qui protègent contre le vieillissement prématuré et aident à lutter contre les maladies chroniques.

2. Purée de pommes de terre à l’huile d’olive

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Greg Du Pree

Si vous êtes un amateur de purée de pommes de terre à la recherche d’une alternative plus saine, cette recette est à peu près aussi meilleure pour vous que possible. Il utilise des spuds d’or crémeux du Yukon comme base et échange des produits laitiers lourds contre de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes.

L’huile d’olive rend ce plat végétalien. Un bonus supplémentaire : l’huile d’olive peut également aider à protéger contre les maladies. Des recherches menées cette année ont révélé que les composés naturels de l’huile d’olive appelés polyphénols aident à lutter contre le vieillissement et à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer.

3. Noix de fête orange-girofle

Noix de fête rôties assaisonnées faites maison

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Assaisonnée de clous de girofle moulus et de zeste d’orange, cette recette adaptée aux céto combine une tasse de noix mélangées avec seulement quelques cuillères à café de sucre et une touche de concentré de jus d’orange.

Outre les graisses saines et les protéines végétales, les noix sont également associées à la longévité. Une étude plus ancienne a évalué plus de 7 000 adultes âgés de 55 à 80 ans et a révélé que ceux qui consommaient plus de trois portions de 1 once de noix par semaine avaient un risque de mortalité global inférieur de 39 % à ceux qui en mangeaient rarement ou jamais. des noisettes.

4. Salade de betteraves et pommes

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Cette combinaison de betteraves rouges rôties au four garnies de tranches de pommes vertes croquantes et de pistaches hachées est un ajout parfait à toute tartinade des Fêtes. Il se trouve également qu’il est incroyablement riche en nutriments, car les betteraves, les pommes et les pistaches regorgent d’antioxydants.

De plus, les betteraves fournissent des vitamines B, du magnésium et du potassium. Pendant ce temps, les pommes sont riches en fibres de remplissage. Et quant aux pistaches, des recherches récentes ont montré qu’elles sont associées à un IMC réduit.

5. Carottes avec vinaigrette au tahini

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Les carottes cuites sont un aliment de base de Thanksgiving, mais plutôt que de les badigeonner de beurre, cette recette demande du tahini assaisonné. L’ingrédient principal du tahini, les graines de sésame, regorge de minéraux comme le manganèse et le magnésium, qui sont tous deux importants pour la santé des os.

De plus, deux cuillères à soupe de purée fournissent 5 grammes de protéines végétales et 3 grammes de fibres. Il contient également environ la moitié du sodium que l’on trouve dans le beurre, contenant environ 50 mg, soit à peine 2 % de la limite quotidienne recommandée pour les adultes en bonne santé.

6. Chou-fleur rôti aux olives vertes et pignons de pin

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Le chou-fleur est un légume incontournable pour les fans de faible teneur en glucides et de céto. Une tasse de chou-fleur fournit 3 grammes de glucides nets, les glucides nets signifiant la quantité de glucides absorbée par le tractus gastro-intestinal qui peut être utilisée comme source d’énergie. Le chou-fleur contient également plus de 75 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Cette recette regorge également de graisses saines, qui stimulent l’absorption des antioxydants, grâce à l’huile d’olive extra vierge, aux pignons de pin, aux olives vertes et aux câpres.

7. Salade de chou d’hiver avec chou et chou frisé

Salade de chou saine maison avec chou frisé dans un bol blanc sur fond gris texturé

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La salade de chou réfrigérée peut être un ajout bienvenu à un menu de Thanksgiving plein de côtés très chauds. Cette version marie le chou frisé, le chou et les carottes râpés avec un mélange de crème sure et de mayonnaise. Le vinaigre, les assaisonnements et les graines de citrouille grillées ajoutent une touche de saveur. Une portion ne fournit que 159 calories et 4 grammes de glucides nets.

8. Salade d’agrumes au miel épicé

Salade d'orange et pamplemousse aux agrumes avec lentilles vertes, roquette sauvage, roquette, oignon rouge et saupoudrer de graines de courge

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Les plats d’accompagnement de Thanksgiving ne doivent pas nécessairement se limiter aux légumes et aux céréales. Ce magnifique plateau d’oranges, de mandarines, de pamplemousses, de citrons verts et de kumquats qui soutiennent le système immunitaire est aromatisé avec un joyeux mélange d’assaisonnements comprenant de la cannelle, qui aide à réguler la glycémie.

9. Soupe végétalienne méditerranéenne aux lentilles

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La soupe est l’aliment réconfortant par excellence, et cette version végétalienne peut même servir d’alternative végétale à la dinde. Une portion fournit 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres. De plus, ses principaux ingrédients, les lentilles, ont été associés à un risque réduit de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques.

10. Packs de feuilles d’oignons glacés

Oignons Glacés Au Thym Accompagnements Sains De Thanksgiving

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Ce côté peut être servi tel quel ou utilisé pour garnir d’autres côtés, comme des carottes rôties ou des salades. Pour le faire, assaisonnez simplement les oignons doux avec du sel, du poivre noir et du vinaigre balsamique, puis faites-les griller dans du papier d’aluminium jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Garnir de thym frais.

En plus d’être faibles en calories, les oignons sont l’une des meilleures sources de prébiotiques, qui sont des aliments qui nourrissent les bactéries bénéfiques de nos intestins. Appelées probiotiques, ces bactéries jouent un rôle important dans notre santé digestive, notre fonction immunitaire et notre humeur.

11. Houmous aux épices aux pommes

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Cette recette demande de réduire en purée des pois chiches avec des ingrédients non conventionnels, mais parfaitement festifs, notamment des pommes hachées, du beurre de cacahuète et des épices pour tarte aux pommes. Servez-le en accompagnement avec des carottes ou des craquelins de grains entiers.

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment des pois chiches et/ou du houmous sont plus susceptibles d’avoir un IMC et un tour de taille inférieurs à ceux qui n’en mangent pas.

12. Quartiers de patates douces rôties au four

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Cette recette de patate douce végétalienne et sans gluten remplace le beurre par de l’huile d’olive aromatisée à l’ail pour faire des quartiers croustillants à l’intérieur tendre. Chargées de vitamine A, les patates douces soutiennent la santé oculaire et la fonction immunitaire. Ils fournissent également du manganèse, un minéral nécessaire à la production de collagène pour une peau et des articulations saines.

13. Haricots verts cuits à la vapeur avec vinaigrette romarin-ail et échalotes frites

Haricots verts rôtis garnis d'échalotes frites et d'amandes

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Une portion de 3/4 tasse de ce plat succulent fournit seulement 10 grammes de glucides nets, avec une pléthore d’assaisonnements satisfaisants, y compris l’ail, qui aide à soutenir la fonction immunitaire. L’ingrédient principal de l’accompagnement, les haricots verts frais, fournit des fibres et des vitamines A, C, B9 et B2. Les haricots verts contiennent également des minéraux essentiels comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.

14. Confiture de clémentine, datte et canneberge

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Contrairement aux sauces aux canneberges en conserve, qui utilisent du sirop de maïs à haute teneur en fructose, cette relish alcoolisée équilibre l’acidité des canneberges avec la douceur du porto, des dattes, des clémentines et un peu de sucre. Pour une version sans alcool, utilisez plutôt du jus de pamplemousse.

La recherche indique que les canneberges réduisent non seulement le risque d’infections urinaires récurrentes chez les femmes, mais gèrent également les facteurs de risque cardiovasculaires, tels que la pression artérielle, l’IMC et le taux de cholestérol, chez les jeunes adultes.

15. Brocoli rabe à l’orange et au sésame

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Une portion d’une demi-tasse de ce côté compatible avec le céto ne contient que 2,4 grammes de glucides nets et 4 grammes de matières grasses. Comme son cousin crucifère, le chou de Bruxelles, le brocoli-rave regorge d’antioxydants. Il est également riche en fibres; vitamines A, C et K; ainsi qu’un éventail de minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le potassium et le manganèse.

16. Vinaigrette de riz sauvage aux figues et aux noix

Riz aux figues et aux noix

Avec l’aimable autorisation de EatingWell / Photographie de Carson Downing

Ce plat copieux, sans gluten, incorpore deux ingrédients jubilatoires des fêtes – les figues et les noix – ainsi que du riz sauvage, une alternative à grains entiers à la farce traditionnelle au pain blanc raffiné.

Il a été démontré que la consommation d’environ deux à trois portions de grains entiers par jour aide à prévenir divers problèmes de santé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers digestifs.

17. Mélange de champignons rôtis

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Ce plat végétalien ne contient que 65 calories et est aromatisé avec de l’huile d’olive extra vierge saine pour le cœur. Il est également très faible en glucides, à seulement 3 grammes de glucides nets. De plus, les champignons sont la seule source végétale de vitamine D, un nutriment nécessaire à la densité osseuse, à la fonction musculaire et à un système immunitaire sain.

18. Salade d’épinards

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Cette salade simple et légère ne contient que 61 calories par portion. De plus, il peut être préparé en quelques minutes, ce qui le rend parfait pour équilibrer les côtés plus riches en glucides, qui nécessitent généralement plus de travail.

Les épinards sont également des légumes-feuilles anti-inflammatoires et riches en antioxydants qui offrent une variété de nutriments clés, notamment des fibres, du fer, du magnésium et de la vitamine K. Une étude récente a également révélé qu’une tasse de légumes-feuilles par jour était associée à un risque plus faible. de maladie cardiaque.

19. Pommes de terre rouges rôties

Pommes De Terre Rouges Rôties

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Contrairement à la purée de pommes de terre traditionnelle qui peut sembler lourde, cette version rôtie à base d’huile d’olive et de romarin vous laissera rassasié, mais pas paresseux. De plus, la recherche montre que profiter des patates avec la peau augmente leur pouvoir antioxydant près de 12 fois.

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