L’endurance cardiovasculaire fait partie intégrante de toute routine de remise en forme – voici comment améliorer la vôtre

Que vous souhaitiez courir votre premier 5 km, faire un semi-marathon PR, profiter de votre piscine locale ou simplement pouvoir faire du vélo jusqu’à votre prochain cours de yoga sans être totalement essoufflé, il y a un type particulier de forme physique dont vous avez besoin : endurance cardiovasculaire.

Ce terme de fitness est à peu près partout, mais avec tant de jargon de fitness qui circulent ces jours-ci, vous pourriez encore vous gratter la tête sur ce que cela signifie.

Eh bien, il y a de fortes chances que vous ayez travaillé votre endurance cardiovasculaire à quelques point dans votre routine d’entraînement, même sans vous en rendre compte. Mais si vous voulez vraiment concentrer vos séances de transpiration sur un objectif particulier ou simplement améliorer votre vocabulaire de fitness, considérez ce guide comme votre référence pour tout ce qui concerne l’endurance cardiovasculaire.

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Présentation de l’endurance cardiovasculaire

Tout d’abord, un rapide FYI : L’endurance cardiovasculaire est parfois aussi appelée « endurance aérobie », donc si vous entendez les deux termes utilisés de manière interchangeable (ou si un entraîneur ou un entraîneur fait référence à l’un ou à l’autre), ne paniquez pas ; c’est exactement la même chose.

Maintenant que nous avons réglé ce problème, voici la définition de base : l’endurance cardiovasculaire, en termes très simples, fait référence à la capacité d’effectuer en continu tout type d’exercice ou de mouvement pendant une période prolongée (généralement plus de 20 heures). à 30 minutes), a déclaré Rick Prince, CES, kinésiologue et fondateur de la United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).

Votre endurance aérobie dépend de l’efficacité avec laquelle votre corps peut fournir de l’oxygène à vos muscles qui travaillent, ce qui est déterminé par la capacité de votre cœur et de vos poumons à faire leur travail, a ajouté Prince. Le travail du cœur consiste à pomper le sang transportant l’oxygène dans vos veines, selon Nemours Children’s Health. Alors que le travail des poumons est de transporter l’oxygène, selon l’American Lung Association.

Vous voyez, pour faire n’importe quel type de mouvement, vos cellules musculaires ont besoin de la molécule d’énergie appelée ATP (abréviation d’adénosine triphosphate), a déclaré Prince. Dans l’entraînement d’endurance, l’oxygène est l’ingrédient principal. Donc, si vous voulez pouvoir marcher, courir ou faire du vélo kilomètre après kilomètre, vos muscles ont besoin d’un apport constant d’oxygène pour se convertir en ATP afin qu’ils puissent tirer encore et encore, selon la Khan Academy.

Des exercices

Tout exercice que vous faites qui augmente votre fréquence cardiaque nécessite techniquement de l’endurance cardiovasculaire, a déclaré Prince. Cependant, certains types d’activités sont réputés pour leur endurance, à savoir la marche, la course, le vélo et la natation, selon le National Institute on Aging. Jouer au tennis ou au basket fait également l’affaire.

Qu’est-ce que tous ces types d’exercices ont en commun ? Ils impliquent chacun de faire un mouvement répétitif encore et encore et encore pendant une longue période de temps, a expliqué Prince. Ces exercices augmenteront votre respiration et augmenteront votre fréquence cardiaque, selon l’Institut national sur le vieillissement.

Avantages

En plus de vous faire sentir bien lors des courses dans le quartier ou des balades à vélo avec des amis, l’amélioration de votre endurance cardiovasculaire a abondance d’avantages pour votre santé. Quelques-uns des gros canons, selon Prince :

  • Amélioration de la santé cardiovasculaire
  • Risque réduit de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2
  • Meilleure qualité de sommeil (surtout lorsque vous transpirez le matin)
  • Réduction du stress
  • Une perte de poids plus facile (lorsqu’elle est associée à une alimentation saine, bien sûr)
  • Des os plus solides
  • Amélioration de la santé immunitaire
  • Meilleure performance d’exercice cardiovasculaire

Différent de l’endurance musculaire

En cas de confusion : oui, généralement, votre endurance cardiovasculaire et votre endurance musculaire se développent main dans la main, a expliqué Prince. C’est parce que ton coeur et les muscles travaillent tous les deux pour vous permettre de continuer lorsque vous faites de l’exercice, selon Nemours Children’s Health.

Cela ne signifie pas pour autant que ces types d’endurance sont identiques. Si vous commencez à faire plus de jogging, par exemple, le défi lancé à votre cœur renforce l’endurance cardiovasculaire, a déclaré Prince. Pendant ce temps, la demande sur les muscles de vos jambes augmente l’endurance musculaire.

Augmenter l’endurance cardiovasculaire

Croyez-le ou non, avoir une idée de votre endurance cardiovasculaire est sacrément facile à faire. Une façon simple de le faire est d’utiliser un protocole appelé « Talk Test ».

Selon l’American Council on Exercise (ACE), pendant le test de conversation, vous ferez une sorte d’exercice cardio (les entraîneurs utilisent souvent la marche sur tapis roulant) tout en portant un moniteur de fréquence cardiaque et augmenterez l’intensité toutes les minutes ou deux jusqu’à ce que vous soyez travailler suffisamment fort pour ne plus pouvoir tenir confortablement une conversation.

Vous ne pouvez pas parler et aspirer de l’oxygène en même temps, donc quand parler devient assez difficile, c’est un signe que votre corps n’absorbe plus l’oxygène assez efficacement pour le transformer en ATP dont vos muscles ont besoin. En gros, vous avez atteint la limite supérieure de votre endurance cardiovasculaire.

Notez votre fréquence cardiaque et restez en dessous de ces chiffres pendant vos entraînements – et assurez-vous de pouvoir tenir une conversation – et vous travaillerez dans les limites de votre endurance aérobie, selon ACE.

Alors que vous continuez à développer votre endurance, Prince vous a recommandé d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness pendant vos entraînements pour suivre vos progrès. « Généralement, plus les tendances de votre fréquence cardiaque sont basses, plus vous devenez conditionné en termes d’endurance cardiovasculaire », a déclaré Prince.

Conseils pour s’améliorer

Les tactiques impliquées pour augmenter cette endurance? Augmentez votre volume (lire : le nombre total de minutes d’exercice que vous enregistrez) et augmentez votre intensité, a déclaré Prince.

Augmentez la difficulté lentement

Étant donné que votre système cardiovasculaire s’adapte à des entraînements plus difficiles plus rapidement que vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs (pensez aux tendons et aux ligaments), il est important d’augmenter lentement la difficulté de vos entraînements, sinon vous pourriez vous blesser, a exhorté Prince.

Augmenter la durée de l’entraînement

ACE a recommandé d’augmenter la durée de vos séances d’entraînement de seulement 10 % chaque semaine. Donc, si vous enregistrez 80 minutes de course au total cette semaine, limitez-vous à 90 minutes (88 minutes pour être exact) la semaine prochaine.

Ajouter un entraînement de haute intensité

Vous pouvez également ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) à votre routine, a ajouté Prince. Selon l’American College of Sports Medicine, le HIIT est composé d’intervalles alternés d’effort intense et de récupération facile. C’est un moyen très efficace de booster vos capacités cardio. Cependant, parce que c’est si intense, limitez les entraînements HIIT à deux fois par semaine maximum, a déclaré Prince.

Surveillez votre amélioration

Vous pouvez également vérifier vos progrès en chronométrant combien de temps vous pouvez faire de l’exercice à un niveau d’effort particulier, a ajouté Prince. S’il y a quelques semaines, vous pouviez faire du jogging sur le tapis roulant à 8 km/h assez confortablement pour bavarder pendant 20 minutes et maintenant vous pouvez le faire 25, par exemple, alors félicitations, cela signifie que votre endurance est de plus en plus forte. .

Combien de temps faut-il pour s’améliorer

Bien sûr, la rapidité avec laquelle vous augmentez cette endurance dépend de quelques facteurs, notamment si vous suivez ou non une routine d’entraînement équilibrée, si vous nourrissez correctement votre corps et si vous prenez suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer. Bien que les progrès soient encore assez individuels, si vous cochez toutes ces cases, il est prudent de dire que vous commencerez à remarquer des améliorations de votre endurance cardiovasculaire après environ trois ou quatre semaines de travail, a déclaré Prince.

Une mise en garde importante, cependant : les débutants obtiennent presque toujours des résultats plus rapides et plus spectaculaires que les sportifs qui ont plus de kilomètres sous leurs pieds, a déclaré Prince. Alors ne soyez pas surpris si vous perdez une minute ou deux sur votre dernier temps de 5 km, c’est beaucoup plus difficile que de terminer votre premier 5 km.

Quand devriez-vous obtenir l’aide d’un pro

Bien que vous puissiez certainement faire des gains d’endurance importants en transpirant seul, il existe quelques circonstances dans lesquelles vous voudrez peut-être faire appel à un entraîneur personnel ou à un entraîneur certifié pour vous aider.

« Les raisons les plus courantes pour lesquelles les pros aident avec leur endurance sont qu’ils ne voient pas de résultats par eux-mêmes, qu’ils se sont blessés, qu’ils s’entraînent pour une course ou qu’ils veulent simplement éliminer toute conjecture de l’entraînement en demandant à quelqu’un d’autre de le leur dire. quoi faire », a déclaré Prince. Dans certains cas (comme si vous avez des problèmes de santé préexistants), votre professionnel de la santé peut également vous recommander de transpirer sous la direction d’un professionnel du fitness.

Quelle que soit votre raison, cependant, travailler avec un entraîneur ou un entraîneur professionnel peut vous assurer de rester cohérent avec vos entraînements et de vous entraîner aussi efficacement que possible, de sorte que vous continuez à voir ces gains d’endurance cardio au fil du temps.

Sommaire

L’endurance cardiovasculaire peut vous aider à effectuer des exercices ou des mouvements sur de longues périodes. L’exercice en général peut améliorer la fonction de votre cœur et de vos poumons et réduire votre risque de contracter certaines maladies. Ainsi, travailler votre endurance améliorera l’efficacité de votre routine d’exercice et maintiendra votre corps en bonne santé.

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