Il s’avère qu’il y a plus d’un tour dans le régime céto – cette façon de manger ultra-faible en glucides, riche en graisses et à la mode. Vous avez le régime original super strict, dans lequel environ 5 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides ; 75 % à 90 % de vos calories proviennent des lipides ; et les 5 à 20 % restants de votre apport calorique proviennent des protéines. Ensuite, il y a « sale céto », où vous adhérez à la même évasion de macronutriments, mais le qualité des aliments que vous mangez n’a pas tellement d’importance. (Vous pouvez en savoir plus sur le céto sale ici.) Simplifiez le céto sale et vous obtenez essentiellement un « céto paresseux ».
Alors, qu’est-ce que le céto paresseux?
La règle cardinale (et unique !) du céto paresseux est de ne pas manger plus de 20 grammes de glucides par jour. Contrairement au plan céto original, vous n’avez pas besoin de suivre vos calories, ni de compter les autres macronutriments (graisses et protéines).
Faites-nous confiance, nous obtenons l’appel : le suivi prend beaucoup de temps. Et il y a un tremper courbe d’apprentissage impliquée. Une focalisation laser sur les glucides est beaucoup plus simple. Mais plus simple n’est pas toujours mieux, bien sûr: bien que vous perdiez du poids avec un régime céto paresseux (il s’agit essentiellement d’un autre régime alimentaire à faible teneur en glucides, et nous savons que cela fonctionne), vous atteindrez probablement un plateau de perte de poids, et probablement assez bientôt.
L’objectif du régime céto est d’atteindre un état de cétose, dans lequel votre corps brûle les graisses pour produire de l’énergie au lieu du glucose. Bien qu’il soit crucial de réduire les glucides, vous devez également réduire votre apport en protéines.
« Les glucides offrent une source directe de glucose, mais les protéines sont similaires. Mangez trop de protéines et votre corps peut fabriquer du glucose à partir de protéines grâce à un processus appelé gluconéogenèse », explique Chris Mohr, PhD, RD, de Mohr Results. « C’est une ligne fine. Les protéines sont, bien sûr, nécessaires pour réparer et développer les muscles, mais une trop grande quantité peut faire basculer le corps hors de la cétose. » Et si vous ne suivez pas vos protéines, il est assez facile d’en faire trop.
Ne pas suivre votre apport en matières grasses pourrait également être problématique, car vous pourriez ne pas consommer suffisamment de nutriments. La graisse se remplit (elle contient plus de calories par gramme que les autres macros) et vous la digérez plus lentement, elle vous aide donc à rester rassasié entre les repas. (En d’autres termes, un apport insuffisant en matières grasses pourrait vous laisser affamé toute la journée.) Les graisses aident également votre corps à absorber les principales vitamines liposolubles des aliments, bien que cela n’ait pas beaucoup d’incidence sur la perte de poids. C’est juste une bonne nutrition.
Construire des repas céto paresseux
Si vous pensez encore, Le céto strict n’est pas pour moivoici comment aborder le céto paresseux afin que vous puissiez faire des choix sains et voir les résultats.
Commencez par vous faire une idée générale du nombre de glucides, de protéines et de graisses dont vous avez besoin par jour. (Essayez d’utiliser une calculatrice en ligne.) Ensuite, il est essentiel de comprendre le comptage des glucides. Vous savez qu’il faut éviter le pain et les pâtes, bien sûr, mais il y a des glucides dans les fruits, les légumes et même les produits laitiers. « Faites des recherches sur certains de vos aliments de base hebdomadaires, lisez les étiquettes des aliments et notez une liste des aliments riches en glucides que vous devrez supprimer de votre alimentation », suggère la nutritionniste Carly McGavin de Nourish Foods.
Dressez ensuite une liste des aliments de base et des repas que vous connaître vous maintiendra en cétose. McGavin suggère des choses comme des œufs, du bacon et des avocats. « Même les repas pré-préparés comme la salade de poulet ou les dîners à réchauffer qui mettent en vedette du bœuf avec des légumes comme le brocoli ou les choux de Bruxelles fonctionnent », ajoute-t-elle.
Assurez-vous d’inclure des légumes à faible teneur en glucides, comme les asperges et le chou-fleur, sur votre liste d’épicerie céto; ainsi que des noix riches en matières grasses et faibles en glucides comme les noix de pécan et les noix de macadamia.
Il y a un résultat au céto paresseux : il vous apprendra sur les glucides et comment identifier le meilleur pour vous. De plus, être simplement plus conscient de ce que vous mangez peut vous aider à faire des choix plus sains au quotidien.