500 pas supplémentaires par jour réduisent le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes âgées

• Faire 500 pas supplémentaires par jour peut avoir un impact significatif sur la santé cardiaque des personnes de 70 ans et plus.
• Augmenter ses pas de 2 000 par jour à 4 500 peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou d’insuffisance cardiaque de 77 %.
• Il est important de maintenir une activité physique à mesure que l’on vieillit, et atteindre un nombre de pas quotidien est un moyen utile et réalisable de rester actif.

Pour les personnes âgées de 70 ans et plus, faire 500 pas supplémentaires par jour, soit l’équivalent d’un quart de mile de marche, peut avoir un impact notable sur la santé cardiaque, selon de nouvelles recherches.

La nouvelle provient d’une étude présentée jeudi lors des sessions scientifiques 2023 sur l’épidémiologie, la prévention, le mode de vie et la santé cardiométabolique de l’American Heart Association, qui a révélé que l’ajout de seulement 500 pas à un nombre de pas quotidien était associé à une réduction de 14% du risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral , ou une insuffisance cardiaque chez les personnes de plus de 70 ans.

Les avantages étaient également cumulatifs : chaque augmentation de 500 pas était associée à un risque inférieur de 14 % – les chercheurs ont finalement découvert que l’augmentation du nombre de pas de 2 000 par jour à 4 500 entraînait une réduction de 77 % du risque de subir un événement cardiovasculaire.

« Il est important de maintenir une activité physique à mesure que nous vieillissons, cependant, les objectifs de pas quotidiens doivent être atteignables. Nous avons été surpris de constater que chaque quart de mile supplémentaire, ou 500 pas, de marche avait un tel avantage pour la santé cardiaque », a déclaré l’auteure principale de l’étude, Erin Dooley, PhD, professeure adjointe d’épidémiologie à l’Université de l’Alabama à l’école de Birmingham. de la santé publique a déclaré dans un communiqué de presse.

« Bien que nous ne voulions pas diminuer l’importance d’une activité physique de plus haute intensité, encourager de petites augmentations du nombre de pas quotidiens a également des avantages cardiovasculaires significatifs », a ajouté Dooley. « Si vous êtes une personne âgée de plus de 70 ans, commencez par essayer de faire 500 pas de plus par jour. »

De petites améliorations progressives entraînent des avantages significatifs pour la santé

Pour l’étude, les chercheurs ont utilisé les données d’une étude en cours plus vaste – l’étude Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) – qui avait initialement recruté 16 000 adultes. Parmi ces participants, les chercheurs ont analysé les données de santé de 452 personnes âgées en moyenne de 78 ans. Environ 60 % étaient des femmes et 20 % s’identifiaient comme Noirs.

Les participants portaient un accéléromètre, placé à leur hanche, pendant trois jours ou plus, pendant 10 heures ou plus à la fois. Le nombre moyen de pas parmi les participants était d’environ 3 500 pas par jour. Au cours d’une période de suivi de 3,5 ans, 7,5 % des participants ont subi un événement cardiovasculaire, y compris une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque.

Comparativement à ceux qui faisaient moins de 2 000 pas par jour, ceux qui enregistraient 4 500 pas par jour avaient 77 % moins de risque de subir un événement cardiovasculaire. Pour chaque 500 pas supplémentaires qu’une personne faisait par jour, son risque de maladie cardiovasculaire était réduit de 14 %.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre l’impact du nombre de pas sur la santé – il se peut qu’un nombre de pas quotidien plus élevé puisse d’une certaine manière prévenir ou retarder les maladies cardiovasculaires, ou qu’un nombre de pas inférieur puisse indiquer une maladie non encore diagnostiquée. Des études complémentaires devront également tenir compte des étapes réalisées sur une plus longue période de temps et dans un groupe de personnes plus diversifié.

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Activité physique connue pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires

L’exercice a longtemps été associé à des bienfaits pour la santé cardiaque; La marche en particulier a montré qu’elle aidait à réduire la tension artérielle, à améliorer le cholestérol, à renforcer les muscles et les os, à améliorer l’humeur et à prévenir les longues périodes d’assise, ce qui peut nuire à la santé, a déclaré John Higgins, MD, professeur de médecine cardiovasculaire au McGovern. École de médecine à UTHealth Houston.

Pour les personnes âgées, les avantages de la marche pour la santé cardiovasculaire, l’équilibre et la force osseuse et musculaire sont essentiels. « La marche apporte les trois, c’est pourquoi elle est souvent recommandée », a déclaré Daniel E. Forman, MD, professeur de médecine et président de la section de cardiologie gériatrique à la faculté de médecine de l’Université de Pittsburgh. « Mais si vous ne pouvez pas faire cela, il y a d’autres choses que vous pouvez faire avec une grande valeur. »

Bien que le nombre de pas ait été la chose la plus facile à mesurer dans la nouvelle étude, d’autres activités bénéfiques incluent l’aquagym et la natation, en particulier pour les personnes souffrant d’arthrite ; et des exercices légers d’haltérophilie ou de poids corporel pour aider à améliorer la force musculaire et osseuse.

« Même les activités artistiques, l’artisanat et la peinture se sont avérés bénéfiques chez les personnes âgées, en particulier si elles ont des problèmes d’équilibre », a déclaré le Dr Higgins. Il a également recommandé des exercices sur chaise pour les personnes qui pourraient ne pas être capables de se tenir debout ou de marcher.

Des moyens simples d’ajouter plus d’étapes tout au long de la journée

Bien que 500 pas supplémentaires puissent sembler insignifiants pour certains, il est important de tenir compte de l’âge et de la mobilité. « Les personnes âgées font moins de pas [overall]c’est donc une plus grande proportion de leur activité quotidienne par rapport à une personne plus jeune », a déclaré Dooley, ajoutant que les avantages les plus notables de l’étude ont commencé à 3 000 pas quotidiens.

Une première étape pour obtenir plus de mouvement quotidien peut être d’obtenir une montre intelligente ou un autre type de suivi d’activité, comme un simple podomètre. Ces outils peuvent aider n’importe qui à être plus conscient de son niveau d’activité actuel et de son objectif. Être actif avec un copain peut également offrir des avantages à la fois sécuritaires et sociaux qui peuvent rendre quelqu’un plus enclin à être actif.

L’une des règles les plus importantes pour bouger davantage tout au long de la journée est de faire des activités que vous aimez, a déclaré le Dr Forman. « Si vous n’aimez pas marcher mais que vous aimez danser, c’est ce que vous devriez faire », a-t-il ajouté.

En plus de cela, vous pouvez ajouter plus d’étapes à vos activités de la vie quotidienne. « Ne demandez pas à quelqu’un de vous préparer le déjeuner, levez-vous et préparez le déjeuner ; si vous ne pouvez pas marcher quelque part et que vous devez conduire, garez-vous un peu plus loin dans le parking », a déclaré le Dr Forman. « Intégrer même de petites quantités d’activité dans votre vie a un avantage vraiment significatif pour la santé. »

Dans l’ensemble, il est préférable de fixer de petits objectifs qui vous semblent réalisables, ainsi que votre routine, ce qui rend l’augmentation des mouvements plus durable. « L’activité doit toujours être réalisable », a déclaré Dooley. « Je ne veux pas que les gens se fixent de grands objectifs et se découragent ensuite. »

1. American Heart Association. Pour les personnes âgées, chaque tranche de 500 pas supplémentaires effectués quotidiennement est associée à un risque cardiaque plus faible.