4 façons d’aider à démarrer votre perte de poids

Perdre du poids peut parfois être difficile, surtout si vous n’êtes pas tout à fait prêt à vous lancer dans un programme d’entraînement intense ou à essayer un régime comme Keto, Atkins ou un régime axé sur la consommation d’aliments méditerranéens. Pourtant, il existe des moyens de vous aider à perdre quelques kilos, comme l’un de ces quatre changements.

Remplissez vos repas de légumes

Inclure plus de légumes dans votre alimentation peut vous aider à commencer à perdre quelques kilos. La quantité quotidienne recommandée de légumes que vous devez manger peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge ou le niveau d’activité physique, selon l’USDA. Cependant, un bon point de départ serait d’avoir au moins une à deux tasses (une tasse a la taille d’une balle de tennis) à chaque repas, même au petit-déjeuner. En plus d’être faibles en calories, les légumes sont riches en nutriments et riches en fibres et en eau. En en faisant le composant principal de chaque repas, vous mangerez moins de calories sans sacrifier la nutrition et vous vous sentirez toujours rassasié.

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez brouiller quelques œufs dans de l’huile d’olive extra vierge, de l’assaisonnement italien, du curcuma et du poivre noir, avec une poignée ou deux de légumes hachés, comme des épinards, des tomates, des champignons et du poivron ; à déguster accompagné de fruits frais. Au déjeuner, optez pour une salade plutôt qu’un sandwich ou un wrap. Vous pouvez également remplacer certains des ingrédients de votre sandwich ou de votre wrap par des légumes comme la laitue ou la tomate, selon le CDC. Utilisez des « nouilles » ou du « riz » à base de légumes (spiralisés, hachés ou râpés) associés à une source maigre de protéines (comme le saumon, la poitrine de poulet ou les lentilles) et une graisse saine (comme l’avocat, les noix ou les graines) pour l’heure du dîner.

Optez pour une consommation accrue de boissons plus saines

Une consommation accrue des bons liquides peut également entraîner une perte de poids. L’eau, en particulier, peut vous aider à vous sentir rassasié et à favoriser le processus de digestion. De plus, un Réseau JAMA ouvert Une revue publiée en mars 2022 a noté qu’une réduction du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC) et du pourcentage de graisse corporelle était associée à la consommation de boissons sucrées à faible et à zéro calories (lorsqu’elles étaient remplacées par des boissons sucrées).

Si vous commencez votre journée avec du café, faites-le comme d’habitude (même si cela inclut un édulcorant), mais limitez-vous à une seule tasse. Passez ensuite à l’eau ou à un thé non sucré riche en antioxydants (glacé ou chaud); et essayez d’avoir quatre portions de 16 onces tout au long de la journée. Si vous avez envie d’un peu de saveur dans votre eau ou votre thé, ajoutez de la menthe fraîche, du basilic, de la racine de gingembre ou un peu de purée de baies.

Cependant, évitez les boissons qui contiennent une grande quantité d’édulcorants (y compris les édulcorants artificiels) ou de bulles ou consommez-les avec modération. Le premier peut attiser la dent sucrée ou faire des ravages sur votre appétit, tandis que le second peut vous laisser ballonné.

Collation consciente

Vous ne devriez vraiment grignoter que dans deux circonstances. Le premier est quand vous avez vraiment faim physiquement (et pas seulement ennuyé ou tergiversant ou dans l’habitude de grignoter à un certain moment de la journée). La seconde est lorsque vous avez besoin de nourriture pour vous attacher entre les repas. Par exemple, si vous déjeunez à midi et que le dîner n’est pas avant 19 heures, une collation saine peut accélérer votre métabolisme et aider à stabiliser votre glycémie, votre insuline et votre niveau d’énergie pour éviter de trop manger plus tard.

Au lieu d’aliments transformés, comme des croustilles ou des barres sucrées, engagez-vous à grignoter quelque chose de plus nutritif. Essayez une portion de noix ou de graines de la taille d’une balle de golf avec une portion de fruits de la taille d’une balle de tennis ou une tasse de légumes crus (comme des tranches de poivron rouge et de concombre) accompagnés de houmous ou de pois chiches rôtis. Si vous avez encore le goût des sucreries, vous pouvez également essayer de manger un carré ou deux de chocolat noir.

Gérez votre alimentation en travaillant sur votre sommeil

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut entraîner des problèmes de santé comme le diabète ou les maladies cardiaques, mais un autre problème associé à moins de sommeil est la prise de poids. Dormir moins peut également entraîner une baisse d’énergie et une augmentation de l’appétit selon la Sleep Foundation. Selon un mars 2019 Nutriments étude, les participants qui ont dormi pendant des périodes plus courtes ont eu plus faim, des fringales et une consommation de portions de nourriture plus importantes le jour suivant.

Cependant, lorsque vous obtenez la quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin – au moins sept heures pour les adultes, selon le CDC – cela peut conduire à l’inverse, ainsi qu’à un métabolisme plus régulé. Ainsi, remplacer de mauvaises habitudes avant le sommeil par de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil peut non seulement améliorer votre sommeil au fil du temps, mais aussi vous aider à perdre quelques kilos en cours de route.

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