Souvent appelée le roi des antioxydants, la myrtille est un fruit puissant aux bienfaits impressionnants. Voici cinq façons dont les bleuets contribuent à protéger votre santé et des façons simples de les incorporer dans les repas, les collations et les boissons.
Les myrtilles sont riches en nutriments
Une tasse de myrtilles fraîches contient 85 calories, 0,7 gramme de protéines, aucune graisse et environ 15 grammes de glucides, selon l’USDA. Cette même portion contient également environ 3 onces d’eau et 8,1 milligrammes de vitamine C. La vitamine C est un antioxydant important pour la peau et les os.
Les myrtilles apportent également 86 milligrammes de potassium, 13 milligrammes de phosphore et 12 milligrammes de calcium.
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Elles protègent contre les maladies
Les myrtilles possèdent de puissantes capacités antioxydantes. Les antioxydants sont des substances capables de prévenir les dommages cellulaires. Une seule portion de myrtilles a plus de capacité antioxydante qu’une portion de prunes, de fraises ou de canneberges. Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles ralentissent l’inflammation et réduisent le stress oxydatif, selon cet article paru en 2017 dans Food and Function.
Une étude publiée en 2018 dans l’International Journal of Molecular Sciences conclut que les myrtilles pourraient être l’un des meilleurs fruits fonctionnels, en raison de l’activité protectrice de leurs antioxydants, les anthocyanines et les polyphénols. Les myrtilles peuvent également contribuer à réguler la tension artérielle et à réduire le risque de diabète.
Les myrtilles améliorent la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, et les myrtilles peuvent offrir une protection puissante. Grâce à leur capacité à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, les myrtilles protègent contre le durcissement des artères, une condition qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une étude publiée en 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a comparé les effets de la consommation d’une tasse de myrtilles par jour à ceux d’un placebo chez des personnes atteintes du syndrome métabolique. On parle de syndrome métabolique lorsqu’une personne présente des facteurs de risque pour certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. Les personnes ayant consommé des myrtilles ont connu des améliorations durables de la fonction artérielle, y compris une réduction de la rigidité, ainsi que des changements positifs dans les profils de cholestérol. Les résultats ont amené les chercheurs à conclure que les myrtilles devraient être incluses dans les stratégies alimentaires visant à réduire le risque de maladie cardiaque.
Et elles améliorent la fonction cérébrale
Une revue publiée en 2019 dans The Journals of Gerontology a examiné la relation entre les myrtilles et les performances cognitives. L’étude a montré que les myrtilles améliorent la mémoire et la fonction psychomotrice chez les personnes âgées en bonne santé et les adultes souffrant de troubles cognitifs légers.
Les myrtilles sont également le seul fruit mis en avant dans le régime MIND, qui combine des aspects des régimes méditerranéen et DASH pour créer un régime axé sur la santé du cerveau, en particulier la prévention de la démence et du déclin cognitif lié à l’âge, selon Harvard Health.
Les myrtilles aident à la récupération musculaire
L’usure des muscles pendant l’exercice peut provoquer des lésions musculaires induites par l’exercice (LMEI). Selon cette étude publiée en 2012 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ce que les athlètes mangent avant et/ou après l’exercice peut potentiellement compenser les dommages musculaires induits par l’exercice. Dans cette étude, les athlètes ont consommé soit un smoothie aux myrtilles, soit une boisson placebo d’une capacité antioxydante similaire, avant et après les dommages musculaires induits par l’exercice, qui ont été provoqués par un entraînement de force intense.
Les chercheurs ont constaté une récupération plus rapide de la force musculaire dans le groupe ayant consommé des myrtilles, concluant que la consommation de myrtilles déclenche des événements adaptatifs dans l’organisme qui accélèrent la réparation musculaire.
Comment manger des myrtilles congelées toute l’année ?
Les myrtilles méritent une place dans votre alimentation, même hors saison. Pour en profiter tout au long des douze mois de l’année, vous pouvez congeler des myrtilles fraîches ou acheter des sachets de myrtilles congelées sans ingrédients ajoutés. Si vous avez une abondance de baies fraîches provenant du marché ou de votre magasin de producteurs locaux, congelez ce que vous ne pouvez pas manger.
Voici comment les congeler : Lavez les baies et placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie afin qu’elles ne se touchent pas et ne s’agglutinent pas. Mettez-les au congélateur pendant 30 minutes, retirez-les, puis transférez-les dans des sacs de congélation. Retirez autant d’air que possible, puis fermez, étiquetez et congelez. Votre confiture se conservera pendant environ six mois. Ajoutez les myrtilles congelées aux smoothies ou décongelez-les au réfrigérateur pour les ajouter à tout, des flocons d’avoine aux salades du jardin.
Pourquoi manger plus de myrtilles ?
Vous pouvez ajouter des myrtilles à vos boissons en mélangeant des myrtilles légèrement écrasées à de l’eau plate ou gazeuse avec de la menthe ou du basilic frais. Vous pouvez également les congeler en glaçons pour ajouter de la couleur et des nutriments à votre boisson.
Vous pouvez également incorporer les myrtilles dans des aliments tels que les flocons d’avoine, les parfaits, les crêpes, les pâtisseries, les bols d’açaï et les puddings au chia.
Pour une gâterie rapide et nutritive, préparez un simple cobbler. Réchauffez les baies sur la cuisinière à feu doux avec du gingembre fraîchement râpé et garnissez-les d’un crumble fait d’un mélange de beurre d’amande, d’avoine et de cannelle.
Les myrtilles se prêtent également bien à la préparation de plats salés. Ajoutez-les à du riz sauvage ou du quinoa chaud ou froid, à une salade de chou frisé, à des tacos de haricots noirs ou à de la confiture et du chutney d’oignons et d’herbes.
Quelle que soit la manière dont vous les appréciez, que vous les ajoutiez à vos smoothies ou à vos flocons d’avoine, ou que vous les mangiez simplement telles quelles, les myrtilles constitueront un complément nutritif et délicieux à votre régime alimentaire.
Quels sont les bienfaits des myrtilles ?
Les myrtilles sont des fruits très bénéfiques pour la santé. Elles fournissent un grand nombre de vitamines et minéraux, dont en particulier le fer, ce qui en fait un excellent complément alimentaire pour les personnes souffrant d'anémie. De plus, elles contiennent une grande quantité d'antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir le vieillissement cellulaire.
En outre, elles sont connues pour améliorer la digestion et peuvent même aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Où trouver des myrtilles ?
Les myrtilles sont disponibles dans de nombreux endroits à travers le monde. On peut les trouver en ligne sur des sites qui proposent des fruits et légumes frais, ainsi que dans les magasins traditionnels. Il est également possible d'aller cueillir soi-même des myrtilles sauvages à la saison, car elles poussent dans de nombreuses régions du globe.
Enfin, on peut acheter des produits à base de myrtille tels que confitures ou gelées chez un commerçant local.
Comment manger des myrtilles ?
Pour manger des myrtilles, commencez par les laver à l'eau froide. Ensuite, vous pouvez les consommer tels quels ou en ajouter une poignée à votre yaourt nature.
Vous pouvez également les incorporer dans un smoothie pour le rendre plus sain et sucré. Enfin, vous pouvez cuisiner les myrtilles avec du sucre et de la vanille pour faire une délicieuse compote maison !
Comment conserver les myrtilles ?
Pour conserver les myrtilles, il est recommandé de les mettre dans un récipient hermétique et de le placer au réfrigérateur. Elles doivent être recouvertes de papier absorbant afin d'empêcher l'humidité de les abîmer.
Les myrtilles peuvent également être congelées : elles doivent alors être mises dans un sachet refermable et placées au congélateur. Il est préférable de ne pas les laisser plus de six mois à la congélation.
Quelle est la saison des myrtilles ?
La saison des myrtilles commence généralement au milieu de l'été et se termine à la fin de l'automne. Les myrtilles mûrissent entre juin et août, ce qui leur permet d'être cueillies à cette période. Les températures plus fraîches qui suivent permettent également aux myrtilles de mieux conserver leurs saveurs.
Enfin, les jours étant moins longs en automne, la production diminue, ce qui signifie que c'est le bon moment pour savourer les dernières myrtilles de la saison.