Qu'est-ce que le régime vert méditerranéen ?

Le régime méditerranéen vert est une version plus récente du régime méditerranéen standard qui peut apporter des avantages supplémentaires pour la santé. Le régime méditerranéen vert est toujours basé sur les aliments familiers du régime méditerranéen d’origine, mais s’éloigne encore plus de la viande au profit des aliments à base de plantes. Les recherches ont montré que le régime méditerranéen vert peut aider à abaisser la tension artérielle, à réduire la résistance à l’insuline et à augmenter la perte de graisse viscérale, entre autres avantages.

Qu'est-ce que le régime vert méditerranéen ?

Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen standard, mais une version «verte» – connue simplement sous le nom de régime méditerranéen vert – est un concept plus récent qui n’a cessé de prendre de l’ampleur au cours des dernières années.

En gros, vous pouvez considérer un régime méditerranéen vert comme un mélange d’un régime méditerranéen traditionnel et d’un régime à base de plantes. Il prend le tarif sain habituel des pays entourant la mer Méditerranée et les modifie en réduisant encore plus la viande au profit des aliments végétaux.

Pourtant, il y a plus dans ce plan alimentaire que juste « Méditerranée moins viande ». Et avec ses directives uniques concernant des aliments spécifiques, cette version du régime Med pourrait être encore plus saine que l’original. Voici tout ce que vous devez savoir sur un régime méditerranéen vert.

Qu’est-ce que le régime vert méditerranéen ?

Pour saisir l’idée derrière un régime méditerranéen vert, il est utile de comprendre d’abord les principes de base d’un régime méditerranéen traditionnel.

Selon l’association alimentaire et nutritionnelle Oldways, qui a créé la pyramide alimentaire originale du régime méditerranéen en 1993, un régime méditerranéen se concentre sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, les noix, l’huile d’olive, les herbes et les épices, deux portions ou plus par semaine. de poisson et de fruits de mer, et des portions occasionnelles de viande et de produits laitiers. Les sucreries et les aliments transformés sont également réduits au minimum.

Un régime méditerranéen vert prend ce contour et le déplace dans une direction plus végétale.

« Le régime méditerranéen vert est similaire au régime méditerranéen en ce qu’il est centré sur des aliments entiers à base de plantes et comprend peu ou pas de viande et de produits d’origine animale », Ashley Kitchens, MPH, RDN, diététiste à base de plantes et propriétaire de Plant- La Nutrition Centrée, racontée Santé. Bien qu’une portion de viande, de poisson ou d’œufs ici ou là soit autorisée dans un régime méditerranéen vert, elle est souvent supplantée par d’autres sources de protéines comme le tofu, les haricots, les noix ou le quinoa.

Les différences ne s’arrêtent pas là. Bien que vous puissiez appeler n’importe quel régime méditerranéen à base de plantes « vert », si vous voulez être officiel à ce sujet, vous devrez inclure quelques extras surprenants. « Dans le régime méditerranéen vert, vous devez spécifiquement incorporer environ 7 noix par jour (ou 28 grammes), 3 à 4 tasses de thé vert par jour et un shake quotidien avec 100 grammes de lentilles d’eau Mankai », a déclaré Kitchens.

Pourquoi l’ajout de ces ingrédients étrangement spécifiques ? Le concept a été créé en 2020 par une équipe de chercheurs qui avait identifié les bienfaits pour la santé cardiaque de chacun de ces aliments. Ils ont ensuite effectué des recherches qui ont montré qu’un régime méditerranéen «vert» comprenant ces suppléments amplifiait les avantages cardiométaboliques du régime Med habituel.

Les noix et le thé vert sont des aliments assez courants, mais vous ne connaissez peut-être pas la lentille d’eau Mankai. « Le mankai, qui est un aliment préféré des canards et des poissons, est une plante riche en protéines qui pousse dans l’eau et fait partie de la famille des lentilles d’eau », a expliqué Kitchens. Certains l’ont qualifié de « super vert » pour ses prétendus avantages pour la glycémie et la santé cardiaque.

Avantages potentiels d’un régime méditerranéen vert

Les chercheurs qui ont développé le concept d’un régime méditerranéen vert ont émis l’hypothèse qu’il aurait des avantages pour la santé cardiaque – et ils n’avaient pas tort.

Leur étude de 2020 dans la revue Cœur a révélé que les personnes qui suivaient ce régime alimentaire pendant six mois avaient une tension artérielle et un cholestérol LDL inférieurs à ceux des personnes suivant un régime Med régulier. Cette recherche a également révélé des avantages supplémentaires inattendus mais impressionnants. Ceux qui mangeaient selon les normes vertes de la Med avaient une résistance à l’insuline réduite, des niveaux inférieurs de protéine C-réactive (un marqueur de l’inflammation) et, chez les hommes, une plus grande réduction du tour de taille.

Dans la foulée de cette recherche originale, une étude de 2022 en Médecine BMC mis en évidence encore plus d’avantages potentiels du passage au vert. En analysant 18 mois de régimes alimentaires, les chercheurs ont découvert que les personnes suivant un régime méditerranéen vert doublaient leur perte de graisse viscérale, par rapport aux personnes suivant un régime méditerranéen traditionnel. (Cette graisse dangereuse est celle qui s’accumule dans l’abdomen et a été associée à des perturbations métaboliques, à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du sein.)

Au-delà des avantages pour votre santé physique, un régime vert Med a un pouvoir accru pour la santé planétaire. Lorsque vous réduisez votre consommation de viande, vous réduisez considérablement votre contribution aux émissions de gaz à effet de serre. Selon une étude de 2019 en Progrès en nutritionles personnes qui sont passées d’un régime omnivore à un régime lacto-ovo-végétarien ont réduit leurs émissions personnelles de gaz à effet de serre de 35 %.

Y a-t-il des inconvénients à un régime méditerranéen vert ?

Un régime méditerranéen vert semble être un choix sain pour à peu près tout le monde. « Pour la plupart des individus, le régime vert Med est un modèle alimentaire acceptable avec peu d’inconvénients », a déclaré la diététiste Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS. Santé.

Mais si vous débutez dans l’alimentation à base de plantes, vous pourriez rencontrer des ratés. « Certaines personnes peuvent trouver le changement complètement un peu intimidant au début, car il y a généralement un peu plus de préparation et de cuisson des repas lors du passage à un régime plus riche en aliments végétaux », a déclaré Pflugradt.

Dans ce cas, elle recommande de commencer par de petites étapes. et même essayer des raccourcis comme acheter des légumes verts prélavés, des légumes surgelés et du riz assaisonné.

Les régimes végétariens peuvent également nécessiter plus de planification pour obtenir suffisamment de certains nutriments. « Ceux qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation peuvent trouver cela difficile en l’absence de viande rouge, mais une bonne planification peut garantir que vous recevez tout le fer dont vous avez besoin à partir d’autres aliments », a déclaré Pflugradt. Et si vous choisissez de supprimer tous les produits d’origine animale de votre alimentation, vous devrez peut-être vous supplémenter en vitamine B12.

Une couche supplémentaire de défi pourrait simplement provenir de la disponibilité limitée de la lentille d’eau Mankai. Avec un peu de recherche sur Google, vous pouvez trouver des détaillants en ligne qui le vendent, mais il n’est pas nécessairement stocké dans votre épicerie locale (et est susceptible d’être cher, peu importe où vous l’achetez).

Heureusement, selon Kitchens, il n’y a pas lieu de s’inquiéter si Mankai n’est pas vendu sur votre marché local. « Vous pouvez récolter des bénéfices cardiométaboliques sans consommer 100 grammes de lentilles d’eau Mankai par jour », a-t-elle déclaré. « Il existe de nombreuses autres protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, les haricots, les lentilles et les noix qui offrent une foule d’avantages nutritionnels. »

Le régime méditerranéen vert vaut-il la peine d’être essayé ?

Pendant des décennies, le régime méditerranéen a été bien établi en tant que modèle d’alimentation saine. Sa nouvelle ramification plus verte vaut-elle la peine d’être testée pour des avantages encore plus importants ? Peut-être.

« C’est un régime alimentaire qui contient une grande variété d’aliments et met l’accent sur l’alimentation à base de plantes, ce qui est bénéfique pour tout le monde », a déclaré Pflugradt. « Le régime vert Med fournit une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires, et c’est vraiment ce que nous pouvons espérer dans un régime alimentaire sain. »

Pflugradt a également fait l’éloge du régime alimentaire pour sa flexibilité de limiter simplement (mais pas complètement) les protéines animales, ce qui le rend plus facile à suivre à la maison et dans les situations sociales.

Et si un régime méditerranéen vert semble intrigant, mais que vous n’êtes pas tout à fait d’accord avec ses extras inhabituels, Kitchens a une solution : « Je recommande de commencer par le régime méditerranéen standard en premier. Si tout se passe bien et que vous vous sentez bien et que vous voulez essayer le régime méditerranéen vert, faites-le. Si vous êtes submergé par les « règles » de devoir manger des noix et boire du thé vert et un shake de lentilles d’eau Mankai tous les jours, revenez au régime méditerranéen typique.

Quel que soit votre choix, vous ne pouvez pas vous tromper avec une assiette pleine d’aliments entiers nutritifs.

FAQ

Qu'est-ce que le régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert est un modèle alimentaire qui met l'accent sur une consommation équilibrée et variée d'aliments sains. Il implique des quantités limitées de viande rouge et de produits transformés, ainsi que la consommation régulière de fruits, légumes, grains entiers et huiles végétales.

Cela comprend également des aliments riches en oméga-3 comme le poisson gras, les noix et les graines. Le régime méditerranéen vert se concentre également sur un mode de vie actif et sain pour maintenir une bonne santé globale.

Quels sont les menus du régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert offre une variété de menus équilibrés et sains. Il comprend des aliments sains tels que le poisson, les noix, les légumes frais, les grains entiers et les huiles d'olive ou de colza. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les protéines végétales complètent également ce régime alimentaire.

Enfin, il est conseillé de consommer des fruits frais chaque jour pour apporter une source supplémentaire d’antioxydants et de vitamines essentielles.

Où trouver des recettes pour le régime méditerranéen ?

Pour trouver des recettes pour le régime méditerranéen, l'un des meilleurs endroits est Internet. Il existe de nombreux sites Web qui proposent des milliers de recettes variées et saines pour ce type d'alimentation.

Vous pouvez également visiter la section cuisine d'une librairie locale ou acheter un livre spécifique à ce style de cuisine. Finalement, si vous connaissez des personnes qui suivent le régime méditerranéen, demandez-leur quelles sont leurs recettes préférés.

Quelles sont les vertus du régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert présente de nombreux avantages pour la santé. En effet, il est riche en fibres et en antioxydants, ce qui permet une meilleure digestion et une protection contre les radicaux libres. Il aide également à maintenir un taux de cholestérol sain et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, le régime méditerranéen vert favorise la consommation de produits frais, comme les fruits et légumes bio ainsi que des produits d'origine végétale. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels à la santé physique et mentale globale.

Comment préparer une recette de régime méditerranéen vert ?

Pour préparer une recette de régime méditerranéen vert, commencez par choisir des ingrédients riches en antioxydants tels que les légumes verts à feuilles. Pensez aussi aux herbes et aux épices pour leur saveur et leurs bienfaits nutritionnels. Pour donner du goût à votre plat, n'hésitez pas à incorporer des produits frais comme les olives, les tomates ou les poivrons.

Enfin, complétez votre recette avec des céréales complètes et des sources de protéines maigres comme le poisson.

FAQ

Qu'est-ce que le régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert est un modèle alimentaire qui met l'accent sur une consommation équilibrée et variée d'aliments sains. Il implique des quantités limitées de viande rouge et de produits transformés, ainsi que la consommation régulière de fruits, légumes, grains entiers et huiles végétales.

Cela comprend également des aliments riches en oméga-3 comme le poisson gras, les noix et les graines. Le régime méditerranéen vert se concentre également sur un mode de vie actif et sain pour maintenir une bonne santé globale.

Quels sont les menus du régime méditerranéen vert ?

Le régime méditerranéen vert offre une variété de menus équilibrés et sains. Il comprend des aliments sains tels que le poisson, les noix, les légumes frais, les grains entiers et les huiles d'olive ou de colza. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les protéines végétales complètent également ce régime alimentaire.

Enfin, il est conseillé de consommer des fruits frais chaque jour pour apporter une source supplémentaire d’antioxydants et de vitamines essentielles.

Où trouver des recettes pour le régime méditerranéen ?

Pour trouver des recettes pour le régime méditerranéen, l'un des meilleurs endroits est Internet. Il existe de nombreux sites Web qui proposent des milliers de recettes variées et saines pour ce type d'alimentation.

Vous pouvez également visiter la section cuisine d'une librairie locale ou acheter un livre spécifique à ce style de cuisine. Finalement, si vous connaissez des personnes qui suivent le régime méditerranéen, demandez-leur quelles sont leurs recettes préférés.

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