Alors que le froid s’installe, la question de la protection des défenses immunitaires revient au premier plan. L’alimentation, l’activité physique, le sommeil et les gestes de prévention y contribuent, tandis que les cures de vitamines ne garantissent pas à elles seules une meilleure résistance aux infections.
Le microbiote, premier terrain d’action
L’intestin abrite des milliards de micro-organismes qui participent au dialogue entre la digestion, l’immunité et le système nerveux. C’est pourquoi on le désigne parfois sous le terme « deuxième cerveau ». Selon l’Inserm, « il est clairement démontré que la réponse immunitaire est influencée par la composition de la flore intestinale ».
Les probiotiques, que l’on peut qualifier de « bactéries amies », peuvent renforcer le fonctionnement de cet écosystème, qui concentre 60 % des cellules de nos défenses immunitaires. Les prébiotiques, eux, fournissent l’énergie nécessaire aux probiotiques pour optimiser leur action. On en trouve dans les produits laitiers, dans les produits fermentés comme le kéfir, ainsi que sous forme de compléments alimentaires.
Une alimentation riche en fibres peut aussi aider à entretenir la flore intestinale. Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines, ainsi que les aliments fermentés comme le yaourt, la choucroute ou certains fromages, sont cités à ce titre.
Vitamines, minéraux et équilibre alimentaire
Le discours marketing des cures de vitamines vendues en pharmacie ou en supermarché ne doit pas faire illusion. Certains nutriments participent au fonctionnement normal du système immunitaire, mais en consommer davantage ne rend pas automatiquement plus résistant aux infections. Des doses excessives de certaines vitamines ou minéraux peuvent même être, « au mieux inutiles, au pire nocives ». Manger équilibré suffit souvent à couvrir les besoins hivernaux.
Comme le rappelle l’Institut européen de Diététique et Micronutrition (IEDM), « la vitamine C et le zinc stimulent les phagocytes et lymphocytes, des cellules impliquées dans l’élimination des germes ». Le cassis, le kiwi et la papaye sont les trois fruits les plus riches en vitamine C, tandis que les poivrons, le radis noir et la famille des choux figurent parmi les légumes à privilégier. Le zinc se trouve notamment dans les germes de blé, les huîtres et la viande de bœuf.
Le fer joue lui aussi un rôle dans les mécanismes de l’immunité. On en trouve dans le boudin noir, les viandes rouges, les œufs ou les lentilles. Le fer d’origine animale est toutefois plus assimilable par l’organisme que celui d’origine végétale, avec 15 % contre 5 %.
La vitamine D, outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, intervient également dans la réponse immunitaire. L’organisme la synthétise au niveau de la peau sous l’action des rayonnements UVB. Lorsque le soleil fait défaut, l’alimentation peut prendre le relais, avec les poissons gras, les abats, les produits laitiers enrichis, le beurre, les margarines ou le fromage.
Bouger, dormir et se protéger
L’activité physique régulière aide à mieux gérer le stress et favorise un sommeil de meilleure qualité, deux éléments qui influencent la façon dont l’organisme fait face aux infections. Une marche quotidienne, du vélo ou toute activité qui fait bouger suffit largement. Sortir aide également à maintenir un bon rythme veille-sommeil, surtout lorsque les journées raccourcissent.
Aucun plat, complément ou « cure » ne remplace toutefois les mesures de prévention. Le lavage des mains à l’eau et au savon reste l’un des gestes les plus efficaces. À défaut, une solution hydroalcoolique peut être utilisée. Tousser ou éternuer dans son coude, employer un mouchoir à usage unique, éviter de se toucher le visage, porter un masque en cas de symptômes ou au contact de personnes fragiles, et aérer les espaces clos font également partie des réflexes utiles.
Contre la grippe et le Covid-19, la vaccination demeure un pilier de la prévention, en particulier pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies chroniques ou immunodéprimées, ainsi que leur entourage.
