Vous voulez perdre du poids ? Vous devriez arrêter de compter les calories

Keri Rabe, bibliothécaire de 41 ans dans une école primaire à Austin, au Texas, était autrefois un compteur de calories invétéré. Chaque jour pendant un an, elle a enregistré tout ce qu’elle mangeait, serrant dans l’espace calorique pour les pommes de terre cuites deux fois et les casseroles tater tot en les préparant avec des produits laitiers faibles en gras, croyant que la graisse la ferait grossir. Elle a étudié le menu avant de manger au restaurant, choisissant un plat en fonction du nombre de calories qu’il lui restait pour la journée. « Je pensais que c’était le seul moyen de perdre du poids de manière constante », dit-elle. « Je pensais que je devrais le faire pour le reste de ma vie. »

D’un côté, cela a fonctionné; Rabe a perdu 10 livres cette année-là. Mais même si elle a atteint son objectif, elle était frustrée. Elle détestait faire des maths avant et après chaque repas, et même si elle s’en sortait en mangeant des aliments de mauvaise qualité tout en perdant du poids, elle ne se sentait toujours pas bien et elle n’était pas satisfaite.

Alors un jour, Rabe a arrêté de se connecter et est parti à la recherche d’un meilleur chemin, non seulement pour perdre du poids, mais pour le maintenir. « Je cherchais un moyen de manger pour le reste de ma vie », dit-elle.

Rabe était sur le point d’apprendre ce que les experts découvrent maintenant : la qualité des calories est ce qui compte le plus pour rester en bonne santé, perdre du poids et maintenir ces résultats.

« Lorsque vous mangez des aliments de la bonne qualité et équilibrés, votre corps peut faire le reste par lui-même », déclare David Ludwig, MD, endocrinologue, chercheur et professeur à la Harvard Medical School, qui a écrit le livre sur la perte de poids de 2016. Toujours affamé? « Vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de vous fier aux chiffres. »

Déjouez votre métabolisme

Le problème avec les aliments qui font grossir les gens n’est pas qu’ils contiennent trop de calories, explique le Dr Ludwig. C’est qu’ils provoquent une cascade de réactions dans le corps qui favorisent le stockage des graisses et poussent les gens à trop manger. Les glucides transformés – aliments comme les chips, les sodas, les craquelins et même le riz blanc – se digèrent rapidement en sucre et augmentent les niveaux d’hormone insuline.

« L’insuline est comme Miracle-Gro pour vos cellules graisseuses », explique le Dr Ludwig. Il ordonne aux cellules de capter les calories dans le sang et de les stocker sous forme de graisse, laissant le corps affamé rapidement. C’est pourquoi il est si facile de dévorer un gros sac de chips et de se sentir encore affamé.

Répétez ce cycle trop de fois et votre métabolisme commencera à travailler contre vous. De plus, « lorsque les humains essaient de réduire leur équilibre calorique, le corps riposte », explique le Dr Ludwig. Cela se produit de deux manières : le métabolisme ralentit afin de conserver les calories plus longtemps, et vous commencez à avoir plus faim. « Cette combinaison d’augmentation de la faim et de ralentissement du métabolisme est une bataille que nous sommes destinés à perdre à long terme », ajoute-t-il. Dans une étude dramatique l’année dernière, les chercheurs ont suivi 14 concurrents qui avaient tous perdu gros (la plupart environ 100 livres) sur Le plus gros perdant, et ils ont trouvé que c’était le cas. En six ans, tous sauf un avaient repris une grande partie ou la totalité du poids qu’ils avaient perdu parce que leur métabolisme était au point mort et que leurs niveaux de leptine, l’hormone régulatrice de la faim, avaient chuté.

Remettez du gras dans votre assiette

La meilleure façon de briser ce cycle d’engraissement est de remplacer les glucides transformés par des graisses saines, affirme le Dr Ludwig : « Les graisses n’augmentent pas du tout l’insuline, elles peuvent donc être un allié clé pour la perte de poids. »

Cette idée, bien sûr, contredit des décennies de conseils diététiques. Les Américains sont depuis longtemps avertis des dangers des graisses puisque ce nutriment contient plus de deux fois plus de calories que les glucides et les protéines. D’après les calculs, remplacer les graisses par des glucides semble être une bonne idée, mais ce n’est pas le cas. Des études ont montré que les personnes suivant un régime pauvre en graisses ont tendance à perdre moins de poids que les personnes suivant un régime pauvre en glucides.

Dans une autre tournure, manger des graisses saines – les types qui soutiennent réellement le cœur, comme les oméga-3 du thon et les graisses monoinsaturées de l’huile d’olive – ne semble pas entraîner de prise de poids. Un essai publié l’an dernier dans The Lancet Diabète et Endocrinologie ont montré que les personnes ayant suivi un régime méditerranéen riche en légumes et en matières grasses pendant cinq ans perdaient plus de poids que celles à qui on avait dit de manger faible en gras. Une étude connexe a montré que les personnes qui suivaient un régime riche en graisses réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire d’environ 30 %, contrairement à celles qui suivaient un régime pauvre en graisses.

« Après avoir entendu pendant 40 ans comment manger de la graisse fait grossir et comment nous devons compter les calories pour contrôler notre poids, les gens ont peur des aliments que les humains apprécient et considèrent comme sains depuis des centaines d’années, comme l’huile d’olive, les noix, l’avocat, poissons gras, même du chocolat noir », explique le Dr Ludwig. « Ces aliments sont parmi les aliments les plus sains qui existent, même s’ils sont riches en calories. »

Les vrais aliments naturels contenant des fibres, des protéines et des matières grasses sont si satisfaisants que vous en mangerez naturellement moins, selon la nouvelle pensée. « Si le repas contient les trois, la nourriture se déplacera plus lentement dans le tractus gastro-intestinal », explique Mira Ilic, diététiste clinique à la Cleveland Clinic. Lorsqu’un aliment prend son temps pour traverser le corps, vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Au lieu de choisir un repas basé sur les calories, Ilic conseille de choisir des aliments dans les trois catégories : une riche en fibres, comme un légume ou un grain entier ; une source de protéines (pensez : poulet ou saumon) ; et une graisse saine, comme une salade avec de l’huile d’olive et de l’avocat haché.

Écoutez les signaux de votre corps

Mais il est toujours possible d’en faire trop, même avec des aliments sains. Les plus grandes tentations sont généralement le beurre de cacahuète et le beurre d’amande – quand vous les mangez à la cuillerée – et les avocats entiers, dit Ilic. Elle aime la méthode « assiette saine » de contrôle des portions à toute épreuve : assembler une demi-assiette de légumes non féculents, qui sont automatiquement sains ; un quart d’assiette de protéines; et un quart d’assiette de glucides de qualité, comme des grains entiers ou des légumineuses. Les aliments contenant des graisses saines apparaîtront dans les parties protéiques et glucidiques de l’assiette, et si vous vous en tenez à cette formule, vous serez moins susceptible de les trop manger. Après avoir créé un repas aussi complet, il vous sera plus facile de contrôler la quantité de bonnes graisses que vous y ajoutez.

Une autre façon de se prémunir contre la suralimentation d’aliments sains mais riches est de ralentir à table. « Beaucoup de gens mangent beaucoup trop vite », déclare Ilic. « Il faut au moins 20 minutes au cerveau pour capter la satiété, la plénitude de l’estomac, et vous manquez le signal d’être rassasié si vous mangez trop vite. »

Soyez présent pour perdre du poids

Des recherches récentes ont montré que lorsque les gens faisaient un court exercice de pleine conscience appelé méditation par balayage corporel – dans lequel vous faites le point sur ce que vous ressentez à l’intérieur – ils étaient mieux en mesure de capter les signaux internes qui signalent la faim et la plénitude. Il a également été démontré que les personnes plus conscientes connaissent moins de fluctuations de poids au fil du temps.

Même si manger des calories de qualité vous aidera à avoir moins envie de friandises, il y a encore de la place pour une indulgence occasionnelle. Le Dr Ludwig est un fan de chocolat noir, qui a des bienfaits pour le cœur, le cerveau et la satiété. Si cela ne vous convient pas, vous pouvez conserver le cookie occasionnel dans le mélange. « Après avoir nettoyé l’ardoise métabolique et réduit leur insuline, les gens peuvent être en mesure de déguster des pâtisseries, des pâtes, etc. avec modération », explique le Dr Ludwig. Si vous manquez ces aliments, il recommande d’expérimenter pour voir ce que vous pouvez gérer avant que les fringales ne se déclenchent. « Pour d’autres dont le métabolisme ne tolère pas cela autant, les avantages de contrôler la faim et de ne pas avoir à lutter contre les fringales seront bien plus importants que les plaisirs éphémères de ces glucides transformés. »

Quant à Rabe, elle a mis fin à son année d’esquive des calories en se lançant dans une nouvelle dans laquelle elle a adopté les graisses et réduit le sucre. Elle a perdu à peu près autant de poids tout en gagnant en maigreur, en force et en un flux d’énergie plus régulier.

« Je me sens tellement plus libre de ne pas être restreinte et obsédée par les calories », dit-elle. « J’ai apporté des changements vraiment majeurs à la qualité de mon alimentation, et je sens que je peux les maintenir. »

Mieux encore, l’abandon des mathématiques des repas a renouvelé son amour pour la nourriture, à tel point qu’elle a lancé son propre blog de cuisine.

Rabe dit qu’elle ne recommencera jamais à compter les calories. « Je suis intérieurement motivée à manger comme je le fais, parce que j’aime ça », dit-elle. « J’aime la façon dont je me sens maintenant. »

★★★★★