Vous pouvez certainement utiliser la marche pour perdre du poids – voici comment

Lorsque vous prenez la décision de perdre du poids, le simple fait d’ajouter la marche à votre programme d’exercices quotidiens ne vous vient peut-être pas immédiatement à l’esprit, mais peut-être que cela devrait être le cas.

« La marche rapide, lorsqu’elle est associée à une alimentation saine, est extrêmement efficace pour perdre du poids », explique Art Weltman, Ph.D., directeur de la physiologie de l’exercice à l’Université de Virginie. Santé. Et ces étapes simples peuvent avoir un impact important sur votre santé globale, réduisant votre risque de tout, des maladies cardiaques à la dépression.

Mais voici le problème : vous obtiendrez plus de résultats si vous accélérez un peu, plutôt que de vous promener tranquillement tous les jours. Cela ne signifie pas que vous devez accélérer le rythme à la vitesse d’un marcheur, vous devez simplement vous déplacer à un rythme plus difficile. « Il existe une forte relation entre l’intensité de l’exercice et les hormones brûleuses de graisse », explique Weltman. « Donc, si vous vous entraînez à un rythme considéré comme difficile, vous risquez de libérer davantage de ces hormones. » La meilleure partie : lorsque les femmes marchent, la graisse abdominale profonde est la première à disparaître. C’est un fait scientifique dont nous pouvons nous réjouir.

Un autre avantage supplémentaire de marcher à une vitesse plus rapide : bien que vous vous déplaciez plus rapidement, la marche rapide est toujours plus douce pour les articulations que la course. « Pendant la marche, l’un de vos pieds est toujours en contact avec le sol », explique Weltman, « mais pendant la course, il y a une étape flottante où tout votre corps est soulevé dans les airs. Ensuite, vous redescendez et soumettez votre corps à l’impact. . »

C’est pourquoi la marche est un plan de remise en forme intelligent à long terme. Pour vous mettre du bon pied, voici une introduction complète sur la façon d’utiliser la marche pour perdre du poids, si vous et votre médecin avez décidé que c’était la meilleure option pour vous.

À quelle vitesse (et à quelle fréquence) devriez-vous marcher ?

Pour vous assurer que votre rythme est au point, utilisez ces directives du physiologiste de l’exercice Tom Holland, auteur de Battre le gymnase. Visez 30 minutes à l’intensité de la marche rapide trois jours par semaine. Ce temps peut être complété en une seule fois, ou vous pouvez le diviser en poussées avec des foulées de récupération (promenade ou marche rapide) entre les deux.

  • Flâner. Pensez à un rythme de lèche-vitrines ou à une intensité de 4 sur une échelle de 10. Il brûle environ 238 calories par heure.
  • Marche rapide. Cela signifie un effort de 5 ou 6 sur une échelle de 10. Il brûle jusqu’à 340 calories par heure (à un rythme de 3,5 à 4 mph). Bien que vous puissiez bavarder sur Mad Men, vous devez reprendre votre souffle après quelques phrases.
  • Marche puissante. Vous brûlez environ 564 calories par heure (à un rythme de 4 à 5 mph). En vous déplaçant à ce clip, en utilisant vos bras pour vous propulser vers l’avant et en faisant des pas plus longs, votre effort devrait être de 7 ou 8 sur une échelle de 10. Parler n’est possible que par rafales de trois ou quatre mots, mais vous préférez concentrez-vous sur la respiration.

Essayez ce plan de marche

Ce programme de Hollande mélange un entraînement de marche régulier avec des routines d’intervalle pour vous aider à atteindre votre quota de marche rapide de 30 minutes, trois fois par semaine. Essayez de marcher pendant trois jours non consécutifs – en faisant l’un des plans ci-dessous pour chaque jour – et reposez-vous ou entraînez-vous les 4 autres jours de la semaine. Si vous faites du cross-training (pensez au power yoga ou à la natation), vous aiderez votre corps à récupérer plus rapidement.

Journée Tempo

  • Réchauffer: Marchez pendant 5 minutes.
  • Entraînement: Maintenez une intensité de marche rapide pendant 30 minutes.
  • Refroidir: Marchez pendant 3 à 5 minutes.

Jour d’intervalle long

  • Réchauffer: Marchez pendant 5 minutes.
  • Entraînement fractionné : Maintenez une intensité de marche rapide (8 sur une échelle de 10) pendant 5 minutes. Récupérez à vive allure pendant 1 minute. Répétez pour un total de 6 intervalles.
  • Refroidir: Marchez pendant 3 à 5 minutes.

Jour d’intervalle court

  • Réchauffer: Marchez pendant 5 minutes.
  • Entraînement fractionné : Maintenez une intensité de marche rapide (8 sur une échelle de 10) pendant 2 minutes. Récupérez à vive allure pendant 1 minute. Répétez pour un total de 15 intervalles.
  • Refroidir: Marchez pendant 3 à 5 minutes.

Comment perfectionner sa forme de marche

Quand il s’agit de marcher, votre corps et votre cerveau savent quoi faire. C’est logique – vous le faites depuis que vous avez fait ces premiers pas de bébé chancelants. Mais voici quelques conseils pour perfectionner votre formulaire, juste au cas où.

  • Tête haute. Votre regard ne doit pas être dirigé vers vos pieds, peu importe à quel point vos baskets sont élégantes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un point situé à environ 10 pieds devant vous. Cela gardera votre foulée plus longue et votre cou confortablement aligné avec votre colonne vertébrale.
  • Activez vos abdominaux. Lorsque vous préparez votre tronc – en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale – vous déclenchez automatiquement une bonne posture.
  • Serrez vos fessiers. Votre derrière vous propulse littéralement dans votre marche. Pour obtenir le maximum de punch, afin que vous puissiez aller plus longtemps et plus vite, gardez vos fessiers serrés. Mauvais visuel, bonne stratégie : imaginez que vous serrez un billet de loterie gagnant entre vos joues.

Comment améliorer votre entraînement de marche

  • Ajoutez des collines. Lorsque vous dévalez les collines sur un tapis roulant ou dans votre quartier, vous rendez automatiquement votre entraînement plus difficile.
  • Sortez de la route. Partez pour une randonnée légère mais rapide – le terrain accidenté vous oblige à travailler plus dur. Soumettez ceci pour l’une de vos promenades hebdomadaires.
  • Balancez vos bras. Avec les coudes pliés à 90 degrés et les poings lâches, déplacez vos bras en arc de cercle, en gardant les coudes serrés contre votre corps. Cela vous aide à avancer, dit Weltman, et aide à développer la force du haut du corps.
  • Faites des foulées plus longues. Au lieu de faire plus de pas, « travaillez à augmenter la longueur de votre foulée », dit Weltman. « Vous couvrirez plus de terrain. »

Comment ajouter (lentement) la course à pied à votre routine

Regardons les choses en face : certains d’entre nous préféreraient simplement courir. Mais si vous passez de zéro à Usain Bolt lors de votre première sortie, vous risquez de vous retrouver sur la touche. Utilisez ce guide de Hollande pour passer de la marche à la course en toute sécurité.

Pour le débutant courant : Faites cette version modifiée de la journée à intervalles courts trois fois par semaine : courez pendant une minute (travaillez jusqu’à deux minutes sur une période de deux semaines), marchez pendant une minute et répétez pour un total de 15 intervalles. Faites cela pendant quelques semaines, puis passez à la journée à long intervalle, en courant pendant cinq minutes et en marchant pendant une, en répétant pour un total de six intervalles. L’objectif est de s’attaquer éventuellement à Tempo Day, en courant pendant 30 minutes sans escale.

Pour le coureur intermittent : En supposant que vous ayez une certaine expérience de la course à pied, vous pouvez plonger directement dans le plan de la journée à long intervalle, en vous substituant à la course pour les marches rapides. Les intervalles doivent être difficiles et la course Tempo Day doit être effectuée à un rythme soutenu mais confortable.

Pour les sportifs : Vous pouvez également utiliser ce plan pour vous entraîner, en faisant exactement les mêmes routines sur la machine elliptique, le rameur ou le vélo stationnaire.

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