Voici comment l’anxiété et le sommeil sont liés

Si vous ne pouvez pas dormir la nuit à cause du stress et de l’inquiétude, vous souffrez peut-être d’anxiété ou d’un trouble du sommeil, ou des deux. Les problèmes de sommeil sont liés non seulement au stress quotidien, mais aussi aux troubles anxieux, tels que le trouble anxieux généralisé et le trouble de stress post-traumatique (SSPT).¹

Le sommeil et l’anxiété ont une relation à double sens. Améliorer la qualité de votre sommeil peut grandement aider à lutter contre l’anxiété. À son tour, la gestion de votre anxiété peut vous aider à dormir. Apporter plusieurs changements à votre mode de vie peut vous aider à réduire ces longues nuits où vous ne pouvez pas dormir et où vous êtes anxieux. Ici, vous trouverez un aperçu rapide des liens entre l’anxiété et le sommeil, ainsi que ce que vous pouvez faire pour mieux dormir.

Le lien entre l’anxiété et le sommeil

L’anxiété peut empêcher quelqu’un de s’endormir et de rester endormi. Mais l’inverse est également possible : la difficulté à s’endormir peut entraîner de l’anxiété.

En effet, dormir suffisamment peut réduire le stress, améliorer votre humeur et restaurer votre capacité à penser et à vous souvenir des choses. Votre horaire de sommeil tient également compte de votre état de santé général. Dormir la nuit et se réveiller le matin aide à maintenir votre horloge biologique naturelle pour le moment où votre corps devrait être endormi ou éveillé, ou votre rythme circadien.² Lorsque votre horloge interne est éteinte ou que vous ne pouvez pas dormir suffisamment, cela peut entraîner une accumulation de stress, d’émotions négatives et d’anxiété.³

Insomnie et anxiété

Environ un tiers des adultes américains ne dorment pas suffisamment – une quantité saine correspond à au moins 7 heures de sommeil par nuit, selon le CDC.⁴

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant.⁵,⁶ Les symptômes typiques incluent la difficulté ou l’incapacité à s’endormir, se réveiller fréquemment la nuit et se réveiller trop tôt le matin.⁶

L’insomnie peut avoir un impact négatif sur la santé mentale et physique. Cela peut entraîner :⁵,

  • Somnolence pendant la journée
  • Se sentir irritable
  • Difficulté à se souvenir, à se concentrer et à apprendre
  • La dépression
  • Anxiété

Se réveiller fréquemment pendant la nuit peut interférer avec la capacité du corps à traiter des événements et des souvenirs émotionnellement stressants, ce qui se produit généralement la nuit pendant le sommeil. Et les cas graves de sommeil perturbé peuvent également augmenter la détresse émotionnelle⁵.

Certaines personnes peuvent développer de l’insomnie en réponse à des situations de vie stressantes, tandis que d’autres peuvent être prédisposées à la développer si elles ont tendance à perdre le sommeil lorsqu’elles sont stressées. Plusieurs études ont également montré que les troubles du sommeil et l’insomnie sont associés au développement de symptômes d’anxiété⁷.

Troubles anxieux et sommeil

Pour certaines personnes, les sentiments de stress et d’inquiétude sont persistants et accablants en raison d’un trouble anxieux. Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent également éprouver des troubles du sommeil ou un manque de sommeil et peuvent même souffrir d’insomnie ou d’un autre trouble du sommeil en même temps.¹

Les troubles anxieux sont l’état de santé mentale le plus courant aux États-Unis, affectant plus de 40 millions d’adultes.Plusieurs types sont associés aux perturbations du sommeil, qui peuvent alors aggraver les symptômes liés à l’anxiété :

  • Désordre anxieux généralisé: Il s’agit d’une sensation persistante et chronique d’agitation, d’agitation et de difficulté à se concentrer, dont les périodes peuvent durer des mois ou plus. L’insomnie et d’autres troubles du sommeil accompagnent fréquemment cette condition.⁹
  • Trouble panique: Cela provoque des crises de panique récurrentes et inattendues, des accès soudains de peur, une accélération du rythme cardiaque et d’autres symptômes physiques.¹⁰ Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir des crises de panique la nuit, ce qui peut les réveiller ou affecter leur capacité à s’endormir.¹¹
  • Trouble de stress post-traumatique (TSPT) : Ce trouble anxieux peut se développer après un événement traumatisant ou une situation dans laquelle il y a eu un préjudice physique grave. L’insomnie et les cauchemars provoquant un sommeil interrompu sont des symptômes typiques du SSPT.¹²

Comment obtenir une meilleure nuit de sommeil si l’anxiété affecte votre sommeil

Dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour votre santé. Il aide à atténuer le stress et certains troubles anxieux et présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique. Si vous avez du mal à dormir à cause de l’anxiété, il existe un certain nombre de techniques que vous pouvez essayer pour améliorer la quantité et la qualité du repos que vous obtenez.

Planifiez votre sommeil

De combien de sommeil avez-vous besoin ? Les adultes devraient avoir 7 à 8 heures ininterrompues par nuit, tandis que les enfants devraient avoir 9 à 12 heures. Les tout-petits et les nourrissons ont besoin d’encore plus de sommeil². Pour vous assurer d’avoir un sommeil réparateur suffisant, vous pouvez bloquer des heures régulières pour vous coucher et vous lever. Faites un effort dévoué pour garder vos habitudes de sommeil suffisantes et régulières.

Créer une routine au coucher

Il aide à développer une routine régulière et relaxante avant d’aller au lit. Mettre de côté le stress et les soucis quotidiens peut préparer votre esprit au repos. Vous pouvez essayer :¹

  • Exercices de méditation ou de respiration profonde
  • Prendre un bain
  • Écouter de la musique relaxante
  • En lisant

Ce qu’il faut éviter avant de se coucher

Pour un sommeil de meilleure qualité, évitez de prendre certaines substances dans les heures qui précèdent le coucher. Par exemple, évitez les aliments et les boissons contenant de la caféine, qui peuvent vous empêcher de dormir la nuit. ceux-ci incluent le café, le thé et le chocolat. Évitez également de fumer ou de mâcher du tabac, car il contient de la nicotine, qui peut perturber le sommeil. De même, la consommation d’alcool interrompt la capacité de votre corps à obtenir un sommeil profond et réparateur, alors sautez les boissons avant de vous coucher.¹

Faire de l’exercice

Une activité physique régulière peut aider à améliorer votre sommeil et à réduire l’anxiété. Plus précisément, les chercheurs ont découvert que l’exercice modéré à très intense peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir, augmenter la durée du sommeil profond et améliorer la qualité du sommeil.¹³

Les facteurs clés d’une routine d’exercice efficace incluent :¹⁴

  • Désignation du temps : Les adultes devraient viser 150 minutes d’activité modérée, dont deux jours d’activités de renforcement musculaire, par semaine. Ce total pourrait être divisé en 30 minutes d’exercice par jour, pendant cinq jours, par exemple.
  • Activités aérobiques : Ceux-ci aident à travailler vos poumons et comprennent des marches rapides, du vélo, des longueurs de natation et du jogging.
  • Exercices de force : Ceux-ci ciblent vos muscles, comme soulever des poids ou faire de la musculation. Demandez conseil pour apprendre à faire ces entraînements en toute sécurité.
  • Faire attention: Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice, commencez petit et progressez à partir de là. Faites ce que vous pouvez pour éviter de vous blesser ou de vous surmener.

Il peut être utile de programmer des entraînements intenses le matin ou l’après-midi, plutôt que le soir.¹ Quelques études suggèrent qu’un exercice modérément intense peut affecter le rythme circadien et la qualité du sommeil selon le moment où vous vous entraînez. En général, tout exercice physique peut aider à améliorer le sommeil, par rapport à aucun.¹³

Éliminez les écrans

Regarder la télévision ou utiliser un ordinateur ou un autre appareil numérique peut également affecter votre capacité à vous endormir. L’augmentation du temps d’écran peut avoir un impact négatif sur le sommeil des personnes de tous âges. Pour les adolescents et les enfants, qui ont besoin de plus de sommeil que les adultes, une utilisation accrue des écrans est associée à des heures de coucher retardées et à moins de sommeil en général.¹⁵

Vous pouvez désigner au moins une demi-heure avant d’aller au lit comme temps sans écran. N’utilisez pas votre téléphone au lit si vous essayez de vous endormir. Établissez une règle pour les enfants selon laquelle ils ne peuvent pas utiliser d’appareils avant l’heure du coucher.¹⁵

Créer un espace reposant

Assurez-vous que votre lit est avant tout un espace de repos et de détente. Ne travaillez pas au lit et gardez-le à l’abri des distractions qui peuvent vous empêcher de dormir. Attendez de vous sentir fatigué et détendu avant de grimper sous les couvertures.¹

Recommencer et ne pas regarder l’horloge

Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 15 minutes après vous être allongé, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre pendant quelques minutes, buvez un verre d’eau ou asseyez-vous et respirez profondément avant d’essayer de vous rendormir. De plus, ne regardez pas l’horloge : détournez leur visage de vous pour ne pas les voir du lit. Connaître l’heure peut ajouter de l’anxiété et vous faire tourner en rond.¹

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

Bien qu’il existe des moyens d’améliorer votre sommeil et votre anxiété à la maison, il est préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé si vous continuez à avoir des difficultés à dormir ou si vos symptômes s’aggravent.

Un fournisseur peut déterminer si vous souffrez d’insomnie ou d’un trouble anxieux ou d’un autre trouble lié au sommeil. Ils peuvent également élaborer un plan de traitement spécifique, qui peut inclure des médicaments, une thérapie et des moyens de gérer le stress.¹,

Sommaire

L’anxiété et le sommeil peuvent être liés. Le stress et les inquiétudes persistants peuvent avoir un impact sur votre capacité à vous reposer, et les perturbations ou les difficultés de sommeil sont des signes courants de troubles anxieux.¹ La clé est d’être proactif quant à votre santé.

Il existe de nombreuses techniques et changements de mode de vie que vous pouvez adopter pour améliorer votre sommeil et soulager l’anxiété nocturne. Vous pouvez également consulter un fournisseur de soins de santé pour un diagnostic, ainsi que d’autres moyens de gérer l’insomnie ou un trouble anxieux. Plus tôt vous aurez un sommeil réparateur, meilleur sera votre état de santé général.

Sources

  1. Association américaine d’anxiété et de dépression. Les troubles du sommeil.
  2. Département américain de la santé et des services sociaux. Dormez suffisamment.
  3. McEwen BS et Karatsoreos IN. Privation de sommeil et perturbation circadienne. Sleep Med Clin. 2015;10(1):1-10. doi : 10.1016/j.jsmc.2014.11.007
  4. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Statistiques des données : courte durée de sommeil chez les adultes.
  5. Van Someren EJW. Mécanismes cérébraux de l’insomnie : nouvelles perspectives sur les causes et les conséquences. Physiol Rev. 2021;101(3):995-1046.doi:10.1152/physrev.00046.2019
  6. Instituts nationaux de la santé. Insomnie. MedlinePlus.
  7. Kalmbach D, Anderson J, Drake C. L’impact du stress sur le sommeil : la réactivité pathogène du sommeil en tant que vulnérabilité à l’insomnie et aux troubles circadiens. J Veille Res. 2018;27(6):e12710. doi:10.1111/jsr.12710
  8. Association américaine d’anxiété et de dépression. Troubles anxieux : faits et statistiques.
  9. Institut national de la santé mentale. Troubles anxieux.
  10. Administration des services de toxicomanie et de santé mentale. Tableau 3.10 Modifications des critères du trouble panique et de l’agoraphobie entre le DSM-IV et le DSM-5. Impact des changements du DSM-IV au DSM-5 sur l’Enquête nationale sur la consommation de drogues et la santé. 2016.
  11. Nakamura M, Sugiura T, Nishida S, Komada Y, Inoue Y. La panique nocturne est-elle une catégorie de maladie distincte ? Comparaison des caractéristiques cliniques chez les patients souffrant de panique nocturne primaire, de panique diurne et de coexistence de panique nocturne et diurne. J Clin Sleep Med. 2013;9(5):461-467. doi:10.5664/jcsm.2666
  12. Gehrman P. Problèmes de sommeil chez les anciens combattants atteints de SSPT. Département américain des anciens combattants.
  13. 9. Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelation entre le sommeil et l’exercice: une revue systématique. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  14. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. De combien d’activité physique les adultes ont-ils besoin ?
  15. Hale L, Kirschen G, LeBourgeois M et al. Habitudes médiatiques et sommeil des jeunes. Psychiatre pour enfants adolescents Clin N Am. 2018;27(2):229-245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014

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