Voici ce qu’il faut manger pour le déjeuner si vous essayez de perdre du poids, selon un nutritionniste

Le petit-déjeuner obtient toute la gloire en tant que repas le plus important. Mais le déjeuner joue également un rôle clé dans votre journée, en particulier pour ceux qui essaient de perdre du poids. Si vos repas de midi sont trop maigres, vous risquez de trop manger au dîner, tandis que des déjeuners trop copieux peuvent vous rendre somnolent et paresseux, ce qui n’est pas l’état d’esprit idéal pour vos efforts continus de perte de poids. Vous trouverez ci-dessous cinq options qui trouvent le juste équilibre, pour vous aider à passer l’après-midi et perdre du poids sainement. Chacun contient beaucoup de légumes riches en nutriments, de protéines maigres et de graisses bénéfiques, ainsi qu’une petite portion de bons glucides (assez pour vous donner de l’énergie mais pas assez pour vous empêcher de perdre du poids).

Si vous êtes tout au sujet de l’efficacité

L’une des stratégies les plus simples que je recommande consiste à préparer une double portion de dîner, puis à emballer les restes pour le déjeuner du lendemain. Incluez deux portions de légumes verts de la taille d’une balle de baseball, préparées avec de l’EVOO et des assaisonnements. (Pensez aux légumes-feuilles habillés d’EVOO, de balsamique et d’herbes, ou d’EVOO et d’épinards sautés ou rôtis au four, de chou frisé, de brocoli, de choux de Bruxelles, d’asperges, de haricots verts ou de courgettes.) Ajoutez une portion de protéines maigres cuites, telles que une demi-tasse de légumineuses, comme des lentilles ou des haricots, ou trois onces de volaille ou de fruits de mer. Et incluez une demi-tasse d’amidon riche en nutriments, par exemple de l’igname, de la patate douce, des alevins avec la peau ; quinoa, ou riz brun ou sauvage. Pour le garder intéressant, changez les combos, les herbes et les épices tout en conservant les mêmes proportions globales.

Si vous aimez la préparation des repas

Vous ne pouvez pas vous tromper avec un simple sauté. Dans une casserole moyenne à feu doux, faire revenir un quart de tasse d’oignon jaune émincé dans un tiers de tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter une tasse de brocoli et une demi-tasse de poivron rouge haché et de chou violet râpé. Incorporer une cuillère à café d’ail haché, un quart de cuillère à café de gingembre frais râpé, un huitième de cuillère à café de piment rouge broyé et de poivre noir, et faire sauter jusqu’à ce que les légumes soient légèrement tendres. Ajoutez une portion de protéines maigres cuites à réchauffer, comme trois onces de poitrine de poulet hachée ou une demi-tasse de pois aux yeux noirs. Servir sur une demi-tasse de riz brun ou sauvage cuit et garnir d’un quart de tasse d’amandes tranchées.

Si vous appréciez un repas digne d’Instagram

C’est vrai qu’on mange aussi bien avec les yeux qu’avec l’estomac. Beaucoup de mes clients disent que des repas magnifiquement préparés les aident à rester sur la bonne voie avec une alimentation saine et à se sentir plus rassasiés. Une tendance qui ne s’est pas éteinte est celle des salades en pot Mason : remplissez le fond avec une demi-tasse de patate douce ou de pomme de terre violette rôtie au four. Ajouter des couches de légumes-feuilles foncés, en alternant avec des tranches de tomates raisins, des carottes râpées et du poivron jaune; et garnir de trois onces de saumon sauvage en conserve ou d’une demi-tasse de lentilles rouges cuites. Juste avant d’être prêt à manger, garnissez la salade d’une vinaigrette composée de deux cuillères à soupe de tahini, diluée avec une cuillère à soupe et demie d’eau et assaisonnée avec une cuillère à café de jus de citron frais et d’ail haché et un – huitième cuillère à café de sel de mer et de poivre de Cayenne. Postez votre photo Instagram, puis plongez.

Si vous prenez des plats à emporter

C’est une idée fausse très répandue que les sushis sont un déjeuner sain et amincissant. La vérité est que les rouleaux de sushi sont généralement emballés avec du riz blanc et contiennent peu de protéines et de légumes. Une meilleure option japonaise à emporter est une salade avec une vinaigrette au gingembre, trois onces de sashimi ou de thon poêlé, un côté d’avocat et un petit côté de riz brun. Envie de Mexicain ? Commandez une salade d’entrée (sans coquille frite), à ​​base de légumes verts et grillés, habillée de pico de gallo, garnie de haricots noirs, de poulet ou de poisson (ou simplement de haricots pour une option de légumes) et d’avocat ou de guacamole tranché .

Si vous préférez brouter

Pas le temps de s’asseoir pour un vrai repas ? Grignotez des bouchées qui contribuent à un déjeuner équilibré. Ajoutez quelques poignées de légumes crus (comme des tranches de concombre, de poivron rouge ou de céleri) avec un quart de tasse de tapenade d’olives ou de guacamole, ou quelques cuillères à soupe de tahini assaisonné ou de beurre d’amande pour tremper. Pour les protéines, incluez une demi-tasse de pois chiches rôtis au four, quelques œufs durs ou trois onces de poitrine de poulet grillée et tranchée. Complétez avec une portion (environ trois tasses) de pop-corn éclaté. Mangez à votre guise.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

Pour recevoir plus d’histoires nutritionnelles dans votre boîte de réception, inscrivez-vous au Bulletin d’information Balanced Bites

★★★★★