Une semaine de menus simples pour démarrer votre plan ultime de perte de poids

Vous ne savez pas quel régime du jour suivre ? Les menus ci-dessous sont basés sur seulement trois principes : consommez des protéines à chaque repas, consommez au moins deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas et choisissez des glucides riches en fibres. Les boissons non sucrées comme le café, le thé glacé et les boissons gazeuses diététiques sont illimitées. Faites la moyenne de vos calories à environ 1 600 par jour, assez pour vous aider à perdre du poids lentement. Ensuite, lorsque vous atteignez votre objectif de poids, augmentez la taille des portions de fruits, de légumes et de céréales complètes, et ajoutez un peu plus de graisses saines pour maintenir ce poids.

Lundi

  • Petit-déjeuner
    Flocons d’avoine aux bananes et aux noix (1 tasse de flocons d’avoine cuits ; petite banane tranchée ; 2 tonnes de noix ; 1 tonne de miel) ; verre de lait 1 % allégé (1 c.) ; tranches d’une orange
  • Déjeuner
    Sandwich jambon-fromage : Jambon de charcuterie maigre (3 oz) ; fromage suisse léger (1 oz); 2 tranches de pain de seigle; tomate en tranches, laitue; 1 c. à thé chacun : mayonnaise faible en gras et moutarde en grains ; 1 pomme
  • Souper
    Poulet rôti aux herbes, sans peau (6 oz); petite patate douce cuite au four, peau enlevée; 1 cuillère à café de beurre; haricots verts entiers cuits à la vapeur (1/2 c.) avec un filet d’huile d’olive (1/2 c. à thé) ; ananas frais haché (1/2 c.)
  • Collation de l’après-midi
    Petite pomme

Mardi

  • Petit-déjeuner
    Flocons de son (1 c.) ; amandes effilées (2 T); Cerises bing séchées (2 T); Lait 1 % allégé (1 c.) ; 1/2 pamplemousse rose
  • Déjeuner
    Rôti de boeuf maigre de charcuterie (4 oz); baguette de grains entiers (2 oz); mayonnaise faible en gras (2 c. À thé); tranches de tomate; 1 poire Bartlett
  • Souper
    Filet de porc poêlé (6 oz); mélange de riz sauvage et brun (1/2 c.) avec des noix hachées (1 T); carottes vapeur (1 c.) à l’aneth et au beurre (1 c. à thé) ; fraises tranchées (1 c.)
  • Collation de l’après-midi
    Tranches de kiwi (1 c.) avec yaourt allégé à la vanille (1/2 c.)

Mercredi

  • Petit-déjeuner
    Pain grillé de grains entiers (2 tranches); beurre de cacahuète en morceaux ou lisse (2 T); verre de lait 1% faible en gras (1 c.) ou 2 tranches de fromage cheddar faible en gras (1-1/2 oz); pêches fraîches tranchées (1 c.)
  • Déjeuner
    Roulé de dinde (rouler 3 oz de poitrine de dinde maigre finement tranchée, 1 oz de fromage Havarti à l’aneth, 1 tasse d’épinards râpés et 2 fines tranches d’avocat dans une tortilla de blé entier tartinée de 2 c. à thé de mayonnaise faible en gras); tranches de concombre (1 c.) avec un trait de vinaigre de vin rouge ; jus de tomate (6 onces); tranche de pastèque
  • Souper
    Houmous à l’ail rôti (2 T) avec bâtonnets de carottes et 1 morceau de pain pita de blé entier (coupé en triangles); poitrine de poulet grillée, peau retirée (6 oz); brocoli cuit à la vapeur (1 c.), arrosé d’huile d’olive (1 c. à thé); et du parmesan râpé (1 cuillère à café); pomme au four à la cannelle
  • Collation de l’après-midi
    Raisins verts (une poignée)

Jeudi

  • Petit-déjeuner
    2 oeufs brouillés roulés dans une tortilla de maïs; salsa de tomates fraîches (1/2 c.); salade mixte de fruits frais (1/2 c.)
  • Déjeuner
    Soupe aux lentilles (1 c.) ; tofu au four terriyaki (disponible dans les supermarchés) (2 tranches); carottes miniatures (1 tasse) ou bâtonnets de carottes ; abricots frais (2)
  • Souper
    Saumon épicé : ( Badigeonnez un filet de saumon de 6 oz de sauce chili à l’ail et 1 c. à thé de miel. Rôti à 400° pendant 8 à 10 minutes.) Courgettes cuites à la vapeur et tomates raisins coupées en deux (1 c.) arrosées d’ail, d’huile d’olive (1 ), et basilic ciselé; couscous à l’ail complet (1 c.) à l’huile d’olive (1 c. à thé) ; 1 mandarine
  • Collation de l’après-midi
    Mélange de noix salées (1/4 c.)

Vendredi

  • Petit-déjeuner
    Smoothie aux fraises et aux amandes (Mélangez 1 c. de yogourt à la vanille faible en gras, 1/4 c. de lait de soja nature et 1 c. de fraises surgelées avec 1 c. à thé de miel et 1 T d’amandes); cubes de fromage cheddar allégé (1 oz); craquelins de seigle, style pain croustillant (2)
  • Déjeuner
    Crevettes décortiquées cuites à la vapeur (4 oz); sauce cocktail (2 T) ; salade aux trois haricots (1 c.); salade de fruits tropicaux : mangue, papaye, ananas (1 c.)
  • Souper
    pain de viande à la dinde (6 oz); purée de potimarron (1/2 c.) à la cannelle et au beurre (1 c. à thé) ; épinards cuits (1 tasse) arrosés d’huile d’olive (1 c. à thé) et de vinaigre de vin rouge
  • Collation de l’après-midi
    Sections d’agrumes mélangées (1 c.)

Samedi

  • Petit-déjeuner
    Petit muffin au son et aux bleuets; compote de pommes non sucrée (1 c.) ; Fromage blanc à 1 % de matière grasse (1 c.)
  • Déjeuner
    Salade d’épinards-champignons avec 1 cuillère à café d’huile d’olive; poitrine de poulet grillée (4 oz) sans peau; baguette de grains entiers (2 oz); tranches de tomates, laitue; moutarde de Dijon (2 cuillères à café); cantaloup frais et fraises (1 c.)
  • Souper
    Chardonnay, 5 onces; mesclun avec du vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive (1 c. à thé) ; espadon grillé (6 oz), cuit au four ou grillé; purée de pommes de terre à l’ail (1/2 c.) faite avec du lait 1% et du beurre (1 c. à thé); asperges rôties (1 c.) arrosées d’huile d’olive (1 c. à thé) et de jus de citron
  • Collation de l’après-midi
    Mangue fraîche tranchée (1 c.)

Dimanche

  • Petit-déjeuner
    omelette aux 2 œufs ou œufs brouillés; muffin anglais de grains entiers; confiture de mûres (1 T) ; salade de fruits frais de saison (1 c.)
  • Déjeuner
    Soupe aux pois cassés (3/4 c.) ; Sandwich jambon (3 oz) et fromage (1 oz) sur pain de blé entier (2 tranches) avec moutarde de Dijon; raisins rouges ou verts (1 c.)
  • Souper
    Pâtes au pesto (Mélangez 1 T préparé de pesto frais ou en bouteille avec 1 tasse de penne de grains entiers cuits, 1/3 tasse de haricots cannellini cuits et 2 T de poivrons rôtis hachés); courgettes vapeur (1 c.) avec flocons de piment rouge écrasés et un filet d’huile d’olive (1 c. à thé) ; tranches de kiwi avec quartiers d’orange frais (1/2 c.)
  • Collation de l’après-midi
    1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 3 biscottes Melba

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