Un entraînement à vélo de 10 minutes pour vous aider à moins courir

Vous vous préparez pour votre prochaine grande course ? Ou peut-être voulez-vous simplement courir sans détester chaque pas ? Eh bien, il y a une machine cardio qui pourrait aider, et non, ce n’est pas le tapis roulant.

Selon une étude récente du Journal de recherche sur la force et le conditionnement. En fait, les chercheurs ont pu identifier un entraînement exact qui donne des résultats.

Voici ce qu’ils ont fait : Tout d’abord, les chercheurs ont demandé à 32 coureurs expérimentés de faire un test sur tapis roulant 3K pour établir leurs statistiques de course. Ensuite, ils ont divisé les coureurs en quatre groupes. Un groupe a maintenu ses routines de fitness normales, tandis que les trois autres se sont également entraînés six fois au cours de deux semaines avec de courts intervalles de sprint sur le vélo qui incorporaient des périodes de repos de 30 secondes, 80 secondes ou deux minutes.

Après deux semaines, tous les coureurs ont refait le test sur tapis roulant. Le seul groupe à avoir enregistré des gains de performance significatifs en course à pied était le groupe de cyclistes dont le circuit avait la plus petite période de repos de 30 secondes. En moyenne, les personnes de ce groupe ont gagné environ 25 secondes sur leur temps !

Mais vous n’avez pas besoin d’être un chien de course pour bénéficier de cette approche. « Si vous cherchez à améliorer votre course, mais que vous n’aimez pas vraiment courir, cela fonctionnerait pour vous », déclare le co-auteur de l’étude, John Babraj, PhD, maître de conférences en physiologie de l’exercice à l’université d’Abertay en Écosse. « L’utilisation d’un entraînement à haute intensité vous permet de réduire votre kilométrage hebdomadaire, tout en [improving] votre condition physique de course à pied. »

Découvrez l’entraînement 6-10-30

Prêt à l’essayer ?

Sur un vélo stationnaire, échauffez-vous pendant trois minutes en pédalant à très faible résistance à environ 70 tr/min. Pédalez à un sprint total pendant 10 secondes à une résistance d’environ 15 à 17 sur un vélo de gym typique, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez six fois.

Pendant les périodes de récupération active, maintenez une vitesse d’environ 50 tr/min contre une résistance très légère ou nulle. Lorsque vous avez terminé les six tours, refroidissez-vous de la même manière que vous vous êtes échauffé, en pédalant à une résistance très faible et à environ 70 tr/min.

L’ensemble du circuit peut être complété en seulement 10 minutes.

Épinglez-le !

Si vous vous entraînez actuellement pour une course, trois fois par semaine est la voie à suivre pour atteindre ce PR. Mais si vous essayez simplement d’améliorer votre endurance, vous pouvez toujours voir des avantages en ajoutant cet entraînement à votre routine deux fois par semaine, dit Barbaraj.

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