Dès que vous prenez une bouchée de votre aliment préféré ou une gorgée de votre boisson préférée, votre corps commence à travailler pour convertir ces substances en énergie qu’il peut utiliser. Les processus chimiques permettant cette conversion des aliments en énergie sont tous grâce à votre métabolisme. Ce sujet est presque toujours abordé parallèlement à la perte de poids ou à la gestion du poids, car un métabolisme plus lent brûle moins de calories, tandis qu’un métabolisme plus rapide en brûle plus. Mais même si nous savons que nous voulons viser un taux métabolique rapide, cela peut sembler écrasant si nous ne savons pas comment maintenir notre métabolisme à un rythme sain.
De nombreux facteurs affectent votre métabolisme, notamment la qualité et la quantité de votre sommeil, la quantité d’exercice que vous faites, votre niveau de stress et votre alimentation. De plus, en tant que premier et sans doute le plus important repas de la journée, le petit-déjeuner, en particulier, est chargé de faire passer votre métabolisme à la vitesse supérieure. Mais qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain qui stimule le métabolisme implique vraiment ? Et y a-t-il des habitudes communes que nous pouvons avoir qui ralentissent notre métabolisme sans même que nous nous en rendions compte ?
Nous savons qu’il est tentant de prendre un muffin en sortant ou de prendre un café et un beignet dans la voiture, mais si vous ne mangez pas assez de protéines dans votre journée, qui commence au petit-déjeuner, vous ne rendez peut-être pas service. à votre santé métabolique. Pour commencer, les protéines peuvent vous aider à rester rassasié et à vous sentir plus satisfait, ce qui peut finalement contribuer à perdre ou à maintenir votre objectif de poids.
Les protéines ont également un impact direct sur votre métabolisme et sur la façon dont votre corps brûle des calories. Une étude publiée dans le Revue de nutrition a constaté que la consommation de 0,5 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez peut empêcher votre taux métabolique de ralentir après une perte de poids. Cela dit, si vous pesez 180 livres, vous devriez viser à consommer au moins 90 grammes de protéines tout au long de votre journée. Et si vous ne commencez pas par le petit-déjeuner, c’est une tonne de protéines à essayer et à emporter pendant les deux repas restants.
« Alors que beaucoup de gens pensent que sauter le petit-déjeuner est meilleur pour votre métabolisme, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité », déclare Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD auteur de Le manuel de nutrition sportive et membre de notre conseil d’experts médicaux. « Pensez à un feu. Pour qu’il commence à brûler, vous devez l’allumer. Ensuite, vous ajoutez de petites quantités de bois toutes les deux heures pour le maintenir allumé. Il en va de même pour votre métabolisme ! Vous voulez le relancer dans le matin avec des glucides et des protéines riches en fibres, puis ajoutez de petits repas et des collations tout au long de la journée pour entretenir le feu. »
Selon une récente revue publiée dans Nutrimentsil a été constaté qu’éviter le petit-déjeuner interrompait le rythme circadien du corps, qui est connu pour avoir un impact négatif sur votre métabolisme et votre santé globale.
Si vous avez besoin d’inspiration pour un petit-déjeuner facile à préparer, « pensez aux œufs, aux toasts de grains entiers et au lait ou à la farine d’avoine avec des noix, des graines et du beurre de noix associés à du yogourt grec pour commencer la journée », explique Goodson.
« Tellement de gens pensent qu’ils devraient manger quelque chose de léger au petit-déjeuner et conserver leurs calories pour le reste de la journée ! C’est un métabolisme non-non », déclare Goodson. « Au lieu de cela, l’objectif est d’accélérer votre métabolisme le matin en » allumant le feu « , puis en ajoutant continuellement de petites quantités de bois (c’est-à-dire de la nourriture) pour le faire brûler tout au long de la journée. »
Au lieu de manger votre plus petit repas au début de la journée et de manger des repas plus copieux plus tard, essayez de manger un repas complet et satisfaisant pour le petit-déjeuner qui vous préparera au succès pour le reste de la journée. « Et généralement, lorsque les gens commencent la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines, ils ont tendance à moins manger le soir et à éviter certaines de ces fringales du soir », explique Goodson.
« Lorsque vous mangez trop de sucre ajouté le matin, votre glycémie augmente puis cesse », explique Lisa Young, Ph.D., RDNauteur de Enfin plein, enfin mince et membre de notre conseil d’experts médicaux.
Il a été démontré que le sucre ajouté, en particulier sous forme de boissons sucrées, ralentit également le métabolisme. Dans une étude publiée dans le Journal européen de nutrition cliniqueil a été constaté que les participants considérés comme en surpoids et consommant de grandes quantités de boissons sucrées voyaient une baisse de leur métabolisme.
« Les petits déjeuners les plus sains pour votre métabolisme comprennent une combinaison de nutriments et la création de la paire parfaite », explique le Dr Young. « Par exemple, inclure des protéines, des glucides sains et de bonnes graisses comme une omelette et ajouter des légumes verts et des tomates, ou inclure de l’avocat pour des graisses saines sur une tranche de pain grillé à grains entiers. »
Oublier de rester hydraté dès le matin est une autre habitude malsaine pour votre métabolisme au petit-déjeuner. « Votre corps a besoin d’eau pour fonctionner au niveau cellulaire, donc lorsque vous êtes déshydraté, votre métabolisme devient lent », explique Kaleigh McMordie, MCN, RDN. « Assurez-vous d’inclure une boisson, que ce soit de l’eau, du café, du thé ou du jus, avec votre petit-déjeuner. Mieux encore, buvez un verre d’eau dès le matin pour éviter la déshydratation.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Dans le même ordre d’idées de ne pas commencer votre journée avec des sucres ajoutés, Goodson prévient que commencer votre journée avec uniquement des glucides de tout type peut toujours provoquer une augmentation de la glycémie. Et, avec le temps, une glycémie élevée peut entraîner le diabète.
Bien que votre corps ait besoin de glucides pour produire de l’énergie, si vous les mangez seuls, ils peuvent souvent faire grimper votre glycémie, la faisant chuter plus tard et vous préparant à un choc énergétique. Lorsque votre glycémie baisse, les gens ont souvent envie de sucre et cela les met sur des montagnes russes de sucre dans le sang pour le reste de la journée », dit-elle.
Au lieu de ne manger que des glucides, Goodson suggère d’équilibrer votre petit-déjeuner avec des protéines.
« Les protéines vous aident à vous rassasier plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps après un repas car, par rapport aux glucides et aux lipides, il faut plus de temps pour se décomposer », explique Goodson. « Bien que l’effet thermique des aliments ne brûle pas des tonnes de calories, il en brûle quelques-unes, et les protéines accélèrent ce système de combustion des calories. Ainsi, l’ajout de protéines peut aider à accélérer ce processus métabolique. »
Une version précédente de cette histoire a été publiée le 2 août 2022. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, des recherches supplémentaires et des liens contextuels mis à jour.
FAQ
Quels sont les moyens pour réguler son métabolisme ?
Pour réguler son métabolisme, il est important de maintenir une alimentation équilibrée en privilégiant les aliments riches en fibres et en protéines. Il est également recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique pour stimuler le métabolisme. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée permet également de favoriser la digestion et donc le métabolisme.
Enfin, limiter sa consommation d'alcool et de produits transformés peut aider à réguler son métabolisme de manière naturelle.
Comment peut-on déterminer son métabolisme ?
Pour déterminer son métabolisme, on peut utiliser un calculateur en ligne qui prend en compte des facteurs tels que le poids, la taille, l'âge et le niveau d'activité physique. On peut également consulter un professionnel de la santé qui pourra réaliser des tests spécifiques pour évaluer sa dépense énergétique au repos.
En observant comment notre corps réagit à certains aliments ou à une augmentation de l'activité physique, on peut aussi avoir une idée de notre métabolisme. Il est important de prendre en compte que le métabolisme peut varier d'une personne à l'autre et qu'il est influencé par plusieurs facteurs externes.
Comment peut-on optimiser son métabolisme ?
Pour optimiser son métabolisme, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique. En effet, le sport permet de stimuler la combustion des calories et donc d'accélérer le métabolisme.
Il est également conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et variée, en privilégiant les aliments riches en protéines et en fibres. Enfin, il est essentiel de bien s'hydrater et de dormir suffisamment pour maintenir un métabolisme optimal.