Sauce de soja : comment est-elle fabriquée et comment elle peut affecter votre santé

La sauce soja est un condiment populaire utilisé dans la cuisine asiatique. Selon un article de septembre 2020 publié dans le Journal de chimie agricole et alimentaire, la sauce soja a généralement un goût salé, salé, umami ; il est également utilisé lors de la préparation d’aliments cuits et non cuits.

Bien que la sauce ne soit peut-être pas saine dans tous les aspects de la nutrition, elle a été associée à certains avantages pour la santé. Apprenez comment la sauce soja est fabriquée, comment le condiment peut affecter votre santé et quelques alternatives à la sauce soja que vous pouvez utiliser.

Valeurs nutritionnelles de la sauce soja

Le département américain de l’agriculture (USDA) indique qu’une cuillère à soupe de sauce soja (à base de soja et de blé) contient :

  • Calories: 8,48 calories
  • Gros: <1 gramme
  • Cholestérol: 0 milligrammes
  • Sodium: 878 milligrammes
  • Les glucides: <1 gramme
  • Fibre: <1 gramme
  • Protéine: 1,30 grammes

Comment la sauce de soja est fabriquée

Quand on pense à la sauce soja, on pense généralement à une sauce de couleur foncée. Cependant, plusieurs types de sauce soja existent, notamment :

  • Sauce soja légère
  • Sauce soja
  • sauce soja tamari
  • Sauce soja blanche
  • Sauce soja sucrée
  • Sauce soja non fermentée

Chaque type de sauce de soja varie en raison des « temps de fermentation, des températures et des proportions d’ingrédients », selon le Journal de chimie agricole et alimentaire étude, et vient avec différentes saveurs. Le même article notait que la méthode de choix pour produire la sauce de soja varie également selon le pays d’origine. Pourtant, il est traditionnellement préparé avec du soja, du blé, du sel, de l’eau et des agents de fermentation (moisissure ou levure). Le mélange est laissé à fermenter pendant huit mois ou plus; ensuite, il est pasteurisé avant d’être mis en bouteille.

Les méthodes de fabrication de sauce de soja plus rapides et moins chères, qui peuvent être étiquetées comme protéines de soja hydrolysées, sont généralement plus chimiques. Les fabricants peuvent utiliser des additifs pour rehausser la couleur et la saveur. En outre, certains produits à base de sauce de soja contiennent des composés indésirables, notamment des cancérigènes connus.

Selon un article de 2014 publié dans Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire, certaines de ces méthodes plus rapides peuvent conduire à la production d’un produit chimique appelé 3-MCPD. Ce produit chimique a été lié à des tumeurs, à l’infertilité et à des lésions rénales dans des études sur des animaux, mais il existe peu de preuves de ses effets sur les humains.

Le sel dans la sauce soja

Bien qu’il soit important d’avoir suffisamment de sel dans votre alimentation, en manger trop peut entraîner des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle. Alors que la sauce de soja traditionnelle est faible en calories et en glucides (avec moins de 10 calories et 1 gramme de glucides par cuillère à soupe), elle contient des niveaux très élevés de sodium. Une seule cuillère à soupe contient plus de 900 milligrammes. C’est plus d’un tiers de la limite quotidienne recommandée pour les adultes en bonne santé (2300 milligrammes, selon l’USDA et le département américain de la Santé et des Services sociaux).

Si votre corps est sensible au sodium, un pic de sodium peut déclencher une rétention d’eau, ce qui peut entraîner des ballonnements ou un léger gonflement autour des mains et des pieds. Vous remarquerez peut-être des indentations sur votre peau après avoir retiré vos chaussettes ou que vos bagues ou votre montre soient un peu plus ajustées. Et avec le temps, avoir trop de sodium peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Les avantages pour la santé

Bien qu’elle ait beaucoup de sel, la sauce de soja pourrait également aider à protéger votre santé. Selon un 2019 Progrès de la biotechnologie examen, la sauce de soja peut réduire les réponses immunitaires, aidant ainsi les personnes souffrant d’allergies saisonnières. La sauce de soja peut également être en mesure de réduire l’instance d’IL-6, qui est une cytokine inflammatoire (une protéine qui peut être produite par des cellules liées ou au-delà du système immunitaire), selon une étude d’août 2022 publiée dans Microorganismes. D’autres études ont également montré que la sauce soja noire pouvait être un antioxydant.

Outre la sauce de soja, d’autres produits à base de soja fermenté ont également été associés à des bienfaits pour la santé. Par exemple, un 2019 Nutriments Une étude a révélé que le tempeh pourrait être lié à des microbiomes intestinaux plus sains. Pendant ce temps, le natto peut aider à prévenir les caillots sanguins et l’hypertension artérielle. Globalement, un article de 2019 publié dans chimie alimentaire ont découvert que les produits à base de soja fermenté étaient prometteurs dans la prévention de l’inflammation, du diabète et du cancer. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres considérations de santé

La sauce de soja, comme les autres aliments fermentés, contient également des quantités importantes d’histamine. Votre corps libère des histamines pour faciliter la digestion. Il est également libéré en réponse à des blessures ou à des allergies pour augmenter l’inflammation, ce qui peut aggraver des conditions telles que la rosacée. Trop d’histamine peut également déclencher des symptômes tels que des maux de tête, des étourdissements, des démangeaisons, des éruptions cutanées et des problèmes digestifs chez les personnes intolérantes à l’histamine. De plus, si vous êtes sensible ou allergique au gluten, au blé ou au soja, vous voudrez peut-être éviter la sauce soja.

Sauce soja et alternatives à la sauce soja

Si vous aimez la sauce soja et que vous pouvez bien la tolérer, assurez-vous d’utiliser des variétés brassées naturellement, selon la nutritionniste Cynthia Sass, MPH. Elle a recommandé la sauce de soja biologique de Kikoman. Cependant, gardez à l’esprit que les sauces allégées, à teneur réduite en sodium ou à faible teneur en sodium peuvent toujours être riches en sel. La plupart fournissent encore environ 600 milligrammes de sodium par cuillère à soupe.

Mais si vous êtes allergique à la sauce soja ou si vous souhaitez une alternative à faible teneur en sodium, vous pouvez également essayer les acides aminés à la noix de coco. Sass a recommandé que Bragg’s Coconut Liquid Amch soit composé de nectar de fleur de coco biologique, de vinaigre de cidre de pomme biologique distillé et de sel de mer. Il est à la fois sans gluten et sans soja. Et, bien que la saveur soit moins intense que la sauce soja, une portion d’une cuillère à soupe ne fournit que 140 milligrammes de sodium (6% de la limite quotidienne recommandée).

Les aminos de noix de coco peuvent être utilisés comme substitut individuel dans n’importe quelle recette ou comme condiment, a déclaré Sass. L’une des façons dont elle a recommandé d’utiliser des aminos de noix de coco est dans une simple sauce sautée. Pour faire la sauce, mélangez les acides aminés avec du jus de mandarine fraîchement pressé, de la racine de gingembre fraîchement râpée, de l’ail haché et du piment rouge broyé. Ensuite, faire sauter avec une généreuse portion de légumes. Servez votre sauté avec une protéine maigre sur une petite boule de riz brun ou sauvage, et garnissez de noix hachées ou de graines de citrouille.

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