Ressources et méthodes pour arrêter de fumer sans drogue

Se débarrasser de l’habitude de fumer est un travail si difficile que les experts conseillent de l’aborder sous plusieurs angles à la fois. Plutôt que de compter uniquement sur des thérapies médicales ou sur un patch ou un inhalateur de nicotine, la dernière réflexion est que votre comportement devra peut-être également changer. « Il s’agit d’une nouvelle découverte », déclare Michael Fiore, MD, MPH, fondateur et directeur du Centre de recherche et d’intervention sur le tabac de l’Université du Wisconsin. « Le conseil est très efficace en soi et les médicaments sont très efficaces en eux-mêmes, mais combiner les deux donne des avantages supplémentaires. »

Voici quelques-unes des interventions non médicales les plus efficaces à considérer pour votre arsenal, que vous les essayiez seules ou en plus d’autres traitements.

Parler à quelqu’un

Le counseling, que ce soit avec une personne, un groupe ou par téléphone, offre une motivation supplémentaire pour cesser de fumer, des conseils d’experts et un soutien émotionnel pour faire face aux envies de fumer et aux symptômes de sevrage. C’est l’une des techniques les plus puissantes et les plus éprouvées pour se débarrasser de cette habitude. Les directives 2008 des services de santé publique des États-Unis pour le traitement de la dépendance au tabac, qui ont analysé plus de 8 700 études sur l’arrêt du tabac, placent le conseil en tête de liste parmi les interventions non médicales et constatent que plus l’intensité est élevée, meilleurs sont les résultats. « Chaque fois que le panel a examiné la recherche, ils ont constaté que plus c’est mieux », déclare le Dr Fiore, qui a également présidé le panel sur les lignes directrices. Les techniques de support suivantes ont les meilleurs antécédents.

La visualisation a mis fin à l’habitude de fumer de Claire lorsqu’elle a réalisé qu’elle contrôlait ses envies.

1. Lignes d’aide

Il s’agit de lignes téléphoniques dotées de conseillers qualifiés en matière d’abandon du tabac qui vous parlent tout au long de l’arrêt du tabac. En 2004, l’Institut national du cancer a travaillé avec des agences étatiques et fédérales pour établir une ligne d’assistance téléphonique nationale, 1-800-QUIT-NOW, dont il a été démontré qu’elle augmentait les taux d’abstinence. Il a également été démontré que l’ajout de conseils en ligne pour arrêter de fumer aux médicaments disponibles augmente l’efficacité des médicaments.

Le service est entièrement gratuit et, puisqu’il est par téléphone, remarquablement accessible pour ceux qui ne peuvent pas obtenir de conseil en personne (comme ceux qui s’occupent de jeunes enfants ou qui ont des problèmes de santé). « La bonne nouvelle pour tout fumeur en Amérique qui veut arrêter, c’est que nous avons maintenant un numéro d’accès universel pour aider n’importe qui, n’importe où à arrêter », déclare le Dr Fiore. « Et c’est une énorme avancée. »

L’approche de la ligne d’abandon varie d’un État à l’autre; en Californie, par exemple, les conseillers en ligne proposent une séance de conseil de 30 à 40 minutes qui couvre les problèmes de santé, les stratégies pour faire face au sevrage et aide à fixer une date d’arrêt. Le conseiller vous rappellera à votre date d’arrêt et plusieurs fois par la suite. Vous pouvez trouver des détails sur la ligne d’aide pour arrêter de fumer dans votre état sur le site Web du North American Quitline Consortium. L’Institut national du cancer propose également un chat texte en ligne confidentiel appelé LiveHelp.

2. Counseling individuel

Les séances individuelles se sont également révélées efficaces pour aider les gens à cesser de fumer. Vous vous asseyez avec un psychothérapeute, un travailleur social ou un conseiller formé au sevrage tabagique ou à la dépendance. L’idée est de vous aider à identifier exactement ce qui dans votre vie vous pousse à fumer, ainsi qu’à signaler les situations à haut risque, à apprendre à surmonter les envies et le sevrage et à élaborer un plan d’action. (1-800-QUIT-NOW peut conseiller les appelants sur la façon de trouver un thérapeute dans votre région.)

3. Groupes de soutien

Les groupes offrent certains des mêmes types d’orientation que les conseils individuels. Le plus, c’est que vous rencontrez d’autres personnes essayant d’arrêter de fumer. Vous pouvez même obtenir un « copain d’abandon ». Tout comme un compagnon de marche augmente la probabilité que vous fassiez de l’exercice, les compagnons d’arrêt vous aident à ne pas vous enflammer. « Les gens s’engagent envers une autre personne qu’ils sont prêts à arrêter », déclare Jodi Prochaska, Ph.D., MPH, psychologue clinicienne et professeure adjointe à l’Université de Californie à San Francisco, qui est affiliée à l’université. Centre de recherche et d’éducation sur la lutte antitabac. Parmi les groupes les plus populaires figurent ceux dirigés par Nicotine Anonymous, un programme en 12 étapes (877-TRY-NICA ; www.nicotine-anonymous.org) ; l’American Cancer Society peut vous guider vers un cours dans votre région (800-ACS-2345).

La moitié des personnes qui essaient d’arrêter de fumer et de rechuter buvaient. Pour un fumeur, ce lien est si courant. —Michael Fiore, MD, MPH, chercheur sur le tabac

Faire un plan

De nombreux fumeurs disent que l’usage du tabac est tellement ancré dans tous les aspects de leur vie – se lever le matin, finir une tasse de café, faire une pause au travail – qu’il semble impossible de s’en libérer. C’est pourquoi des experts comme le Dr Fiore disent qu’il est si important d’élaborer un plan spécifique pour arrêter de fumer d’une certaine manière à une certaine date – cela fournit un cadre qui peut vous aider à résister même à la plus rusée de vos tentations. Voici quelques-unes des stratégies recommandées par les médecins et les conseillers :

1. Fixez une date d’arrêt

Idéalement, cela devrait se faire dans les deux semaines suivant la décision d’arrêter.

2. Passez en revue les expériences passées de sevrage

Déterminez ce qui vous a aidé à rompre avec cette habitude la dernière fois et essayez de reproduire ce comportement. Dans le même ordre d’idées, apprenez des actions qui ont conduit à la rechute et essayez de les éviter.

3. Anticipez les défis

Minimisez vos risques de rechute en planifiant à l’avance. Si vous faites habituellement une pause cigarette avec vos collègues, trouvez autre chose d’agréable à faire pendant cette période, comme aller prendre un café, faire des étirements ou appeler un ami.

4. Limitez l’alcool

« Nous savons que la moitié des personnes qui essaient d’arrêter de fumer et de rechuter buvaient », explique le Dr Fiore. « Pour un fumeur, ce lien est si commun. » En raison de ce lien, les experts recommandent aux personnes qui essaient d’arrêter de fumer de réduire leur consommation d’alcool ou de s’abstenir, en particulier au cours des premières semaines suivant leur date d’arrêt.

5. Demandez de l’aide à votre foyer

Il est plus difficile d’arrêter de fumer avec des fumeurs. Faites du renoncement une affaire de famille, ou au moins demandez aux autres de ne pas fumer autour de vous.

Soyez motivé

Peut-être que vous ne vous souciez pas du fait que fumer est mauvais pour vous. La clé pour quiconque est ambivalent à propos de cesser de fumer est souvent de choisir une raison convaincante au-delà des avertissements habituels. Demandez-vous : Votre enfant souffre-t-il d’asthme ? Voulez-vous une peau d’apparence plus jeune? Avez-vous un cancer dans votre famille? L’argent est aussi un grand facteur de motivation. Calculer combien vous dépensez en cigarettes ou vous promettre un gros cadeau avec l’argent que vous économisez peut fonctionner. Et la recherche montre que les incitations financières augmentent l’inscription aux programmes d’abandon du tabac ainsi que les taux d’abandon à court terme. D’autres techniques de motivation incluent l’utilisation d’un moniteur pour montrer la quantité de monoxyde de carbone dans votre sang ou la tenue d’un registre détaillé de vos habitudes de tabagisme.

Réduire le stress

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui fument pour lutter contre l’anxiété, vous devrez trouver de nouvelles façons d’y faire face.

1. Respirez profondément

L’American Cancer Society recommande la respiration profonde comme moyen de freiner l’envie de fumer.

2. Exercice

Bien qu’il n’ait pas été démontré que l’exercice augmente les taux d’abstinence, il existe certaines preuves qu’il peut aider à contrôler le gain de poids associé à l’arrêt du tabac. L’exercice est également un excellent moyen d’atténuer le stress.

3. Détendez-vous

L’Institut national du cancer recommande de créer des moments paisibles dans votre emploi du temps quotidien et d’apprendre des techniques telles que la relaxation progressive, où vous tendez chaque muscle et le relâchez pour débarrasser le corps de la tension.

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