Ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans avec cet entraînement ultime avec poids libres

Parlons du vieillissement. L’une des parties les plus difficiles de la croissance dans la quarantaine et au-delà est l’expérience de changements dans votre corps. À mesure que vous vieillissez, les recherches montrent que votre forme physique commence à décliner et que vous perdez agilité, force, flexibilité et endurance. Votre corps se sépare également de la masse musculaire maigre si vous ne faites rien pour la préserver. Donc, si vous essayez de ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans, nous avons la routine de musculation qu’il vous faut. Attrapez vos haltères et allons-y !

Soulever des poids vous aidera à développer vos muscles et à maintenir votre métabolisme. En ce qui concerne la sélection des exercices, vous devez utiliser principalement des poids libres, et la majorité de vos ascenseurs doivent provenir de mouvements composés. Si vous n’êtes pas sûr des exercices à faire, nous avons mis en place l’entraînement de poids libres ci-dessous à ajouter à votre routine pronto. Continuez à lire pour en savoir plus, et ensuite, consultez Les meilleures habitudes de fitness qui augmentent votre endurance musculaire après 50 ans.

Cette routine commence par des squats d’haltères. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec vos pieds un peu en dehors de vos épaules. Avec votre poitrine haute et votre tronc serré, articulez vos hanches en arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que les poids soient juste en dessous de vos tibias. (Vous pouvez également tenir les haltères devant vous.) Poussez sur vos talons pour vous relever. Fléchissez vos fessiers et vos quadriceps pour terminer le mouvement. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions.

exercice de développé couché avec haltères inclinés à la salle de sport

Commencez votre développé couché avec haltères inclinés en vous allongeant sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main. Poussez les poids directement au-dessus de votre corps tout en étendant complètement vos bras. Tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas dans le banc d’entraînement pendant que vous abaissez les haltères vers votre torse. Sentez un étirement solide au bas du mouvement avant de repousser les poids à l’endroit où vous avez commencé. Serrez vos pectoraux supérieurs et vos triceps en haut. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions.

rangée d'haltères soutenue par la poitrine

Pour ce prochain exercice, ajustez le banc d’entraînement à une inclinaison d’au moins 30 à 45 degrés. Prenez deux haltères, positionnez votre poitrine sur le coussin et gardez vos jambes droites ou vos genoux sur le siège du banc. Redressez les deux bras et commencez à tirer les poids avec vos coudes. Serrez vos dorsaux à la fin du mouvement. Ensuite, abaissez les poids pour obtenir un étirement complet avant de passer au représentant suivant. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

femme démontrant des fentes avec des haltères pour augmenter votre endurance musculaire

Les fentes inversées avec haltères commencent avec vous debout, tenant un haltère dans chaque main. Faites un grand pas en arrière avec une de vos jambes, en plantant fermement ce talon sur le sol. Ensuite, abaissez-vous en fente jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol. Poussez-vous vers le haut à travers votre jambe avant, puis répétez avec le côté opposé. Effectuez trois à quatre séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

homme démontrant comment faire une boucle de marteau d'haltère pour ralentir le vieillissement musculaire après 40 ans

Prenez vos haltères une fois de plus pour les boucles de marteau. Les deux mains doivent se faire face avec une prise neutre. Tirez vos épaules vers l’arrière pendant que vous courbez les poids, en fléchissant vos biceps et vos avant-bras. Serrez fort en haut de la boucle du marteau, puis résistez en abaissant les poids. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

Tim Liu, CSCS

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