Qu’est-ce qu’un régime semi-végétarien et est-il sain ? Nous avons demandé à un nutritionniste

Le terme « semi-végétarien » est à la mode ces derniers temps, et j’en suis ravi. Bien qu’il n’y ait pas de définition formelle de ce que signifie un régime semi-végétarien, il est clair qu’un pourcentage important d’Américains souhaitent manger davantage de repas à base de plantes.

Souvent, être semi-végétarien – également connu sous le nom de flexitarien (ou « végétarien flexible ») – signifie que vous mangez principalement des aliments à base de plantes, que vous mangez occasionnellement du poulet, du poisson, des produits laitiers et des œufs, et que vous mangez rarement de la viande rouge. L’objectif du semi-végétarisme est de diminuer, plutôt que d’éliminer, votre consommation de viande en privilégiant les aliments à base de plantes.

Selon la Plant Based Foods Association, les ventes totales d’aliments à base de plantes ont augmenté de 31 % depuis 2017, dépassant de loin les ventes globales de l’épicerie. Et pendant la pandémie, les consommateurs ont massivement opté pour les aliments à base de plantes. Les ventes au détail de viandes d’origine végétale ont augmenté de 148 % par rapport à l’année précédente, et les ventes de tous les aliments d’origine végétale ont augmenté de 90 %.

Voici mon point de vue en tant que diététicienne sur les raisons pour lesquelles il s’agit d’un mouvement croissant et sur la façon dont l’adoption d’un régime semi-végétarien peut améliorer votre santé et celle de la planète.

Un régime semi-végétarien peut être personnalisé

Un régime semi-végétarien indiquerait théoriquement être végétarien à temps partiel. Cela signifie qu’une personne suit un régime végétarien de temps en temps, voire la plupart du temps, mais ne s’y engage pas pleinement. Cela peut signifier autoriser les œufs et les produits laitiers quotidiennement ou fréquemment, mais limiter la viande, la volaille et les fruits de mer à ce qui vous convient le mieux.

Contrairement à semi-végétarien, les termes végétalien et végétarien ont des définitions formelles.

Le végétalisme exclut tous les produits d’origine animale, ce qui signifie pas de viande, de volaille, de fruits de mer, d’œufs, de produits laitiers ou de tout ingrédient dérivé de sources animales, y compris le miel et la gélatine. Le véganisme s’étend également généralement à un mode de vie qui implique de ne pas utiliser de matériaux dérivés d’animaux, y compris le cuir, la fourrure, la laine et la soie, ni de cosmétiques ou de savons fabriqués ou testés sur des animaux.

Le végétarisme signifie généralement qu’aucune viande, volaille ou fruits de mer n’est consommé, mais que des œufs et/ou des produits laitiers sont inclus, sans quantité ni fréquence spécifiées. Au-delà du véganisme et du semi-végétarisme, d’autres types de régime végétarien comprennent :

  • Lacto-végétarisme: Un régime composé d’aliments végétaux et de certains ou de tous les produits laitiers
  • Lacto-ovo végétarisme: Un régime composé d’aliments végétaux, de produits laitiers et d’œufs
  • Pescatarisme: Un régime d’aliments végétaux et de fruits de mer

Les végétariens consomment aussi généralement des substituts de viande, qui peuvent aller des aliments entiers, comme les lentilles ou les haricots, aux fausses viandes, comme les hamburgers végétariens.

Parmi mes clients semi-végétariens en pratique privée, certains ne mangent pas de produits laitiers, mais ils veulent manger des œufs et des fruits de mer. D’autres évitent les œufs mais incluent du yaourt ou du fromage, et ils utilisent du collagène d’origine animale ou prennent un supplément d’huile de poisson.

Un régime semi-végétarien peut techniquement inclure n’importe quelle combinaison d’aliments végétariens et d’origine animale. Mais plus vous avez d’aliments végétaux dans votre alimentation, plus vous en bénéficierez probablement sur le plan de la santé.

Pour cette raison, il peut être préférable de mettre en place une sorte de structure, comme manger végétarien du lundi au vendredi, manger deux repas végétariens par jour ou rendre végétariens tous les repas faits maison.

Les repas à base de plantes améliorent votre santé

Dans un sondage Gallup de 2020, la principale raison invoquée pour consommer moins de viande était la santé, neuf personnes sur dix la citant comme un facteur majeur. Échanger plus souvent de la viande contre des alternatives végétales riches en nutriments peut en effet jouer un rôle majeur dans la protection de votre santé.

Une méta-analyse de 2019, publiée dans JAMA médecine interneont examiné les habitudes alimentaires à base de plantes, qui ont été définies comme manger plus d’aliments à base de plantes et moins d’aliments d’origine animale, et l’incidence du diabète de type 2.

La JAMA médecine interne les chercheurs ont découvert que les régimes alimentaires à base de plantes étaient liés à un risque plus faible de diabète de type 2, même après ajustement en fonction de l’indice de masse corporelle (IMC), ce qui signifie que l’effet reste vrai quel que soit le poids corporel.

Dans une étude de 2020, les chercheurs ont examiné les données de plus de 400 000 hommes et femmes américains sur une période de 16 ans. Ils ont découvert qu’un apport plus élevé en protéines végétales était associé à un risque moindre de décès, toutes causes confondues. Le lien est particulièrement vrai pour les maladies cardiaques, qui restent la première cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

La recherche montre également que l’échange de protéines animales contre des protéines végétales améliore plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et est lié à des améliorations du poids corporel et du pourcentage de graisse corporelle.

Dans une étude de Stanford de 2020, publiée dans le Journal américain de nutrition clinique, les participants ont été invités à consommer deux portions ou plus par jour de protéines animales (principalement de la viande rouge) ou de Beyond Meat pendant deux mois, tout en gardant tous les autres aliments et boissons aussi similaires que possible. Les sujets ont ensuite consommé le schéma inverse pendant encore huit semaines.

Les chercheurs de l’étude de Stanford ont découvert que par rapport à la viande, la consommation de Beyond Meat améliorait les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment une réduction du « mauvais » cholestérol LDL, une perte de poids modeste et une baisse des taux sanguins d’un composé lié à l’inflammation des vaisseaux sanguins.

Les bons aliments à base de plantes à manger

Avec autant de produits à base de plantes sur le marché, manger des repas sans viande est plus facile que jamais. Cependant, remplir votre panier de pizzas végétaliennes surgelées et de macaronis au fromage n’est pas la meilleure façon de bénéficier d’une alimentation plus végétale.

Une étude de 2019, publiée dans Le journal de la nutrition, a suivi plus de 800 personnes végétaliennes, lacto-ovo-végétariennes, semi-végétariennes et non végétariennes. Les chercheurs ont découvert que les végétaliens avaient des niveaux plus élevés de graisses saines, d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires dans leur corps.

Mais le résultat était probablement dû au fait que les végétaliens consomment davantage d’aliments à base de plantes entières, notamment des produits, des grains entiers, des noix et des légumineuses.

Les légumineuses, le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches, sont une option de protéines végétales nourrissante, riche en nutriments et polyvalente. Il a été démontré que ce groupe d’aliments favorise la gestion saine du poids et la perte de graisse, même sans réduction des calories.

Ainsi, vous voudrez opter pour des plats à base de légumineuses comme la soupe aux lentilles ou aux haricots noirs, et le chili ou le ragoût de haricots et de légumes. Ou remplacez la viande, la volaille ou les fruits de mer par des pois chiches ou des pois aux yeux noirs dans un sauté, des salades et des bols de céréales.

Un régime semi-végétarien équilibré devrait également inclure environ cinq tasses de légumes et deux tasses de fruits par jour, ainsi que des grains entiers, tels que l’avoine, le quinoa et le riz brun ou sauvage, ainsi qu’une variété de noix et de graines.

Les friandises à base de plantes, comme la crème glacée végétalienne et les produits de boulangerie, conviennent bien comme friandises occasionnelles, mais elles ne doivent pas évincer les aliments végétaux entiers et riches en nutriments.

Semi-végétarisme et nutrition

Tout comme il est important de choisir les bons aliments si vous avez l’intention de suivre un régime semi-végétarien, il est également crucial d’avoir suffisamment de nutriments dans votre alimentation.

Selon la façon dont vous envisagez de devenir semi-végétarien, vous voudrez vous assurer d’obtenir des vitamines et des minéraux tels que les vitamines B12 et D, le zinc, le fer, le calcium, les acides gras oméga-3 et les protéines. Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent vous aider à accumuler ces nutriments :

  • Vitamine B12 : Oeufs, produits laitiers, levure alimentaire, fruits de mer
  • Vitamine D: Poissons gras, jaunes d’œufs
  • Zinc: Haricots et légumineuses, noix et graines, fruits de mer, yaourt ou fromage
  • Le fer: Haricots et légumineuses, légumes verts, fruits secs, grains entiers
  • Calcium: Sardines et saumon en conserve, produits laitiers, légumes verts, oranges et figues, tofu
  • Les acides gras omega-3: Poisson gras, noix et graines, soja et huile de soja
  • Protéine: Aliments à base de soja, substituts de viande végétariens, légumineuses, haricots, lentilles, noix ou beurres de noix, produits laitiers

De plus, manger des aliments enrichis contenant les nutriments ci-dessus et prendre des suppléments, si nécessaire, peut également vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dans votre système.

Le semi-végétarisme aide la planète

De plus, la crise climatique est devenue une urgence de santé publique et manger moins d’aliments d’origine animale fait partie de la solution.

Un rapport de Harvard intitulé The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health, qui appelle à une alimentation principalement à base de plantes, déclare : « La nourriture est le levier le plus puissant pour optimiser la santé humaine et la durabilité environnementale.

L’impact environnemental de la consommation de viande comprend la production d’émissions de gaz à effet de serre par le bétail, une plus grande utilisation des ressources naturelles, y compris l’eau et le carburant par rapport aux sources alimentaires végétales, et la contamination de l’eau, de l’air et du sol.

Une étude de 2019, publiée dans la revue Durabilité, ont constaté que les repas sans viande ont une réduction de plus de 40 % des impacts environnementaux. Il s’agit notamment de l’empreinte carbone, de l’utilisation de l’eau, de la consommation des ressources, des effets de la pollution sur la santé et de la qualité des écosystèmes.

Le simple fait de manger un repas à base de plantes par jour peut avoir un impact environnemental important. Par exemple, chaque fois qu’une seule personne effectue ce changement, cela permet d’économiser environ 200 000 gallons d’eau sur une année et l’équivalent carbone de la conduite de Los Angeles à New York.

Comment démarrer un régime semi-végétarien

Les régimes semi-végétariens continueront probablement de gagner en popularité, et les avantages d’être semi-végétarien sont nombreux. Si vous ne faites que commencer, essayez cette approche en trois étapes.

  1. Créez un plan pour les aliments d’origine animale que vous souhaitez conserver et ceux que vous êtes prêt à abandonner (même pour un essai de 30 jours). Faites de même pour les alternatives végétales que vous aimeriez manger plus souvent.
  2. Décidez approximativement combien de repas végétariens ou entièrement à base de plantes vous aimeriez manger par jour ou par semaine.
  3. Recherchez des options saines et incontournables, y compris des recettes, des produits à essayer et des plats à emporter, ou des kits de repas et des sélections de livraison. Amusez-vous à expérimenter et faites attention à la façon dont votre corps réagit.

Si vous avez des besoins alimentaires particuliers, tels que des allergies alimentaires ou une condition médicale qui nécessite un régime thérapeutique, envisagez de consulter un diététiste professionnel qui peut adapter un régime semi-végétarien aux besoins de votre corps.

Sources

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  1. Régime végétarien : Encyclopédie médicale MedlinePlus.

  2. Miles FL, Lloren JIC, Haddad E, et al. Les biomarqueurs du plasma, de l’urine et du tissu adipeux de l’apport alimentaire diffèrent entre les groupes de régimes végétariens et non végétariens dans l’Adventist Health Study-2. J Nutr. 2019;149(4):667-675. 10.1093/jn/nxy292

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