Qu’est-ce qu’un régime pescatarien et est-il sain ?

Le régime pescatarien a fait la une des journaux cette semaine après que l’actrice-chanteuse Janelle Monae a affirmé que le régime alimentaire avait conduit à un empoisonnement au mercure, et Kim Kardashian a déclaré que North, sa fille de 4 ans, mangeait du pescatarien. Alors, qu’est-ce qu’un régime alimentaire pescatarien et est-il sain? Voici ce que vous devez savoir.

Bien qu’il n’y ait pas de définition standard, un pescatarien suit essentiellement un régime végétarien ou végétalien, mais mange du poisson et des fruits de mer. Pour certains des pescatariens avec lesquels je travaille, le seulement les protéines animales qu’ils mangent sont du poisson, peut-être des sushis ou un morceau occasionnel de saumon sauvage. D’autres mangent également des œufs, des produits laitiers ou les deux, mais les pescatariens ne mangent ni viande ni volaille.

La salubrité d’un régime pescatarien se résume à deux facteurs : la quantité et le type de fruits de mer consommés, ainsi que la qualité et l’équilibre des autres aliments consommés par un pescatarien.

Dans mon cabinet privé, j’ai vu de plus en plus de gens devenir pescatariens, et beaucoup sont surpris quand je leur dis qu’ils mangent beaucoup trop de fruits de mer. Oui, le saumon sauvage et le thon de qualité sushi sont d’excellentes sources de protéines, et ils sont riches en acides gras oméga-3, qui sont de bonnes graisses liées à l’anti-inflammation, à la santé du cerveau, des yeux, de la peau, du cœur et des muscles.

Mais le mercure dans les fruits de mer peut s’accumuler rapidement, surtout si vous en consommez quotidiennement. Une référence que je partage toujours avec les clients est le Guide du consommateur sur les fruits de mer du Groupe de travail environnemental (EWG). Après avoir entré votre poids, votre âge, votre sexe et répondu à quelques questions par oui ou par non, vous verrez un tableau, arrangé du vert au jaune et au rouge. La catégorie vert foncé comprend des options de fruits de mer riches en oméga-3, faibles en mercure et provenant de sources durables. Ceux sur la liste jaune signifient une teneur en mercure plus élevée, et le rouge indique les variétés qui contiennent trop de mercure pour être consommées régulièrement.

Lorsque je guide mes clients à travers le tableau, je remarque que le vert foncé ne signifie pas que manger des quantités illimitées est sans danger. Pour chaque type de fruits de mer, le pourcentage de l’exposition hebdomadaire recommandée au mercure trouvé dans une portion de quatre onces est indiqué. Une coupe de saumon d’un quart de livre en contient 14 %, mais le tableau indique que les options vert foncé doivent être limitées à trois portions par semaine, si aucun autre fruit de mer n’est consommé.

Au fur et à mesure que vous passez des options vertes aux options rouges, la fréquence de consommation devrait diminuer. Une seule portion de 4 onces de cabillaud contient 30 % de l’exposition hebdomadaire maximale au mercure, le homard 40 %, le mahi mahi 64 % et le thon sushi 124 %. Certaines variétés sont incroyablement élevées, y compris l’espadon à 246 %.

Vous avez probablement entendu dire que les femmes enceintes doivent faire attention à ne pas consommer trop de mercure. En effet, ce métal lourd traverse le placenta et, en excès, peut endommager le cerveau et le système nerveux en développement du bébé. Chez l’adulte, les risques d’excès de mercure sont encore à l’étude. Certaines recherches ont également établi un lien entre l’exposition excessive au mercure et l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et éventuellement la maladie d’Alzheimer.

Quant à la salubrité restante d’un régime pescatarien, encore une fois, tout dépend de ce que vous mangez d’autre. Fruits de mer ou pas de fruits de mer, une alimentation saine comprend beaucoup de légumes (je recommande au moins cinq tasses par jour ou cinq portions de la taille d’une balle de tennis), des fruits frais, des légumineuses (le terme générique désignant les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches), grains entiers, noix, graines, herbes et épices. En d’autres termes, des plantes entières naturellement riches en nutriments qui fournissent un équilibre de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et un large éventail de micronutriments et d’antioxydants.

Si vous choisissez d’inclure des œufs ou des produits laitiers, optez pour les sources de la plus haute qualité, à savoir les œufs biologiques élevés au pâturage et les produits laitiers biologiques nourris à l’herbe. Réduisez au minimum les aliments transformés et le sucre ajouté, mangez selon un horaire régulier, buvez beaucoup d’H2O et visez une grande variété d’aliments dans chaque groupe d’aliments, afin d’élargir votre apport global en nutriments.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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