Qu’est-ce que l’exercice excentrique et pourquoi devriez-vous le pratiquer ?

Passer par les mouvements n’est jamais une bonne idée quand il s’agit de fitness. Demandez à n’importe quel entraîneur, et il vous dira que c’est une question de qualité, pas de quantité, et que le téléphoner est plus susceptible de vous faire du mal que de vous aider.

Prenez un push-up, par exemple. Vous savez qu’abaisser votre corps puis le repousser est considéré comme une répétition, mais ces deux étapes, appelées mouvements excentriques et concentriques, sont tout aussi importantes. Et lorsque vous comprenez et vous concentrez sur ces mouvements spécifiques pendant l’exercice, cela peut vous aider à varier votre routine et à augmenter vos gains.

Getty Images

Voici ce que vous devez savoir spécifiquement sur les exercices excentriques et comment les intégrer en toute sécurité à votre programme d’exercices pour atteindre vos objectifs.

Qu’est-ce qu’une contraction excentrique ?

Chaque fois que vous mettez vos muscles sous tension, il existe trois types de contractions que les fibres musculaires peuvent effectuer : concentriques, excentriques et isométriques, explique Teresa Guglielmo, CPT, entraîneuse personnelle basée à San Diego et fondatrice de FNL Health. Santé. Une contraction concentrique se produit lorsque les muscles se raccourcissent, une contraction excentrique se produit lorsque les muscles s’allongent et une contraction isométrique se produit lorsque les muscles restent de la même longueur.

Il est plus utile d’imaginer cela à travers des exercices spécifiques, alors imaginez une flexion des biceps avec haltères cette fois : lorsque vous fléchissez ou pliez votre coude pour tirer le poids vers votre poitrine, il s’agit d’une contraction concentrique. Lorsque vous étendez ou redressez votre coude pour redescendre le poids, il s’agit d’une contraction excentrique. Comme une contraction isométrique se produirait si vous vous arrêtiez à mi-chemin et teniez l’haltère à un angle de 90 degrés pendant un certain temps.

Les contractions excentriques agissent essentiellement comme un mécanisme de freinage. « Il s’agit de contrôler la perte de poids tout en maintenant la tension dans le muscle », a déclaré Sergio Pedemonte, CSCS, propriétaire de Your House Fitness. Santé. Pensez-y de cette façon, dit Guglielmo : lorsque vous faites la partie excentrique d’un exercice, vous vous déplacez avec la résistance, c’est-à-dire en résistant à l’attraction de la gravité lorsque vous abaissez un poids, au lieu de vous déplacer contre elle.

Quels sont les avantages de la formation excentrique ?

L’entraînement excentrique se concentre sur la phase d’allongement d’un exercice particulier, ce qui en fait un tueur pour développer la force. « En réduisant le poids avec contrôle, vous êtes en mesure de créer un excellent stimulant pour la croissance même lorsque la force gravitationnelle du poids est supérieure à la force produite par le muscle », explique Pedemonte.

Recherche publiée en 2014 dans le Journal de physiologie appliquée ont constaté que l’entraînement excentrique était meilleur pour développer la force musculaire que l’entraînement concentrique. « Vous pouvez allonger les muscles sous des charges beaucoup plus importantes qu’il est possible de contracter », explique Pedemonte. « C’est un excellent outil pour « surcharger » le corps » – la clé pour faire des adaptations.

Lors d’une contraction excentrique, vos fibres musculaires s’allongent jusqu’à un point qui provoque des déchirures microscopiques (pensez à séparer le Velcro), ce qui induit la réponse inflammatoire de votre muscle ; avec un temps de récupération approprié, ils se répareront et se reconstruiront plus forts qu’avant, explique Guglielmo.

« Les contractions excentriques causent plus de dommages musculaires – dans le bon sens ! – que les contractions concentriques », ajoute Guglielmo. « Parce que vous vous déplacez plus lentement dans le mouvement, la force globale augmente. Au fil du temps, votre muscle développera naturellement une force accrue pour s’adapter à cette force accrue. » L’entraînement excentrique nécessite également moins d’oxygène, un débit cardiaque plus faible et produit moins d’accumulation de lactate dans le muscle que l’entraînement concentrique lors de l’utilisation de charges similaires, dit Pedemonte, ce qui est plus facile pour votre corps.

Il ne s’agit pas seulement de faire des gains, cependant. Cet allongement des fibres musculaires peut également améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, explique Guglielmo. L’entraînement excentrique s’est avéré être un moyen efficace d’améliorer la flexibilité des membres inférieurs dans une revue de 2014 de la littérature scientifique pertinente publiée dans le Journal britannique de médecine sportive.

La cerise sur le gâteau : l’entraînement en force et l’amélioration de la flexibilité réduisent le risque de blessure. Et l’entraînement excentrique peut également aider à construire le tissu conjonctif de votre corps (pensez-y comme une toile dans tout votre corps qui soutient et protège vos muscles et vos organes), une recherche publiée en 2016 dans le Journal de physiologie appliquée c’est noté. C’est donc un triple coup dur en termes de gain.

Y a-t-il des risques à l’exercice excentrique ?

Tout type de formation comporte ses propres risques. « L’entraînement excentrique est connu pour induire des DOMS, c’est-à-dire des douleurs musculaires à apparition retardée », explique Pedemonte. Le DOMS apparaît généralement dans les 12 à 24 heures et disparaît cinq à sept jours après son apparition.

Les effets des dommages musculaires causés par un entraînement excentrique varieront en fonction de l’intensité de votre entraînement. N’oubliez pas qu’une micro-déchirure minimale des muscles est une bonne chose : « C’est ce qui a été démontré pour créer un stimulus pour la croissance musculaire », déclare Pedemonte. Mais lorsque vos muscles se rétablissent, ils sont plus faibles et plus à risque de se blesser. c’est pourquoi il est si important de ne pas se donner à fond tous les jours et de faire des efforts de récupération actifs comme la marche, la natation ou le yoga.

Gardez également à l’esprit que parce que votre corps peut supporter plus de poids avec des exercices excentriques, vous pouvez être plus enclin à vous blesser. trop lourd, trop tôt. « Par exemple, si vous essayez un pull-up excentrique, où vous abaissez lentement votre corps loin de la barre, mais que vous n’êtes pas capable de maintenir votre propre poids corporel, vous pouvez tomber trop rapidement et tirer ou déchirer quelque chose,  » dit Guglielmo.

Assurez-vous de développer lentement votre force pour éviter les blessures. Et n’ayez pas peur de demander un guetteur, si nécessaire. « Certains exercices, comme un développé couché avec une barre, sont plus sûrs lorsqu’ils sont effectués avec quelqu’un d’autre », ajoute-t-elle. « Il est toujours préférable de commencer ‘facile’ et d’augmenter l’intensité si vous êtes prêt pour cela que de commencer trop avancé et de vous blesser. »

Comment pouvez-vous ajouter en toute sécurité une formation plus excentrique à votre routine ?

Bonne nouvelle : presque tous les exercices peuvent être effectués avec une concentration excentrique, vous pouvez donc commencer à intégrer ce type d’entraînement dans n’importe quel entraînement de force. « Je recommanderais les bases pour commencer : les squats, les soulevés de terre, les pompes et les rangées », déclare Guglielmo.

Les exercices excentriques sont exécutés lentement, avec contrôle, pour augmenter le temps de tension du muscle. Essayez de compter trois secondes sur la phase d’allongement de l’exercice et un compte d’une seconde sur la phase de raccourcissement, dit Guglielmo. En général, elle recommande de faire huit à 10 répétitions par exercice et deux à trois séries. (Pour info : vous n’avez pas besoin d’utiliser des poids. Les exercices excentriques sont un excellent moyen d’augmenter le défi de tout exercice – imaginez un lent push-up du sol.)

Parce que vous pourriez avoir plus de douleurs musculaires que d’habitude (si vous débutez dans l’entraînement excentrique), accordez-vous 48 à 72 heures avant de répéter un entraînement excentrique. Vous voulez vous assurer que vos muscles sont complètement récupérés et réparés avant de les solliciter à nouveau.

En ce qui concerne la situation dans son ensemble, respectez un protocole de montée en puissance de trois semaines, explique Pedemonte. Traduction : « Augmentez lentement et progressivement la quantité de poids et l’amplitude des mouvements que vous utilisez tout au long des trois semaines », explique-t-il. Ensuite, vous pouvez faire une semaine de relâchement ou de déchargement où vous réduisez considérablement l’intensité, avant de reprendre là où vous vous étiez arrêté. Cette période de récupération est cruciale, afin que vous puissiez revenir plus fort que vous ne l’étiez auparavant et continuer à progresser vers vos objectifs.

★★★★★