La constipation du régime Keto est un problème légitime - voici comment traiter

À moins que vous n’ayez vécu sous un rocher ces six derniers mois, vous savez bien que le régime cétogène fait fureur en ce moment. Alors que les gens sont prêts à parler des avantages du régime alimentaire à la mode, de ses risques et s’il s’agit d’une option intelligente pour les végétaliens, il y a un sujet qui semble toujours tabou : le caca.

Avant d’essayer moi-même le régime céto, j’ai lu tout ce que je pouvais sur les différentes options alimentaires céto, comment s’entraîner sur le céto, même les erreurs courantes que les gens commettent. Je pensais que j’allais dans mon voyage d’un mois de cétose avec les yeux grands ouverts. Mais après les premiers jours – et tout en luttant contre un cas bénin de grippe céto – j’ai réalisé quelque chose d’assez important : je n’avais pas encore eu de selles.

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En tant que personne plutôt, euh, régulière dans ce département, j’étais inquiète. Je veux dire, personne ne veut ressentir d’inconfort gastro-intestinal sérieux. Donc, comme le ferait n’importe quel millénaire, j’ai fait une recherche rapide sur Google pour voir si la constipation céto est une chose. Il s’avère que c’est totalement le cas.

Si ce régime über-tendance est censé être alors bon pour vous, alors pourquoi cela vous soutient-il? Existe-t-il un moyen de l’éviter ou tous les amateurs de céto sont-ils condamnés à être constipés?

La principale cause de la constipation Keto

Parce que le régime cétogène nécessite un grand changement dans l’apport en macronutriments, il cause des problèmes si vous ne mangez pas de manière équilibrée, explique Zandra Palma, MD, experte en médecine fonctionnelle chez Parsley Health.

Bien qu’il n’y ait pas qu’un seul élément de céto qui amène les gens à se sentir soutenus, pour beaucoup, le manque de glucides – y compris les céréales, les fruits et, oui, le pain – pourrait signifier que vous éliminez vos principales sources alimentaires de fibres, dit le Dr Palma. Et les fibres, en tant que grande catégorie, comprennent les fibres prébiotiques, qui sont la nourriture de notre microbiome.

« La réduction des fibres prébiotiques peut modifier la composition et la diversité des espèces de bactéries qui vivent dans notre gros intestin », explique le Dr Palma. « [These bacteria] soutiennent notre santé métabolique, immunitaire et cognitive – et aident également à faire avancer les choses. » (Les fibres sont très importantes pour votre santé pour toutes ces autres raisons également.)

De nombreuses personnes évitent également les aliments à base de plantes lorsqu’elles suivent un régime céto, soit parce que le nombre de glucides des légumes est trop élevé, soit parce qu’elles se tournent vers les protéines animales pour répondre aux besoins quotidiens élevés en protéines et en graisses. Mais les légumes ont tendance à être des sources élevées de fibres, donc supprimer rapidement ceux de votre alimentation peut entraîner une constipation céto, explique le Dr Palma.

C’est pourquoi « la façon la plus médicinale d’aborder un régime cétogène consiste à adopter des légumes et des légumes verts colorés et riches en fibres comme base de chaque repas », explique le Dr Palma. Essayez les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles) et les légumes-feuilles, qui sont tous très faibles en glucides et riches en fibres. « Un supplément prébiotique recommandé par un médecin ou une fibre insoluble (telle que la cosse de psyllium) peut être ajouté s’il est difficile d’atteindre vos objectifs en matière de fibres tout en maintenant la cétose », dit-elle.

Que vous suiviez ou non le régime céto, il est probable que vous n’atteigniez pas ces objectifs quotidiens en matière de fibres. L’Américain moyen ne consomme que 16 grammes de fibres par jour, mais l’objectif d’un soutien digestif optimal est plus proche de 40 grammes par jour, ajoute le Dr Palma. (Voici ce que vous devez savoir pour consommer suffisamment, voire trop, de fibres.)

Une autre raison d’obtenir plus de fibres : des études animales suggèrent que le nutriment peut aider à atténuer les effets potentiellement nocifs d’un régime riche en graisses comme le céto. Dans une étude du Journal de microbiologie et de biotechnologie,les chercheurs ont découvert que lorsque des souris recevaient des fibres alimentaires insolubles de poires, cela améliorait la structure de leur microbiote intestinal et les protégeait contre les effets d’un régime riche en graisses qui pourraient autrement être nocifs.

Pourquoi vous devriez vous abstenir de consommer des produits laitiers

Lorsque les gens parlent des avantages d’un régime céto, l’un des points principaux est que les aliments généralement interdits dans les régimes restrictifs, tels que le beurre, le fromage et même le yaourt, obtiennent tous le feu vert grâce à leur grande quantité de graisse. Mais « ces aliments sont riches en lactose, qui est un sucre naturel difficile à digérer pour la plupart des gens », explique le Dr Palma.

Selon les National Institutes of Health, on estime que jusqu’à 75 % de la population est incapable de digérer correctement les produits laitiers, en partie à cause du lactose. Le Dr Palma dit que cela gâche votre santé intestinale et, à son tour, contribue à l’inflammation, qui peut causer toutes sortes de problèmes de santé si l’inflammation devient chronique.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez déplacer ces aliments vers la liste des interdits. Le Dr Palma dit qu’il est normal de consommer des produits laitiers avec modération, mais il n’est pas nécessaire qu’ils fassent partie de chaque repas et doivent être limités à une portion pour aider à contrôler la digestion.

Comment réparer la constipation Keto

Tout cela est bon à savoir si vous essayez de éviter de constipation céto, mais que faire si vous souffrez déjà? Le Dr Palma suggère d’essayer les tactiques suivantes pour ramener votre système digestif à la normale.

Ajoutez plus de fibres. Celui-ci est une donnée. En plus de manger plus d’aliments fibreux, le Dr Palma suggère de saupoudrer de graines de lin moulues dans vos repas ou d’ajouter des graines de chia ou des fibres d’acacia à un smoothie du matin pour aider à augmenter votre nombre quotidien.

Buvez de l’eau citronnée + du vinaigre de cidre de pomme. Lorsque vous vous réveillez pour la première fois, préparez une tasse d’eau chaude citronnée mélangée à 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme. Le Dr Palma dit que cela aidera à stimuler la fonction digestive et à hydrater. N’oubliez pas : vous voulez rester hydraté sur céto ; sinon, vous pourriez ressentir une diminution des fonctions digestives et cérébrales ainsi qu’une baisse des niveaux d’énergie.

Étirez-vous d’abord. « Prendre le temps de s’étirer et de se connecter avec votre corps avant une journée bien remplie aide à activer votre système nerveux parasympathique, qui est l’endroit où la digestion se développe », explique le Dr Palma. (Essayez cette routine de yoga que vous pouvez faire sans sortir du lit.)

Adoptez une alimentation consciente. Cela signifie prendre deux respirations profondes et conscientes avant chaque repas, s’asseoir sans distractions et bien mastiquer. « La sécrétion d’enzymes pour décomposer les protéines, les graisses et les glucides se produit lorsque nous commençons à penser à la nourriture et à la sentir », explique le Dr Palma. « Afin d’optimiser la digestion, nous devons ralentir pour bien mastiquer nos aliments. » Elle suggère de fixer de petits objectifs qui vous aident à manger plus consciemment, comme poser votre fourchette au moins cinq fois avant la fin de votre repas. (Voici un guide complet sur la façon de manger consciemment.)

Cet article a été initialement publié sur Shape.com.