Qu’est-ce que le régime « zone bleue » ? Un nutritionniste explique le plan d’alimentation qui peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé

Vous voulez vivre la vie la plus longue et la plus saine possible ? Il y a cinq régions dans le monde où les gens font exactement cela, et un facteur important qu’ils ont en commun est leur façon de manger. Considérées comme des zones bleues par Dan Buettner, qui étudie ces lieux, les populations de ces poches de la planète ont un pourcentage extrêmement élevé de nonagénaires et de centenaires – des personnes qui vivent respectivement plus de 90 et 100 ans. Ils ont également de faibles taux de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

Les régions comprennent : Okinawa, Japon ; Sardaigne, Italie ; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grèce, et Loma Linda, Californie. Bien qu’il s’agisse de régions du monde très différentes, les habitants de ces régions partagent des points communs en matière de mode de vie, l’un étant la consommation d’un régime alimentaire similaire.

Voici un aperçu de la façon dont les résidents de la zone bleue mangent et des conseils à emporter pour adopter leurs habitudes de longévité, quel que soit l’endroit où vous résidez.

Manger 95% de plantes

Les habitants de quatre des cinq zones bleues consomment de la viande, mais avec parcimonie. La viande est consommée en moyenne cinq fois par mois, en portions d’environ deux onces ou moins (pensez à la moitié d’un jeu de cartes). Plutôt que d’occuper le centre de l’assiette, la viande est un petit côté ; il est considéré comme un aliment de fête ou un moyen de parfumer des plats principalement à base de plantes.

Les résidents de la zone bleue mangent une grande variété de légumes, en plus des légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), des fruits, des grains entiers, des noix et des graines. Au moins une demi-tasse de haricots cuits et deux onces de noix sont consommées quotidiennement dans les zones bleues. En outre, l’accent est mis sur les aliments entiers naturellement riches en nutriments, et non sur les produits transformés.

Conseil à emporter : Faites quelques échanges simples. Remplacez la viande par des haricots dans un bol mexicain, un chili, une soupe ou un ragoût. Échangez une collation transformée contre une petite poignée de noix, accompagnée de fruits frais.

Repenser votre boisson

À de très rares exceptions près, les habitants des zones bleues ne consomment que quatre boissons : eau, café, thé et vin. Dans les cinq zones bleues, le thé est bu quotidiennement et, dans la plupart, un à trois petits verres de vin rouge sont consommés par jour.

Conseil à emporter : Abandonnez les sodas ordinaires ou light au profit de H2O ou de thé non sucré. Passez de la bière riche en glucides ou des boissons mélangées sucrées au vin rouge riche en antioxydants, apprécié dans le cadre d’un repas sain.

Réduire les produits laitiers et les œufs

Dans quatre des cinq zones bleues, les produits laitiers de vache ne sont pas inclus en quantités significatives. Les habitants d’Ikaria et de Sardaigne consomment des produits laitiers de chèvre et de brebis. Et les habitants de toutes les zones bleues mangent des œufs environ deux à quatre fois par semaine, généralement un à la fois et incorporés dans un plat, plutôt que comme source principale de protéines.

Conseil à emporter : Envisagez des alternatives végétales sans produits laitiers, comme le «lait» végétal ou le «yaourt» et les «fromages» à base de noix. Considérez les œufs comme un accent pour un repas ou envisagez de les omettre.

Limitez le poisson (si vous en mangez)

Dans la plupart des zones bleues, les gens mangent jusqu’à trois petites portions de poisson par semaine. Cependant, ce sont généralement des espèces du milieu de la chaîne alimentaire (comme les sardines, les anchois et la morue) qui ne sont pas exposées à des niveaux élevés de mercure ou d’autres produits chimiques nocifs. Les sociétés de la zone bleue ne surpêchent pas non plus leurs eaux et se concentrent sur la durabilité alimentaire.

Conseil à emporter : Si vous mangez des fruits de mer, profitez d’une ressource comme le guide des fruits de mer de l’Environmental Working Group. Le tableau gratuit qu’ils fournissent évalue les options de fruits de mer en utilisant un système vert, jaune et rouge, basé sur la teneur en mercure et la durabilité. Restez avec des choix verts pour les plus grands avantages, en portions de trois onces, jusqu’à trois fois par semaine.

Gourmandise de sucre

Les habitants des zones bleues consomment environ un cinquième de l’apport en sucre ajouté par jour comme le font les Nord-Américains. Les quantités sont similaires aux directives établies par l’American Heart Association, qui plafonne le sucre ajouté à six cuillères à café quotidiennes pour les femmes et neuf pour les hommes. Les citoyens de la zone bleue apprécient également intentionnellement le sucre comme friandise. Il n’est pas caché dans les aliments transformés ou consommé par habitude.

Conseil à emporter : Mangez plus d’aliments entiers non transformés pour éviter le sucre caché. Sélectionnez des friandises préférées dont vous ne pouvez pas vous passer et savourez-les en pleine conscience à l’occasion.

Ne pas trop manger

Les habitants d’Okinawa suivent la règle des 80 %, qu’ils appellent hara hachi bu. Cela signifie qu’ils arrêtent de manger lorsqu’ils se sentent rassasiés à 80 %. Dans l’ensemble, les résidents de la zone bleue ne mangent pas trop. Ils mangent également principalement des repas faits maison, le petit-déjeuner étant le plus gros repas et le dîner le plus petit.

Conseil à emporter : Mangez plus lentement. Posez votre ustensile entre les bouchées, faites attention à votre jauge de satiété intérieure et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez juste assez rassasié. En outre, « chargez d’avance » vos habitudes alimentaires en transférant l’essentiel de votre consommation plus tôt dans la journée, lorsque vous êtes plus actif. Optez pour un petit-déjeuner plus copieux, comme une bousculade à base de légumes, de haricots et d’avocat, avec un côté de fruits frais, puis un dîner plus léger, comme une salade accompagnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge et d’une tasse de soupe aux lentilles.

Dans l’ensemble, le régime Blue Zones est très similaire à d’autres régimes contemporains visant à réduire les maladies chroniques et à améliorer la santé globale, y compris le régime planétaire et le plan OMD, qu’Oprah a récemment présenté dans son dimanche SuperSoul. Il est également soutenu par la science et favorise une gestion saine et durable du poids, en plus d’un bien-être optimal.

Si adopter la façon de manger des zones bleues vous semble écrasant, concentrez-vous sur un objectif à la fois et travaillez progressivement vers les autres changements. Même quelques changements simples à votre routine alimentaire habituelle peuvent faire boule de neige et devenir des récompenses importantes pour la santé au fil du temps.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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