Qu’est-ce que le gluten ? Un nutritionniste explique tout ce que vous devez savoir sur la protéine

Le gluten est devenu un sujet populaire, et il y a beaucoup de confusion quant à savoir si le sans gluten est une poursuite légitime ou simplement une mode infondée. Éclaircissons-le. Voici ce qu’est le gluten, pourquoi l’éliminer de votre alimentation peut être nécessaire et quels sont les pièges courants à éviter si vous décidez de ne pas consommer de gluten.

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Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est un type de protéine naturellement présent dans le blé (y compris l’épeautre, le kamut, le farro et le boulgour), l’orge, le seigle et le triticale. Cependant, en tant qu’additif, le gluten agit comme un liant qui maintient les aliments ensemble, vous pouvez donc le trouver dans des produits allant des vinaigrettes aux vitamines ; il peut même être dans un baume à lèvres.

Le gluten est-il mauvais pour vous ?

Il existe des conditions médicales légitimes qui rendent les gens incapables de tolérer le gluten. La plus courante est la maladie coeliaque, une maladie auto-immune dans laquelle la consommation de gluten provoque des dommages dans l’intestin grêle (plus de détails ci-dessous).

Certaines personnes pensent que le gluten est nocif pour tout le monde et doit être évité à tous les niveaux. Jusqu’à présent, il n’y a pas beaucoup de recherches pour soutenir cela. Une étude de 2017 publiée dans le BMJ suivi plus de 100 000 personnes sans maladie coeliaque pendant 26 ans. Les chercheurs n’ont trouvé aucune association entre la consommation de gluten alimentaire à long terme et le risque de maladie cardiaque, une préoccupation que les personnes à l’intérieur et à l’extérieur de la communauté médicale avaient.

Une autre étude, publiée dans le Journal américain de gastroentérologie en 2019, a évalué plus de 160 000 femmes sans maladie coeliaque. Les scientifiques ont conclu que la consommation de gluten alimentaire à l’âge adulte n’était pas liée à un risque de colite microscopique, c’est-à-dire une inflammation de la muqueuse du côlon, qui était une autre préoccupation potentielle.

Pourtant, certaines personnes pourraient vouloir éviter le gluten même si elles ne souffrent pas d’une maladie qui provoque une intolérance au gluten. En tant que diététiste, je suis d’accord avec un client sans gluten, tant qu’il consomme une variété de sources de glucides riches en nutriments. En bref, vous n’avez besoin de gluten pour aucune raison, mais vous avez besoin d’un large éventail de nutriments et de glucides énergétiques, qui peuvent facilement être obtenus en évitant le gluten.

Pourquoi les gens suivent-ils un régime sans gluten ?

Le gluten peut être trouvé dans de nombreux aliments, donc le supprimer complètement peut être un gros engagement, mais il existe des conditions médicales qui nécessitent un évitement strict du gluten. Encore une fois, une personne atteinte de la maladie cœliaque devra éliminer complètement le gluten de son alimentation. En effet, la consommation de même de petites quantités de gluten peut déclencher des symptômes graves, notamment des douleurs abdominales et des ballonnements. Mais la maladie coeliaque n’est pas la seule condition qui justifie un régime sans gluten. Certains praticiens recommandent aux personnes atteintes d’autres maladies auto-immunes, telles que la maladie inflammatoire de l’intestin, la thyroïdite de Hashimoto, le psoriasis, le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, d’éviter le gluten.

Il existe également une sensibilité au gluten non coeliaque. Pour les personnes atteintes de cette maladie, la consommation de gluten provoque des effets secondaires gênants dus à une réponse inflammatoire. Les symptômes peuvent inclure des sensations pseudo-grippales, des ballonnements et d’autres problèmes gastro-intestinaux, un brouillard mental et de la fatigue. Le remède est d’éviter le gluten.

Une autre affection, la dermatite herpétiforme (DH), est une éruption cutanée résultant de la consommation de gluten. Alors que les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent également avoir une DH, vous pouvez avoir une DH sans être diagnostiqué avec la maladie cœliaque.

Enfin, vous devrez éviter certaines sources de gluten si vous êtes allergique au blé. Parfois appelée à tort allergie au gluten, une allergie au blé peut provoquer une réaction grave à l’une des protéines présentes dans le blé, dont le gluten. Si vous avez une allergie au blé, le blé doit être éliminé, mais vous n’aurez peut-être pas à éviter les grains autres que le blé qui contiennent du gluten. Gonflement ou démangeaisons de la bouche ou de la gorge, urticaire, essoufflement, problèmes gastro-intestinaux et, dans les cas graves, anaphylaxie, sont tous des symptômes possibles d’une allergie au blé.

Même pour les personnes sans aucune de ces conditions, l’élimination du gluten peut améliorer la santé, l’énergie et la gestion du poids, mais encore une fois, seulement si cela signifie remplacer les aliments hautement transformés qui contiennent traditionnellement du gluten par des aliments entiers, naturellement sans gluten. Par exemple, si le fait de devenir sans gluten entraîne un changement comme le remplacement d’un bagel dense à base de farine blanche raffinée par un bol d’avoine garni de fruits et de noix, vous pouvez voir des avantages, même si votre corps ne réagit pas spécifiquement au gluten. .

Les aliments sans gluten sont-ils sains ?

Les aliments sans gluten peuvent être sains, mais ils peuvent aussi être hautement transformés et manquer de nutriments. Les grains entiers sans gluten, comme le riz brun et le quinoa, regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres et ont des bienfaits pour la santé soutenus par la recherche. D’autres aliments naturellement sans gluten et riches en glucides, y compris les patates douces et les fruits, sont également riches en nutriments et sains.

Malheureusement, l’engouement pour le sans gluten a entraîné une explosion du nombre d’aliments hautement transformés fabriqués avec des versions raffinées de grains sans gluten, comme le riz blanc. De nos jours, vous pouvez acheter une version sans gluten de pratiquement tout, de la croûte de pizza aux cupcakes. Le fait qu’un produit soit sans gluten ne le rend pas automatiquement sain ; cela le rend simplement acceptable pour quelqu’un qui a besoin ou veut éviter le gluten.

Dans ma pratique, j’ai vu des gens prendre du poids après être devenus sans gluten en raison d’une suralimentation d’aliments transformés sans gluten comme des muffins, des beignets, des craquelins, du pain et des biscuits. Si votre priorité est la nutrition, lisez la liste des ingrédients. À moins qu’il ne s’agisse d’une friandise occasionnelle, les ingrédients d’un produit doivent se lire comme une recette que vous auriez pu préparer dans votre propre cuisine. Et si les grains sont inclus (certains produits sans gluten sont fabriqués avec d’autres amidons, comme la pomme de terre ou le manioc), ils doivent être entiers (comme le riz brun ou blanc), ce qui signifie qu’ils n’ont pas été dépouillés de leurs fibres et nutriments. En d’autres termes, il existe des aliments sains emballés sans gluten, tels que les pâtes de pois chiches, mais vous devez regarder au-delà du « sans gluten » sur un emballage pour les identifier.

Méfiez-vous des mythes sur le gluten

Depuis que le sans gluten est devenu courant, j’ai entendu beaucoup de mythes sur cette protéine, et j’ai vu quelques faux pas courants sans gluten. Par exemple, j’ai rencontré beaucoup de gens qui disent qu’ils sont sans gluten, mais en réalité ils viennent d’éliminer les aliments à base de blé comme le pain, les pâtes et les bagels. Comme indiqué précédemment, le blé n’est qu’une source de gluten.

De plus, certaines personnes pensent que le gluten se trouve dans tous les types de céréales. Il existe en fait plusieurs grains naturellement sans gluten, notamment le riz, le maïs, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le millet, le sorgho, le teff et l’avoine, c’est-à-dire tant qu’ils n’ont pas été contaminés par d’autres grains contenant du gluten pendant le traitement. . (Remarque : c’est pourquoi certaines flocons d’avoine sont spécifiquement étiquetés sans gluten. Ce n’est pas un type différent d’avoine, et le gluten n’a pas été retiré ; ils n’ont tout simplement pas été exposés au gluten.) Certaines personnes croient également que tous les aliments riches en glucides contiennent du gluten, ce qui les amène à éliminer les aliments non céréaliers, comme les pommes de terre ou même les fruits, qui fournissent des glucides. La vérité est que la plupart des aliments entiers sont naturellement sans gluten, à l’exception d’une poignée de céréales.

En bout de ligne

Aller sans gluten ne doit pas être totalement rejeté comme une tendance. Certaines personnes ont besoin de supprimer le gluten pour se sentir bien. D’autres peuvent choisir d’éviter le gluten, car cela les aide à faire des choix plus sains, comme grignoter des fruits et des noix au lieu de bretzels. Si vous décidez d’aller sans gluten, assurez-vous simplement d’éviter certains des pièges notés. Et si vous avez besoin de conseils plus personnalisés sur la façon de répondre à vos besoins nutritionnels dans le cadre d’un régime sans gluten ou de gérer une maladie chronique, rencontrez un diététiste professionnel qui pourra vous fournir des conseils personnalisés.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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