Qu’est-ce que le café protéiné et est-il sain ?

Une multitude de tendances en matière de café sont apparues sur TikTok et Instagram, notamment le « profee » ou café protéiné.

Le café protéiné est exactement ce à quoi il ressemble : des protéines ajoutées au café. Les gens boivent du café avec du lait depuis des décennies, donc l’idée d’ajouter des protéines au café n’est pas complètement nouvelle. Pourtant, avec un intérêt pour les protéines à son plus haut niveau, tout ce qui contient des protéines, y compris le café, peut sembler être une meilleure option pour vous. Voici mon point de vue sur la tendance, du point de vue d’un nutritionniste, et les façons les plus saines d’incorporer du café et des protéines dans votre routine matinale.

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Comment faire du café protéiné

Il n’y a pas de recette standard pour le proffee, donc c’est à vous de décider comment vous le préparez. Certaines personnes mélangent du café avec des shakes protéinés pré-préparés qui contiennent jusqu’à 30 grammes de protéines par récipient individuel. D’autres mélangent leur java avec quelques cuillères de poudre de protéines végétales, infusant leur café avec environ 20 à 25 grammes de protéines.

L’ajout de deux cuillères de collagène à votre infusion fournit environ 11 grammes de protéines. Une autre option consiste à simplement ajouter du lait ou un lait végétal riche en protéines, comme le lait de pois ; les deux offrent 8 grammes de protéines par 8 onces. Le collagène n’a ni saveur ni arôme, et le lait de pois non sucré et sans saveur est également assez neutre, mais les deux ajouteront une texture riche à votre café semblable à la crème.

Avantages du café protéiné

Au milieu de cette tendance proffee, gardez quelques éléments à l’esprit sur le rôle des protéines et la quantité que vous devriez consommer chaque jour. Le travail principal des protéines est de fournir des acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – pour l’entretien, la réparation et la guérison continus des tissus protéiques dans le corps. Ceux-ci incluent les muscles, ainsi que les enzymes, les hormones, les cellules immunitaires, la peau et les cheveux.

Parce que l’exercice exerce une usure sur le corps, vos besoins en protéines sont plus importants si vous vous entraînez. Pour la plupart des personnes actives, un apport quotidien optimal en protéines est de 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel (1 kilogramme équivaut à 2,2 livres), selon une étude de 2017 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive.

L’extrémité inférieure convient aux adeptes du cardio et l’extrémité supérieure est réservée aux personnes engagées dans des programmes de musculation ou des entraînements intenses, qui exercent tous deux une pression supplémentaire sur les muscles. Plus de stress nécessite plus de guérison, et donc plus de protéines.

Par repas, selon une étude de 2018 Nutriments étude, on parle d’un apport en protéines de 0,25 à 0,40 grammes par kilogramme (ou 2,2 livres) de poids corporel, 4 ou 5 fois par jour. Pour une personne de 150 livres (68 kilogrammes), c’est un objectif de 17 à 27 grammes de protéines totales au petit-déjeuner.

Idéalement, cette protéine serait équilibrée avec les deux autres macronutriments dont votre corps a besoin : les lipides et les glucides. En effet, consommer suffisamment de protéines sans suffisamment de graisses ou de glucides peut entraîner la combustion des protéines que vous mangez comme carburant, selon Harvard Santéce qui l’empêche d’être utilisé pour des travaux vitaux d’entretien et de réparation.

Si vous visez environ 20 grammes de protéines au petit déjeuner, considérez toutes vos sources. Par exemple, si votre proffee est fait avec un shake protéiné prêt à boire qui contient 20 grammes de protéines par portion, vous ne aussi besoin de manger des œufs, du yogourt grec ou une autre source de protéines au petit-déjeuner. D’autre part, si votre proffee est fait avec quelque chose avec moins de protéines, comme la poudre de collagène ou le lait de pois, vous pouvez compléter votre repas avec un peu plus de protéines.

Notez simplement que plus de protéines n’est pas mieux, donc l’objectif est de répondre à vos besoins en protéines, mais sans les dépasser. Si votre proffee atteint à lui seul votre objectif en matière de protéines, associez-le à des sources saines de graisses et de glucides, comme un demi-avocat et des fruits frais.

Quels types de protéines ajouter

Si vous décidez de donner à votre tasse du matin un regain de protéines, regardez au-delà des grammes de protéines sur tout produit que vous envisagez d’ajouter à votre café. Lisez les listes d’ingrédients pour identifier les additifs indésirables, tels que les édulcorants artificiels, les colorants, les arômes et les conservateurs, ou trop de sucre ajouté. Cela est vrai pour tout ce que vous mangez, mais dans le cas du proffee, la pratique s’applique aux laits protéinés, aux poudres, aux crèmes, aux shakes et à tout ce que vous pourriez combiner avec une infusion chaude ou froide.

Pour obtenir vos protéines à partir de plantes, optez pour un lait végétal plus riche en protéines. Ou dégustez un smoothie proffee, préparé en mélangeant du café infusé avec des fruits surgelés, de la poudre de protéines végétales, du beurre de noix et une épice, comme la cannelle ou le gingembre. Ce combo est une façon équilibrée d’apprécier le café, de répondre à vos besoins en protéines et de bénéficier d’aliments végétaux riches en nutriments et en antioxydants.

Pourquoi est-ce important ? Une étude de 2020 publiée dans JAMA médecine interne a examiné les données de plus de 400 000 hommes et femmes américains sur une période de 16 ans et a tiré une conclusion clé. Les chercheurs ont découvert qu’un apport plus élevé en protéines végétales, par rapport aux protéines animales, était lié à un risque moindre de décès toutes causes confondues, en particulier les maladies cardiaques, qui restent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis.

Un résumé rapide

Manger des protéines au petit-déjeuner est une bonne idée. Recherche dans une étude de 2014 publiée dans le Revue de nutrition montre que les protéines sont mieux utilisées par l’organisme lorsqu’elles sont réparties uniformément tout au long de la journée.

Il a également été démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire la perte musculaire liée à l’âge, selon une étude de 2020 en Frontières de la nutrition. Et oui, suivre la tendance proffee est un bon moyen d’obtenir cette protéine tant que vous visez une quantité idéale de protéines totales (plutôt qu’une quantité excessive), équilibrez vos macros et privilégiez les aliments entiers riches en nutriments pour un petit déjeuner nutritif.

Mais rappelez-vous que votre café ne doit pas nécessairement être la source de protéines. Vous pouvez déguster votre café noir, ou avec une cuillère à café de sucre naturel et un trait de cannelle, accompagné d’un repas équilibré. Les bonnes options de petit-déjeuner riches en protéines comprennent un œuf, du tofu ou une brouillade de lentilles et de légumes; flocons d’avoine ou pancakes du jour au lendemain renforcés de poudre de protéines végétales ; et yaourt grec à base de produits laitiers ou végétaux avec fruits et noix.

Sources

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