Qu’est-ce que la combinaison alimentaire ? Voici comment un nutritionniste l’explique

Les clients me posent souvent des questions sur la combinaison d’aliments, et il y a trois stratégies potentielles sur lesquelles ils se renseignent qui utilisent cette terminologie. Un seul a un mérite scientifique. Mais, je pense qu’il est utile de comprendre le raisonnement derrière chaque approche de combinaison d’aliments, et pourquoi se concentrer simplement sur une alimentation variée et équilibrée avec beaucoup d’aliments entiers est la meilleure tactique pour maximiser votre état nutritionnel et votre santé. Voici ce qu’il faut savoir.

Vous n’avez pas besoin d’éviter de combiner certains aliments

Une méthode de combinaison alimentaire consiste à ne pas mélanger certains macronutriments (protéines, glucides et graisses), à ne pas manger certains groupes d’aliments ensemble (comme les amidons et les protéines, ou les graisses et les protéines) et à ne manger que certains aliments seuls, comme les fruits. La théorie est que manger certains aliments ensemble interfère avec la digestion, en raison des différentes enzymes nécessaires ou du niveau de pH variable ou du taux de digestion de ces aliments. Les partisans de ce type d’association alimentaire pensent que la « compétition » dans l’intestin provoque la « pourriture » des aliments dans le corps, ce qui conduit à la production de toxines et déclenche des troubles digestifs et des problèmes de santé.

La vérité est que ces règles de combinaison d’aliments n’ont pas beaucoup de sens pour plusieurs raisons. Tout d’abord, votre corps libère très bien les enzymes nécessaires à la digestion d’un repas, peu importe ce que vous avez consommé. En d’autres termes, votre corps fournit ce qui est nécessaire pour accomplir le travail de décomposition de votre nourriture et d’absorption des nutriments de votre tube digestif dans votre circulation sanguine.

De nombreux partisans de la combinaison alimentaire affirment que ne pas la suivre entraîne une prise de poids. Cependant, si les aliments ne sont pas digérés correctement, il en résulte une malabsorption, qui entraîne des selles molles ou de la diarrhée, et une perte de poids, et non un gain de poids. La grande majorité de la population ne pratique pas d’associations alimentaires, et nous n’avons pas d’épidémie de malabsorption et de perte de poids.

En outre, de nombreux aliments simples contiennent une combinaison de macros, telles que les noix, qui fournissent des graisses et des protéines, et les lentilles, qui fournissent des glucides et des protéines. Si les principes de la combinaison des aliments étaient vrais, votre corps aurait du mal à digérer ces aliments, même lorsqu’ils sont consommés seuls.

De plus, dans les cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues – où les gens vivent les vies les plus longues et les plus saines – les habitants ne pratiquent pas la combinaison d’aliments. C’est tout le contraire dans ces régions, où un pourcentage élevé de citoyens vivent jusqu’à 90 ans et plus, mais où les taux d’obésité et d’autres maladies sont assez faibles. Par exemple, à Ikaria, en Grèce, le déjeuner peut être une salade avec des haricots et des pommes de terre ; à Nicoya, au Costa Rica, cela peut signifier des haricots, du riz et des courges. Aucun des deux repas n’adhère à la théorie des combinaisons alimentaires, ce qui diminue encore sa validité.

Enfin, certaines paires d’aliments qui défient directement les règles de la combinaison d’aliments peuvent en fait aider à améliorer l’absorption des nutriments (plus de détails ci-dessous). Et, bien qu’il n’y ait qu’une seule étude publiée qui ait spécifiquement examiné la combinaison d’aliments, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative dans la quantité de perte de poids ou de changements de composition corporelle entre les sujets qui ont suivi les directives de combinaison d’aliments et ceux qui ont simplement mangé une alimentation équilibrée sur une période de six ans. -période d’une semaine. Il n’y avait pas non plus de différences dans les taux de glycémie ou d’insuline à jeun, ou dans les concentrations de cholestérol total et de graisses dans le sang.

Les végétaliens ne devraient pas s’inquiéter de manger certains aliments ensemble

Une autre question sur la combinaison d’aliments qu’on me pose souvent est de savoir si les végétaliens ont besoin de manger certains aliments ensemble, comme les haricots et le riz, afin de créer des protéines « complètes ». La réponse est non, si vous avez une alimentation variée et consommez suffisamment de protéines et de calories. Une théorie plus ancienne était que pour utiliser efficacement les protéines végétales, vous devez manger simultanément des protéines complémentaires. Par exemple, le riz et les haricots étaient considérés comme complémentaires parce que les acides aminés clés (les éléments constitutifs des protéines) qui sont faibles en haricots sont riches en riz, et vice versa.

Heureusement, votre foie fait un excellent travail pour stocker divers acides aminés essentiels au cours d’une journée pour une utilisation ultérieure. Ces acides aminés se réunissent ensuite pour construire ou réparer efficacement les tissus protéiques dans le corps. Plutôt que de manger des combos spécifiques, la meilleure approche consiste à consommer suffisamment d’une grande variété d’aliments végétaux quotidiennement, afin d’absorber un large éventail d’acides aminés et d’autres nutriments.

Mais certains combos alimentaires ont du sens

La dernière stratégie que certaines personnes appellent la combinaison d’aliments consiste à manger des aliments en duo qui stimulent l’absorption d’un ou plusieurs nutriments. Par exemple, seulement 2 à 20 % du fer présent dans les aliments végétaux, appelé fer non hémique, passe de votre tube digestif à votre sang. Mais consommer une source de vitamine C augmente jusqu’à six fois l’absorption du fer non héminique.

Pour cette raison, les combinaisons alimentaires qui fournissent les deux nutriments sont encouragées, en particulier pour les végétaliens, comme le brocoli (fer) avec des tomates (vitamine C), des haricots noirs (fer) avec du poivron rouge (vitamine C), du chou frisé (fer) avec des oranges (vitamine C), et chocolat noir (fer) aux fraises (vitamine C).

Un autre combo intelligent est la graisse avec des produits. Il a été démontré que les graisses augmentent considérablement l’absorption des vitamines liposolubles et des antioxydants dans les fruits et légumes. Dans une étude, les adultes ont absorbé beaucoup plus de bêta-carotène provenant à la fois de la sauce tomate et des carottes lorsque ces aliments étaient combinés avec de l’avocat, une source de graisse saine.

D’autres recherches ont révélé qu’essentiellement aucun antioxydant caroténoïde n’était absorbé par les salades assaisonnées avec une vinaigrette sans gras, par rapport à un niveau élevé d’absorption lorsque la vinaigrette entière était utilisée.

Pour cette raison, c’est une très bonne idée de ne pas suivre l’un des principes clés de combinaison d’aliments ci-dessus qui appelle à manger des fruits seuls. Associer des fruits à des graisses saines comme les noix, les graines ou les beurres de noix/graines, les olives ou l’avocat vous aidera à mieux vous nourrir. En prime, il régulera également mieux votre glycémie et votre taux d’insuline, qui peuvent augmenter lorsque les fruits sont consommés en solo.

Conclusion sur la combinaison d’aliments

En dehors des exemples où associer certains aliments ensemble peut stimuler l’absorption des nutriments, ne vous concentrez pas sur les règles concernant les aliments qui doivent et ne doivent pas être consommés ensemble. La meilleure façon de s’assurer que vous absorbez un large éventail de nutriments est de choisir des aliments entiers plutôt que des versions hautement transformées, de consommer une variété d’aliments et d’écouter les signaux de faim, de satiété et d’énergie pour décider quand et combien manger. Établir une routine alimentaire cohérente peut aider, comme manger trois à cinq repas par jour à peu près aux mêmes heures.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santé rédacteur en chef de la nutrition, un New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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