Quels sont les avantages pour la santé des épinards?

De tous les légumes verts à feuilles, les épinards sont l’un des plus polyvalents. Vous pouvez l’ajouter à des smoothies, le déguster dans une salade froide, le cuire à la vapeur et le faire sauter comme accompagnement, l’ajouter à un sauté et même le mélanger à des produits de boulangerie, comme des brownies.

Les épinards ont également plusieurs avantages pour la santé. Il regorge de vitamines, de nutriments et d’antioxydants qui protègent des maladies chroniques et favorisent la santé du cerveau, du système cardiovasculaire et des yeux. Et vous pouvez facilement ajouter des épinards à vos repas pour maximiser ces avantages.

Voici six avantages pour la santé de manger plus de cette plante puissamment protectrice, ainsi que des moyens simples d’incorporer des épinards dans vos repas et collations.

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Plein de nutriments

Selon le ministère de l’Agriculture, trois tasses d’épinards crus fournissent environ 20 calories, moins d’un gramme de matières grasses, deux grammes de protéines, trois grammes de glucides et deux grammes de fibres.

Bien qu’ils contiennent peu de calories, les épinards regorgent de nutriments. Une portion de trois tasses fournit plus de 300 % de la valeur quotidienne moyenne de la vitamine K. Le légume à feuilles vertes fournit également plus de 160 % et 40 % des valeurs quotidiennes moyennes de la vitamine A et de la vitamine C, respectivement. Selon la National Library of Medicine, les vitamines K et A favorisent la solidité des os. Et la vitamine C aide à cicatriser les plaies.

Les épinards contiennent également 45 % de la valeur quotidienne moyenne du folate, une vitamine B qui aide à former les globules rouges et l’ADN. Il fournit également du fer, du magnésium, du potassium et du calcium, ainsi que de petites quantités d’autres vitamines B.

Riche en antioxydants

En plus de ses nombreuses vitamines et minéraux, les épinards fournissent des antioxydants qui sont liés à l’anti-inflammation et à la protection contre les maladies.

Certains des antioxydants présents dans les épinards comprennent le kaempférol, la quercétine, la myricétine et l’isorhamnétine, également appelés flavonoïdes. Selon le ministère de l’Agriculture, les flavonoïdes sont des composés qui peuvent aider à vous protéger contre le cancer, ainsi que les maladies cardiovasculaires et inflammatoires.

Protège contre les maladies

Dans une étude publiée en 2016 dans la revue Nourriture et fonction, les chercheurs ont résumé les effets protecteurs des épinards. Ils ont déclaré que les composés présents dans les épinards peuvent réduire le stress oxydatif. Ils influencent également positivement l’expression des gènes – ou « l’activation » de certains gènes – dans le métabolisme et l’inflammation. De plus, ces composés déclenchent la libération d’hormones de satiété qui vous font vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé des épinards.

Pour ces raisons, les chercheurs ont conclu que manger plus d’épinards peut aider à lutter contre les maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète de type 2 et l’obésité.

Prend en charge la santé du cerveau

Les effets anti-inflammatoires des épinards en font un concurrent clé pour protéger le cerveau, en particulier en termes de vieillissement.

Dans une étude publiée en 2015 dans la revue Alzheimer et démence, les chercheurs ont suivi les habitudes alimentaires et les capacités cognitives de plus de 900 adultes âgés de 58 à 98 ans pendant environ cinq ans. Ils ont observé une diminution significative du taux de déclin cognitif chez ceux qui consommaient de plus grandes quantités de légumes verts feuillus que les autres.

Les données ont également indiqué que les personnes qui mangeaient une à deux portions de ces légumes par jour avaient les mêmes capacités cognitives qu’une personne d’environ 7,5 ans plus jeune que leur âge réel.

Aide à gérer la tension artérielle

Les épinards sont également une source de nitrates, qui sont des produits chimiques d’origine naturelle. Les nitrates ouvrent ou dilatent les vaisseaux sanguins. Cela améliore la circulation sanguine et soulage le stress sur le cœur.

Dans une étude publiée en 2016 dans le Revue de nutrition, un groupe de sept femmes et 11 hommes ont consommé quatre boissons différentes riches en nitrates, dont une boisson aux épinards. Les chercheurs ont découvert que les niveaux de nitrate dans le sang des participants augmentaient après avoir consommé les boissons.

La boisson aux épinards, ainsi que les boissons au jus de betterave et à la roquette, ont également fait baisser la tension artérielle. La tension artérielle diastolique – le chiffre inférieur d’une lecture de tension artérielle, indiquant la quantité de pression dans vos artères entre les battements de cœur – est restée basse pendant cinq heures après avoir consommé les boissons aux épinards et à la roquette.

Protège la santé des yeux

L’un des antioxydants contenus dans les épinards, la lutéine, peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Selon le National Eye Institute, la DMLA est une maladie oculaire qui peut brouiller la vision centrale nette qui est essentielle pour lire et conduire. C’est l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées de plus de 55 ans. La prévention est essentielle car il n’y a pas de remède contre la DMLA.

Dans une étude publiée en 2016 dans la revue Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of the Japanese Ophthalmological Society], les chercheurs ont examiné les yeux de 11 participants qui ont consommé 75 grammes d’épinards congelés contenant 10 milligrammes de lutéine par jour pendant deux mois. La consommation d’épinards riches en lutéine a augmenté les niveaux de lutéine dans le sang des participants et a également augmenté les mesures de la densité optique du pigment maculaire (MPOD).

Le pigment maculaire agit comme des lunettes de soleil internes pour protéger les yeux. Un MPOD faible ou diminué est un facteur de risque de DMLA. La recherche a indiqué que la consommation d’épinards peut aider à réduire le risque de DMLA.

Comment la cuisson des épinards affecte ses nutriments

Bien que l’incorporation d’épinards dans les plats crus et cuits puisse aider à maximiser ses bienfaits pour la santé, certaines recherches montrent que ne pas cuire les légumes verts préserve leur teneur en lutéine.

Dans une étude publiée en 2018 dans la revue chimie alimentaire, les chercheurs ont découvert qu’après la cuisson des épinards selon diverses méthodes, la teneur en lutéine du légume diminuait progressivement. Lorsque les chercheurs ont fait frire des épinards à haute température, un pourcentage considérable de lutéine a diminué au bout de deux minutes.

Il est donc important de consommer des épinards crus pour un apport maximal en lutéine. Par exemple, essayez d’incorporer des épinards dans un smoothie, combinés avec des graisses saines, comme de l’avocat ou du beurre d’amande. Lorsque vous coupez les épinards en petits morceaux, la lutéine se libère des feuilles. Et les graisses saines augmentent la capacité d’absorption de l’antioxydant qui combat les maladies oculaires.

Aussi, une étude publiée en 2018 dans la revue Sciences alimentaires et biotechnologie ont examiné les effets de différentes méthodes de cuisson sur la teneur en vitamines de certains légumes, dont les épinards. Les chercheurs ont découvert que la cuisson des légumes au micro-ondes était la meilleure méthode pour conserver la vitamine K.

Blanchir ou ajouter des légumes à de l’eau bouillante pour enlever leur peau réduisait considérablement la teneur en vitamine C. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que la cuisson des légumes à la vapeur était la meilleure méthode pour conserver la vitamine C. La cuisson a également diminué les niveaux de vitamine E dans les épinards, mais a augmenté la teneur en vitamine A. Cela se produit lorsque les parois de la plante deviennent molles, ce qui aide à libérer et à absorber le nutriment.

Donc, pour de meilleurs résultats, mélangez la façon dont vous consommez les épinards – certains crus, d’autres cuits – mais évitez de trop cuire vos légumes verts à feuilles.

Des façons simples de manger plus d’épinards

Vous devriez essayer de manger une tasse (environ la taille d’une balle de tennis) d’un certain type de légume vert feuillu, comme les épinards, tous les jours.

Incorporez une poignée d’épinards à vos repas comme lit pour tout ce que vous mangez et ajoutez quelques feuilles d’épinards à chaque bouchée. Pour un plat d’accompagnement rapide et facile, mélangez les épinards avec une vinaigrette simple faite en fouettant ensemble de l’huile d’olive extra vierge, du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon et de l’assaisonnement aux herbes italiennes séchées. Faites sauter les épinards dans de l’huile d’olive extra vierge avec des poivrons rouges doux et du poivron rouge broyé, ou faites cuire à la vapeur et mélangez les légumes verts avec de la tapenade d’olives en pot ou du pesto sans produits laitiers.

Si vous préparez un bol de céréales, placez une poignée d’épinards au fond et inversez la taille des portions de légumes verts et de céréales pour augmenter votre consommation de légumes. Mélangez les épinards dans n’importe quoi, du smoothie aux fruits aux crêpes en passant par le houmous, et ajoutez-le aux soupes, au chili végétarien et aux tacos.

Fondamentalement, vous pouvez ajouter des épinards à presque tous les plats. Essayez-le et récoltez ces vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent une vie saine.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.

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