Quels sont les avantages pour la santé des algues?

Les algues sont depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires asiatiques, en particulier dans la cuisine japonaise. Vous pouvez trouver des algues le plus souvent dans les sushis, ainsi que dans les salades, les soupes et seules comme collations.

« Les algues sont faibles en calories, croquantes, salées et super nutritives », a déclaré Carolyn Brown, RD, nutritionniste chez Indigo Wellness Group dans le Connecticut. « Le fait qu’elles soient à base de plantes et riches en protéines les rend également tendance. . »

Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition des algues, leurs bienfaits pour la santé et comment les incorporer à vos repas et collations.

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Heidi Yount/Getty Images

Alimentation des algues

Les algues, également connues sous le nom d’algues, contiennent des antioxydants, notamment des vitamines A, C et E, et constituent une excellente source d’iode. Selon le ministère de l’Agriculture, une tasse (15 grammes) d’algues séchées contient :

  • Calories : 44,7 calories
  • Protéines : 4,77 grammes
  • Matière grasse : 0,601 gramme
  • Glucides : 7,86 grammes
  • Fibre : 0,84 gramme
  • Sucres : 0,456 gramme
  • Vitamine A : 2,1 microgrammes
  • Vitamine C : 0,75 milligrammes
  • Vitamine E : 0,75 milligrammes

Cependant, les quantités de vitamines et de minéraux dans les algues varient légèrement selon le type d’algue. Il existe différentes classes d’algues, notamment :

  • Algues brunes, comme le varech, le wakame, le kombu et l’arame
  • Algues rouges, comme le dulse et le nori
  • Algues vertes, comme la laitue de mer
  • Algues bleu-vert, comme la spiruline et la chlorella

Parmi ces classes d’algues, il existe 100 types d’algues comestibles. Certains des types d’algues les plus populaires comprennent le nori, le varech, le wakame et le dulse.

Considérez le nori comme l’algue de la passerelle. Vous pouvez le trouver dans des rouleaux de sushi et sur des feuilles comme « collations d’algues ». Le varech est l’ingrédient principal du dashi, un bouillon japonais qui constitue la base de la soupe miso. De plus, les nouilles de varech sont un plat de base de la cuisine coréenne. Vous pouvez même ajouter de la poudre de varech aux smoothies.

Le wakame est le composant principal de la plupart des salades d’algues et des algues larges et glissantes que l’on trouve souvent dans la soupe miso. Habituellement vendu séché, le dulse est disponible entier, en flocons ou en poudre. Certaines personnes disent que ça a le goût du bacon quand ils font frire du dulse.

Avantages pour la santé des algues

« Les algues sont un jackpot de vitamines et de minéraux, plein de vitamines A et E, de vitamines B, de calcium, de magnésium, de potassium, de cuivre, de fer et d’iode », a déclaré Brown. Il contient également des oméga-3 et des polyphénols et est une bonne source de protéines et de fibres.

Voici quelques façons dont la consommation d’algues peut avoir des effets positifs sur votre santé globale.

Prend en charge la fonction thyroïdienne

Selon la Johns Hopkins Medicine Health Library, votre glande thyroïde, située dans le cou, produit et libère des hormones thyroïdiennes, qui contrôlent votre métabolisme.

L’une des causes de l’hypothyroïdie, ou d’une thyroïde sous-active, est un manque d’iode. L’hypothyroïdie provoque des symptômes tels que la prise de poids, la fatigue et le développement d’un goitre (une grosse excroissance sur votre cou et près de votre glande thyroïde), entre autres.

Ainsi, l’ajout d’algues à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en iode si vous avez une thyroïde sous-active. Dans une étude publiée en 2021 dans la revue Recherche sur l’alimentation et la nutritionles chercheurs ont découvert que certains types d’algues peuvent fournir de riches quantités d’iode.

Cependant, il est important de procéder avec prudence lors de l’examen de la teneur en iode de vos algues. Des quantités trop faibles ou trop élevées d’iode peuvent avoir des effets néfastes sur votre fonction thyroïdienne.

Contient des antioxydants qui préviennent les maladies chroniques et renforcent l’immunité

Les vitamines A, C et E, présentes dans les algues, sont d’excellentes sources d’antioxydants.

Les antioxydants sont des substances qui aident à prévenir les dommages cellulaires, selon la National Library of Medicine, en diminuant les effets des radicaux libres. Les radicaux libres sont des substances qui contribuent aux maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et certains types de cancer.

De plus, les antioxydants renforcent votre système immunitaire, vous permettant de combattre facilement les bactéries et les virus qui vous rendent malade.

Favorise un intestin sain

Il s’avère que votre intestin est un environnement pour un grand nombre de « bonnes » bactéries, également connues sous le nom de probiotiques, qui facilitent la digestion et favorisent votre santé globale. Mais chaque fois qu’il y a plus de « mauvaises » bactéries qui l’emportent sur les probiotiques dans votre intestin, vous pouvez rencontrer des problèmes digestifs.

Selon la Johns Hopkins Medicine Health Library, les fibres aident à promouvoir un intestin sain en augmentant la régularité intestinale. Et les algues sont une excellente source de fibres. Dans une étude publiée en 2017 dans le Journal de Phycologie Appliquéeles chercheurs ont rapporté que 23% à 64% des algues séchées sont des fibres, ce qui est plus élevé que le son de blé.

De plus, les algues contiennent des polysaccharides sulfatés, qui sont des sucres qui influencent le nombre de probiotiques dans votre intestin.

Aide à gérer le poids

L’ajout d’algues à votre alimentation peut vous aider à gérer votre poids avec soin. Les algues n’ont pas beaucoup de calories et leur teneur élevée en fibres aide à rassasier votre faim.

Les algues brunes, qui comprennent le varech, le wakame, le kombu et l’arame, contiennent de la fucoxanthine. La fucoxanthine est un produit chimique qui a des propriétés antioxydantes et aide également à réduire votre risque d’obésité, selon une étude publiée en 2020 dans la revue BAA Moléculaire et Biologie cellulaire de Lipides.

Diminue le risque de maladie cardiovasculaire

Les algues peuvent également aider à réduire votre risque de développer une maladie cardiovasculaire, qui est la cause de décès la plus fréquente aux États-Unis.

L’un des facteurs contribuant à votre risque de développer une maladie cardiovasculaire est l’hypercholestérolémie. Selon une étude publiée en 2016 dans la revue Drogues marinesles chercheurs ont expliqué que les vitamines et les minéraux présents dans les algues, en particulier les fibres, peuvent aider à réduire votre cholestérol.

Maintient la glycémie stable

Parmi ses propriétés antioxydantes, la fucoxanthine aide également à réguler votre glycémie en diminuant la quantité de sucre absorbée par votre circulation sanguine.

Ainsi, les algues brunes contenant de la fucoxanthine peuvent aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2. Selon la Johns Hopkins Medicine Health Library, le diabète de type 2 survient lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang.

Risques de manger trop d’algues

Bien que les algues aient plusieurs avantages pour la santé, vous voulez vous assurer que vous évitez de manger trop de la savoureuse plante marine.

Par exemple, trop d’iode peut avoir des effets négatifs sur votre thyroïde. Si vous souffrez d’hyperthyroïdie ou d’une thyroïde hyperactive, une abondance d’iode peut aggraver vos symptômes, notamment l’anxiété, la fatigue et l’irritabilité, entre autres, selon la National Library of Medicine.

De plus, certains types d’algues contiennent beaucoup de métaux lourds, comme le mercure, l’arsenic et le plomb. Si vous prenez des suppléments d’algues, vérifiez bien les ingrédients. La Food and Drug Administration ne réglemente pas les quantités de ces métaux lourds dans les suppléments d’algues.

Comment manger des algues (en plus des sushis)

Recherchez des variétés d’algues en ligne ou dans les supermarchés asiatiques, les magasins d’aliments naturels et les épiceries bien approvisionnées.

La plupart des algues sont vendues, séchées, consommées ou reconstituées dans de l’eau chaude. Certaines algues, comme le varech, sont également disponibles congelées, ce qui signifie qu’elles n’ont pas besoin d’être reconstituées.

Le chef exécutif Jeremy Rock Smith, membre du corps professoral du Kripalu Center for Yoga & Health à Stockbridge, Mass., a recommandé :

  • Ajouter du kombu lors de la préparation de haricots secs
  • Se faufiler du varech dans les salades pour une grande profondeur de saveur
  • Secouer du furikake acheté en magasin (une garniture qui comprend des graines de sésame et du nori) sur du maïs soufflé, des légumes rôtis, du poisson cuit ou des omelettes

Vous pouvez également grignoter du nori et du dulse dès la sortie du sac, préparer une salade d’algues avec de l’huile de sésame et de l’ail, et ajouter des algues au bouillon d’os de poulet. Mais peu importe la façon dont vous ajoutez des algues à vos repas et collations, vous favoriserez votre santé globale.

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