Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles ?

Vous avez probablement entendu dire que manger plus de fibres est une bonne chose, mais saviez-vous qu’il existe plus d’un type de fibres alimentaires ? Les deux catégories sur lesquelles les experts se concentrent le plus sont les solubles et les insolubles. Bien qu’ils se retrouvent parfois dans les mêmes aliments, ils jouent des rôles différents dans le maintien d’une bonne santé. Voici un guide rapide de ce que font les deux variétés, ainsi que des meilleures façons d’augmenter votre consommation.

Fibre insoluble

C’est le type que les gens considèrent comme du « fourrage grossier ». C’est la matière dure que l’on trouve dans les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes (en particulier dans les tiges, les peaux et les graines) qui ne se dissout pas dans l’eau. Les fibres insolubles ne sont pas décomposées par l’intestin et absorbées dans la circulation sanguine. Il ajoute du volume aux déchets dans le système digestif, ce qui vous aide à rester régulier et à prévenir la constipation (ainsi que tout problème connexe, comme les hémorroïdes).

Fibre soluble

Les fibres solubles sont douces et collantes et absorbent l’eau pour former une substance semblable à un gel à l’intérieur du système digestif. Les principales sources comprennent les haricots, les pois, l’avoine, l’orge, les fruits et les avocats. Les fibres solubles aident à ramollir les selles afin qu’elles puissent glisser plus facilement dans le tractus gastro-intestinal. Il se lie également à des substances comme le cholestérol et le sucre, empêchant ou ralentissant leur absorption dans le sang. C’est pourquoi il est connu pour aider à réguler la glycémie et à protéger contre les maladies cardiaques en abaissant le cholestérol sanguin. De plus, les fibres solubles stimulent la population de bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui est lié à une meilleure immunité, à des effets anti-inflammatoires et même à une meilleure humeur. Mais ce n’est pas tout : les fibres solubles ont également des avantages intermédiaires. Pour commencer, cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à la gestion du poids. Une étude a montré que pour chaque 10 grammes supplémentaires de fibres solubles consommées quotidiennement, les participants avaient une diminution de 4 % de la graisse du ventre sur une période de cinq ans.

Pourquoi vous avez besoin des deux

Les fibres solubles et insolubles sont importantes pour votre santé, c’est pourquoi de nombreuses recherches se sont concentrées sur total apport en fibres. Par exemple, une étude publiée dans le Archives de médecine interne ont constaté que sur une période de neuf ans, consommer plus de fibres alimentaires réduisait le risque de décès quelle qu’en soit la cause. Les personnes qui consommaient le plus de fibres (environ 25 grammes par jour pour les femmes et 30 grammes pour les hommes) étaient 22 % moins susceptibles de mourir que celles qui consommaient le moins de fibres (10 grammes par jour pour les femmes et 13 grammes pour les hommes). L’effet était encore plus fort lorsque les chercheurs ont examiné les décès dus aux maladies cardiaques, aux maladies infectieuses et aux maladies respiratoires ; les personnes ayant une alimentation riche en fibres avaient jusqu’à 50% ou plus de réduction du risque.

Comment obtenir plus

Ne vous souciez pas de compter les grammes totaux de fibres insolubles et solubles. Au lieu de cela, utilisez ces conseils pour augmenter votre apport global en fibres et profiter des avantages des deux variétés.

  1. Fixez-vous comme objectif de manger au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une bonne stratégie consiste à consommer des fruits au petit-déjeuner et en collation. et des légumes pour le déjeuner et le dîner – et au petit-déjeuner si possible (pensez aux légumes verts dans une omelette ou fouettés dans un smoothie).
  2. Choisissez des légumes fibreux avec des tiges dures (comme les artichauts, les choux de Bruxelles et le brocoli) ainsi que des fruits avec des graines, des peaux et des membranes comestibles (comme les framboises, les pommes et les agrumes).
  3. Mangez des légumineuses (haricots, lentilles et pois) au moins trois fois par semaine, soit comme protéine végétale dans des plats sans viande, soit comme amidon à la place des céréales. Par exemple, vous pourriez avoir du poisson sur un lit de lentilles plutôt que du riz. Ou consultez ma recette d’omelette garnie de pois chiches.
  4. Snack sur les noix et les graines avec des fruits. Ou ajoutez-les au yogourt grec, à la farine d’avoine, aux salades, aux sautés et aux légumes cuits. (L’un de mes plats d’accompagnement préférés est la courge spaghetti cuite mélangée à du pesto sans produits laitiers et garnie d’amandes tranchées ou de graines de citrouille rôties.)
  5. Mettez de l’avocat dans tout ! Étalez-le sur des toasts de grains entiers, fouettez-le dans des smoothies, ajoutez-le aux œufs, aux salades et aux plats de haricots. Vous pouvez également utiliser de l’avocat à la place de la mayonnaise pour enrober les salades protéinées réfrigérées (comme les œufs ou le thon) et en remplacement du beurre dans la cuisson.
  6. Remplacez les collations transformées par des alternatives riches en fibres. Par exemple, échangez des craquelins ou des bretzels à base de farine blanche contre du pop-corn et des pois chiches grillés.
  7. Optez pour des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Cela signifie choisir du riz brun ou sauvage plutôt que du blanc. Et si vous aimez les pâtes, recherchez des versions à base de quinoa ou de légumineuses comme les pois chiches et les lentilles.

Donnez à votre corps le temps de s’adapter

Bien que l’augmentation de votre jeu de fibres soit une très bonne chose, vous pouvez ressentir des gaz et des ballonnements au début. Assurez-vous donc d’équilibrer cette fibre supplémentaire avec beaucoup d’eau – environ 16 onces, quatre fois par jour – pour aider à déplacer la fibre dans votre système. J’explique à mes clients que l’inconfort s’apparente à la douleur que vous ressentez lorsque vous commencez à vous entraîner : c’est une réponse à un changement, mais un bon changement. Donnez-lui un peu de temps, et ces effets secondaires transitoires devraient s’atténuer.

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Cynthia Sass est nutritionniste et diététiste diplômée avec une maîtrise en science de la nutrition et en santé publique. Fréquemment vue à la télévision nationale, elle est Santé‘s rédacteur en chef de la nutrition et conseille en privé des clients à New York, Los Angeles et à distance. Cynthia est actuellement consultante en nutrition sportive pour les Yankees de New York, précédemment consultée pour trois autres équipes sportives professionnelles, et est certifiée par le conseil d’administration en tant que spécialiste en diététique sportive. Sass est trois fois auteur à succès du New York Times, et son dernier livre est Mincir maintenant : Perdez des kilos et des pouces avec de la vraie nourriture, très vite. Connectez-vous avec elle sur Facebook, Twitter et Pinterest.

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