Quel est le problème avec les protéines complètes et incomplètes – et est-ce même important ?

Si vous êtes un grand fan de quinoa, ou les graines de chia, vous les avez peut-être entendues vantées comme des protéines complètes. En un mot, cela signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la construction et à la réparation des tissus protéiques dans le corps. Mais la question est : est-ce important ?

La réponse courte est non, pas vraiment. Mais d’abord, revenons en arrière.

Les aliments d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers, le poisson et la viande sont des protéines complètes. tandis que la plupart des aliments végétaux sont incomplets, ce qui signifie que certains acides aminés manquent au puzzle des protéines.

Certaines personnes pensent que pour utiliser efficacement les protéines végétales, vous devez manger ensemble des « protéines complémentaires ». Le riz et les haricots sont un bon exemple de protéines complémentaires, car les acides aminés qui manquent aux haricots se retrouvent dans le riz et vice versa.

Cependant, selon l’Académie de nutrition et de diététique, les termes « protéine complète » et « protéine incomplète » sont trompeurs. En effet, si une personne consomme suffisamment de calories à partir d’une alimentation saine et variée, même si ces calories proviennent exclusivement d’aliments à base de plantes, elle devrait obtenir un apport suffisant en acides aminés essentiels dans un délai de 24 heures.

Votre foie aide en stockant divers acides aminés essentiels au cours d’une journée pour une utilisation ultérieure. En d’autres termes, vous n’avez pas à vous soucier de manger simultanément des aliments végétaux complémentaires, tant que vous mangez une variété d’aliments nutritifs (et pas seulement de la malbouffe végétalienne).

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Alors non, vous n’avez pas besoin de manger du quinoa ou du chia à chaque repas ; ou mémoriser des listes d’aliments à associer. Mais si vous êtes végétalien ou optez pour un régime à base de plantes, pour répondre à vos besoins en protéines d’ici la fin de la journée, il est important de manger des calories de qualité provenant d’un mélange d’aliments entiers. Voici quelques exemples de collations et de mini-repas qui peuvent vous aider à consommer un large éventail de nutriments et d’acides aminés dont votre corps a besoin :

  • Ajoutez des légumes, comme des courgettes râpées ou du chou frisé finement haché et des fruits frais à l’avoine, et garnissez généreusement de noix et/ou de graines.
  • Étalez du quinoa et du houmous cuits et réfrigérés et mélangez-les avec des légumes crus.
  • Préparez des boules d’énergie à base de beurre de noix ou de beurre de graines de tournesol, mélangé avec des flocons d’avoine ou du quinoa grillé et des fruits secs, roulés dans des graines de chia.
  • Ajoutez des haricots noirs et du riz sauvage cuit et réfrigéré aux salades du jardin.
  • Mélangez des nouilles soba au sarrasin avec des légumes, des pois aux yeux noirs et une sauce à base de beurre d’amande assaisonnée de gingembre, d’ail et de piment.
  • Garnir la soupe aux lentilles et aux légumes avec des noix ou des pacanes hachées.
  • Fouettez la farine de pois chiche dans les smoothies aux fruits et légumes avec les graines de citrouille germées.
  • Arroser les légumes rôtis au four de tahini ou servir avec du pesto à base d’huile d’olive, d’herbes et de noix.

Et rappelez-vous que si vous mangez des aliments pour animaux, la qualité compte toujours pour le bien-être, la gestion du poids et la prévention des maladies. Associez des œufs de pâturage, des produits laitiers ou du bœuf nourris à l’herbe, de la volaille biologique et des fruits de mer sauvages et durables avec beaucoup de plantes. Et gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de manger des protéines animales à chaque repas pour avoir une alimentation riche en acides aminés.

Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et consultant pour les Yankees de New York et les Brooklyn Nets.

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