Que sont les glucides et sont-ils vraiment si mauvais ?

Avez-vous fait de votre mieux pour éviter les glucides? Vous n’êtes pas seule : « Beaucoup de femmes croient que les glucides sont l’ennemi », déclare la nutritionniste Rania Batayneh, auteur de Le régime un un un.

Les régimes alimentaires restreints en glucides sont plus à la mode que jamais ces jours-ci, car des célébrités comme Halle Berry et Kim Kardashian West épousent les avantages du régime cétogène. Les amateurs de faible teneur en glucides disent que le macronutriment déclenche une prise de poids et contribue à une foule de problèmes de santé, y compris l’inflammation causant des maladies et la sensation floue et floue connue sous le nom de brouillard cérébral. Mais les médecins avertissent que ce type de pensée tout ou rien peut être risqué.

Étiqueter tout un groupe d’aliments comme « mauvais » est une simplification excessive, déclare David Katz, MD, directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center de l’Université de Yale et auteur de The Truth About Food. « Les glucides sont tout, des bonbons aux haricots aux haricots pinto », souligne-t-il.

En effet, l’une des raisons pour lesquelles les glucides causent tant de confusion est que les superaliments comme le chou-fleur sont regroupés dans la même catégorie que les pains à hot-dog. La recherche est claire, cependant, que choisir les types de glucides les plus nutritifs peut améliorer votre santé et peut en fait vous aider à perdre du poids. La première étape : reconsidérer ce que vous avez toujours entendu à propos de la première source d’énergie de votre corps.

Mythe 1 : Un glucide est un glucide est un glucide

Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés par votre intestin en glucose et libérés dans votre circulation sanguine. Votre pancréas réagit en libérant de l’insuline pour transporter ce glucose dans les cellules. Plus votre glycémie est élevée, plus l’insuline circule dans votre système. Et cela peut être problématique parce qu’un excès d’insuline endommage les cellules, augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète, et incite votre corps à stocker le surplus de glucose (l’énergie dont votre corps n’a actuellement pas besoin) sous forme de graisse, en particulier dans votre abdomen, dit Mark. Hyman, MD, directeur du Cleveland Clinic Center for Functional Wellness. Mais voici la mise en garde cruciale : tous les glucides ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie.

Les glucides raffinés – ceux que l’on trouve dans les sucres et les céréales transformées, comme le riz blanc et tout ce qui est cuit avec de la farine blanche – sont dépourvus de nutriments et contiennent peu ou pas de fibres ; ils se décomposent rapidement et font monter en flèche vos taux de glycémie et d’insuline. Les glucides complexes, en revanche, sont constitués de chaînes plus longues de molécules de sucre (alias amidons), ainsi que de fibres ; ils prennent plus de temps à digérer et fournissent un flux de sucre dans le sang plus régulier, ce qui entraîne une libération plus progressive de l’insuline, explique Kristin Kirkpatrick, RD, diététiste en chef au Cleveland Clinic Wellness Institute. Ces types de glucides se trouvent dans un large éventail d’aliments hautement nutritifs, notamment les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que tous les fruits et légumes.

Les glucides complexes se trouvent également dans les grains entiers. Si vous consommez des céréales dans le cadre de votre régime alimentaire, recherchez « 100 % de grains entiers » sur les étiquettes (même sur des produits comme les pâtes et les craquelins). Ne vous laissez pas berner par le soi-disant « halo de grains entiers »: un produit qui contient également du sucre ajouté ou des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer n’est pas l’option la plus saine.

Mythe 2 : Les glucides sont mauvais pour votre corps

Si votre alimentation se compose principalement de friandises emballées et de sodas, alors oui, votre apport en glucides peut causer des problèmes comme une inflammation chronique et un brouillard cérébral, entre autres problèmes. Mais réduire tous les glucides a un coût réel.

Malgré leur mauvaise réputation, les glucides présentent de nombreux avantages pour la santé. Pour commencer, « ils aident à alimenter votre cerveau, vos reins, vos muscles cardiaques et votre système nerveux central », explique Batayneh. Les glucides contribuent également à la production de la sérotonine chimique du cerveau qui procure du bien-être. Grâce à leurs fibres, les glucides complexes facilitent la digestion, vous aident à vous sentir rassasié, à contrôler votre taux de cholestérol et à soulager les ballonnements et la constipation. Et peut-être le plus important, les glucides complexes sont de riches sources de nutriments et de composés phytochimiques puissants, qui jouent un rôle dans la prévention et même la lutte contre les maladies et le vieillissement cellulaire.

C’est peut-être la raison pour laquelle plusieurs études, dont un nouveau rapport publié dans le European Heart Journal, montrent que les personnes dont l’apport en glucides est le plus faible ont un risque accru de décès prématuré, toutes causes confondues. Des apports modérés à élevés de glucides sains semblent avoir l’effet inverse : « La recherche montre que le régime méditerranéen, qui est plus riche en protéines maigres et en graisses saines, et le régime japonais d’Okinawa, qui est faible en graisses et en protéines, sont liés à une Ces deux régimes sont très différents, à l’exception du fait qu’ils sont tous deux riches en glucides entiers à base de plantes », explique le Dr Katz.

Alors, combien de glucides devriez-vous consommer ? La réponse diffère pour chacun. (Un athlète d’endurance aura besoin de plus qu’une personne moyenne, par exemple, parce qu’il brûle plus d’énergie et a besoin de plus de carburant.) Mais en règle générale, vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez lorsqu’ils se présentent sous la forme de les féculents (comme les asperges, le brocoli, le céleri) et les fruits à faible indice glycémique (comme les poires, les kiwis et les oranges) – ou en d’autres termes, les produits qui ont un effet nominal sur votre glycémie.

Quant aux glucides complexes à haute teneur en amidon (bonjour, patates douces et bananes), il vaut mieux les consommer avec modération ; visez environ une portion par repas, maximum, bien que la quantité idéale pour vous dépende vraiment de votre âge, de votre poids et de votre biochimie personnelle.

Mythe 3 : Pack de glucides sur les kilos en trop

Trop de n’importe quel groupe d’aliments peut entraîner une prise de poids, et il ne fait aucun doute qu’il est facile d’en faire trop avec des glucides raffinés « vides » (croustilles, nous vous regardons) et des glucides riches en amidon, comme le riz brun. « La réalité est que la plupart des Américains consomment trop de glucides », déclare le Dr Hyman. Cependant, lorsque vous mangez principalement des glucides complexes à digestion lente (pensez aux légumes-feuilles et aux lentilles), il est plus difficile d’en faire trop. C’est parce que ces aliments vous laissent rassasié, vous n’avez donc pas envie d’un cookie 30 minutes plus tard.

Choisir des glucides complexes plutôt que raffinés pourrait même vous aider à perdre du poids. Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a révélé que les adultes obèses suivant un régime hypocalorique qui mangeaient quatre à sept portions quotidiennes d’aliments à grains entiers perdaient deux fois plus de graisse abdominale que ceux qui mangeaient des grains raffinés. « Parce que les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer, ils ont tendance à égaliser la glycémie, ce qui entraîne une baisse des niveaux d’insuline, ce qui empêche votre corps de créer un excès de graisse abdominale », explique le Dr Katz.

Cela dit, si vous avez une quantité importante de poids à perdre, un régime à faible teneur en glucides peut être approprié, explique le Dr Hyman. Mais, et c’est la clé, vous devez travailler avec un médecin ou un nutritionniste pour vous assurer que vous obtenez toujours les nutriments dont votre corps a besoin.

Et attention au risque d’épuisement professionnel, prévient le Dr Katz. « Si la limitation drastique des glucides était efficace et durable, n’y aurait-il pas moins d’Américains aux prises avec leur poids? » Il suggère une approche plus simple et plus équilibrée : « Un régime alimentaire à base de plantes riche en glucides complexes peut vous aider à rester en bonne santé et à perdre du poids, et il est beaucoup plus facile de s’en tenir à long terme. »

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