- Sculpter et préserver les muscles améliorera la qualité de vie
- La force de préhension est un biomarqueur important pour les seniors
- Exercices recommandés : curls haltères-marteau, boucles de Zottman, balades paysannes, extensions triceps
- Intégrer la musculation des bras dans votre routine d'entraînement_
Si vous êtes une personne âgée, vous savez probablement que la construction et le maintien des muscles et de la force sont essentiels pour conjurer les effets du vieillissement. Sculpter et préserver les muscles améliorera votre qualité de vie globale. En tant qu’entraîneur, je suggère de faire de la musculation au moins deux à trois fois par semaine dans le cadre de votre routine de conditionnement physique. Un élément clé de cela consiste à se concentrer sur les meilleurs exercices de renforcement des bras pour les personnes âgées.
En plus de vos jambes et de votre tronc, vos bras sont une zone cruciale de votre corps à renforcer. Vous utilisez vos bras pour tout dans votre vie quotidienne, et la force de préhension est également fortement corrélée à la mortalité. Selon une revue publiée dans le Interventions cliniques sur le vieillissementil existe suffisamment de preuves qui définissent la force de préhension comme un « biomarqueur prédictif » des fractures, de la densité minérale osseuse, de la fonction et de la force générales, du sommeil, de la cognition, de la dépression, de l’état de la maladie et, comme mentionné précédemment, de la mortalité.
Si vous souhaitez développer la force de vos bras, voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements. Prenez une série d’haltères et effectuez trois à quatre séries des mouvements suivants. Et ensuite, ne manquez pas Les meilleurs exercices de renforcement des jambes pour les seniors.
Curls haltères-marteau (x12 répétitions)
Pour préparer les curls marteau avec haltères, tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre. Les deux mains doivent se faire face. Tirez vos épaules vers l’arrière pendant que vous courbez les poids vers le haut, en fléchissant vos biceps et vos avant-bras. En haut de la boucle, serrez fort, puis créez une résistance en redescendant.
Boucles de Zottman (x12 répétitions)
Les boucles de Zottman vous aideront à développer vos biceps et vos avant-bras. Pour effectuer l’exercice, courbez les poids vers le haut. Au sommet du mouvement, tournez vos paumes vers le bas avant d’abaisser les haltères, en maintenant une certaine tension dans vos avant-bras. Ensuite, retournez vos paumes vers le haut pendant que vous courbez les poids vers votre corps.
Balades paysannes
Commencez les promenades de votre fermier avec un haltère lourd dans chaque main à vos côtés. Avec une poitrine haute, un tronc serré, une colonne vertébrale neutre et des abdominaux renforcés, commencez à marcher sur une distance de 25 à 50 pieds. Une fois la distance parcourue, faites demi-tour et revenez au point de départ.
Extensions triceps haltères (x12 répétitions)
Les extensions de triceps haltères vous permettront de vous allonger sur le dos sur un banc d’entraînement ou sur le sol. Appuyez sur les poids pour que vos paumes se fassent face. Avec les épaules droites, pliez vos coudes vers l’arrière pour que les poids descendent vers votre corps. Dès que vos avant-bras touchent vos biceps, inversez le mouvement en fléchissant vos triceps pour terminer.
Extensions de triceps avec haltères au-dessus de la tête (x10 à 12 répétitions)
Enfin, terminez avec des extensions de triceps d’haltères au-dessus de la tête. Pour ce mouvement, vous travaillerez avec un seul haltère. Appuyez dessus au-dessus de votre tête. Avec une poitrine haute et un tronc serré, pliez les coudes avant de baisser le poids derrière votre tête jusqu’à ce que vos biceps touchent vos avant-bras.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Obtenez un étirement solide des triceps en bas, puis étendez vos coudes vers le haut, en les fléchissant fortement en haut avant d’effectuer une autre répétition.
Tim Liu, CSCS
FAQ
Quels sont les exercices pour renforcer les bras ?
Pour renforcer les bras, il est recommandé de faire des pompes, des tractions, des curls biceps et des extensions triceps. Ces exercices sollicitent les muscles du haut du corps de manière efficace. Il est également possible d'utiliser des haltères ou une barre pour augmenter la résistance et favoriser la croissance musculaire.
En combinant régulièrement ces exercices dans sa routine d'entraînement, on peut progressivement renforcer et tonifier ses bras.
Quel est le meilleur exercice pour les avant-bras ?
Le meilleur exercice pour les avant-bras est sans aucun doute le curl avec haltères, qui sollicite efficacement les muscles de cette zone. Les poids peuvent être ajustés en fonction du niveau de chacun pour une progression adaptée. Les résultats sont visibles rapidement et permettent de renforcer la prise en main dans diverses activités quotidiennes.
Il est important de veiller à une bonne exécution des mouvements afin d'éviter toute blessure.
Comment muscler ses bras en général ?
Pour muscler ses bras en général, il est important de varier les exercices et de travailler l'ensemble des muscles du bras, y compris les triceps, les biceps et les avant-bras. Les pompes, les tractions, les curls avec des haltères ou une barre sont des exercices efficaces pour développer la force musculaire des bras.
Il est également crucial d'adopter une alimentation équilibrée et de rester hydraté afin de favoriser la croissance musculaire. Enfin, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement et d'augmenter progressivement la charge pour voir des résultats significatifs.