Que manger quand on a le COVID-19

À présent, vous savez probablement quoi faire si vous avez un cas bénin de COVID-19 : isolez-vous, surveillez vos symptômes et demandez de l’aide s’ils s’aggravent. Ce que vous ne savez peut-être pas si votre test est positif, c’est ce qu’il faut manger pour recommencer à se sentir bien, le plus rapidement possible.

Bien que la recherche sur l’impact d’aliments spécifiques sur votre guérison du virus SRAS-CoV-2 en soit à ses balbutiements, il est bien connu qu’une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour maintenir un système immunitaire robuste. Ci-dessous, tout ce qu’il faut savoir sur ce qu’il faut mettre dans son assiette quand on a le COVID-19.

Ce que nous savons sur l’alimentation et le COVID-19

Il n’y a aucune preuve que manger certains aliments fera disparaître plus rapidement vos symptômes de COVID-19, diététiste Toby Amidor, RD, CDN, auteur de Le livre de cuisine sur l’immunité familialeRaconté Santé. « Il n’y a aucune preuve scientifique pour faire l’association entre manger pour un système immunitaire sain pour aider à réduire la durée de COVID-19 », a déclaré Amidor. Mais certains aliments (et, plus précisément, les nutriments qu’ils contiennent) semblent aider le corps à mieux réagir face aux envahisseurs.

La vitamine D est spécifiquement un élément clé de la santé immunitaire, selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health. Une revue et une méta-analyse de 2017 publiées dans Le BMJ ont constaté que la supplémentation en vitamine D, en particulier chez les participants déficients, protégeait contre les infections aiguës des voies respiratoires. D’autres micronutriments, comme la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine E, entre autres, ont également été associés à une meilleure santé immunitaire.

Certains macronutriments, comme les fibres et les protéines, ont également été associés à une immunité plus forte (étayés par les preuves d’une étude de 2022 publiée dans la revue européenne Allergie et une étude de 2017 publiée dans Science actuelle des protéines et des peptides).

Les aliments fermentés peuvent également jouer un rôle dans la santé immunitaire. Selon une étude de 2021 publiée dans la revue Cellulela consommation d’aliments fermentés a conduit à une plus grande diversité de microbiomes, ce qui peut avoir un impact sur la réponse immunitaire.

Cela dit, une grande partie de la recherche sur l’alimentation et l’immunité repose sur les habitudes alimentaires établies avant de tomber malade. En d’autres termes : votre système immunitaire ne peut pas atteindre le statut de centrale électrique du jour au lendemain.

Pour de nombreuses personnes, manger pendant un épisode de COVID-19 signifie principalement bien manger pour se sentir bien. Voici plusieurs aliments à ajouter à votre commande d’épicerie si vous ou quelqu’un de votre foyer a la COVID-19.

Fruits et légumes

Manger beaucoup de fruits et de légumes est un excellent moyen de renforcer la santé générale et santé immunitaire. Les fruits et légumes riches en micronutriments de soutien immunitaire comme les vitamines A, C, D et le zinc comprennent :

  • Les agrumes
  • Tomates
  • Baies
  • kiwi
  • Carottes
  • Patates douces
  • Brocoli
  • poivrons
  • Champignons

Non seulement ces aliments fournissent des micronutriments essentiels, mais nombre d’entre eux vous donnent également un coup de pouce en glucides complexes. Ceux-ci peuvent maintenir votre niveau d’énergie plus stable tout au long de la journée, ce qui pourrait être bénéfique pour faire face à la fatigue due au COVID-19.

Si un mal de gorge ou une irritation de la gorge signifie que les fruits frais ne descendront pas facilement, essayez-les mélangés dans un smoothie. Ou, si vous avez envie de quelque chose de chaud, pensez à la soupe. « La soupe est un excellent moyen de se faufiler dans les légumes et est légère sur l’estomac », a déclaré la diététiste Ana Reisdorf, MS, RD. Santé.

Grains entiers

La fibre prébiotique contenue dans les grains entiers fournit de la « nourriture » aux bactéries saines pour prospérer dans le système digestif. Un microbiome prospère est associé à un système immunitaire qui fonctionne mieux, selon une étude de 2020 publiée dans Recherche cellulaire. Et cela pourrait très probablement être dû au fait que les bactéries bénéfiques du tube digestif réduisent l’inflammation en empêchant la croissance des bactéries nocives, selon une étude publiée dans Revues Nature Immunologie en 2016.

Si le COVID-19 vous fait perdre le compte, essayez les flocons d’avoine et l’orge. Les deux contiennent une fibre appelée bêta-glucane, bien connue pour ses propriétés anti-inflammatoires, selon une étude de 2018 publiée dans Le Journal de la biochimie nutritionnelle. (Et, puisque les deux ont une texture naturellement lisse, ils ne devraient pas aggraver une gorge irritée.) D’autres céréales nutritives riches en fibres comprennent le quinoa, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le riz brun.

Protéines

Parmi les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), les protéines sont connues pour leur capacité à développer les muscles et à réparer les tissus. Il sert également de colonne vertébrale à toutes vos cellules, y compris les cellules immunitaires. Selon une recherche publiée dans le Journal britannique de la nutrition.

De nombreuses sources de protéines contiennent également des micronutriments, a déclaré Amidor, expliquant que le bœuf vous donne les deux. « Le boeuf aide à l’immunité car il contient du zinc minéral, qui est impliqué dans de nombreuses activités métaboliques de votre corps, y compris la production de protéines et la cicatrisation des plaies », a déclaré Amidor. Amidor, qui s’associe à la National Cattlemen’s Beef Association, a recommandé de choisir des coupes de bœuf maigres dans la mesure du possible.

Bien sûr, le bœuf ne détient pas le marché des protéines et du zinc : le porc, l’agneau et le poulet contiennent tous des quantités importantes des deux. Pour un repas plus doux qui nécessite un minimum d’effort lorsque votre énergie est zappée, mélangez les viandes dans la mijoteuse avec une marinade à faible teneur en sucre.

De nombreuses options à base de plantes offrent également des protéines, notamment des haricots, des lentilles et du tofu (qui sont également de bonnes sources de fibres). Là encore, si les troubles digestifs font partie de votre expérience COVID-19, vous voudrez peut-être éviter ces aliments, car ils pourraient aggraver les ballonnements et la diarrhée.

Laitier

Vous avez peut-être entendu le mythe séculaire selon lequel les produits laitiers déclenchent une production excessive de mucosités et doivent donc être évités lorsque vous êtes malade. Mais mis à part les contes de vieilles femmes, les experts le recommandent, même si vous avez le COVID-19. Le yaourt est un bon point de départ. Amidor a déclaré: « Le yaourt est l’un de mes meilleurs aliments pour renforcer l’immunité, car il contient des cultures vivantes et actives qui agissent comme des probiotiques. » Amidor a ajouté que certaines souches probiotiques ont été associées à une immunité renforcée et à des systèmes digestifs sains.

Étant donné que le yogourt et les aliments à base de yogourt comme les smoothies et les shakes ont généralement une saveur douce et une texture rafraîchissante, vous les tolérerez probablement bien en étant malade.

Mais si le yogourt n’est pas votre choix, le lait peut également aider à soutenir un système immunitaire sain. « Une tasse de lait fournit 13 nutriments essentiels, dont les vitamines A et D, les protéines, le sélénium et le zinc, qui sont tous importants pour la fonction immunitaire normale », a déclaré Amidor.

Breuvages

Si votre version particulière de COVID-19 comprend de la fièvre ou de la diarrhée, il est facile de se déshydrater. La déshydratation ne se sent pas bien dans le meilleur des cas, mais lorsque vous êtes malade, elle peut exacerber des symptômes comme la fatigue et les maux de tête. Si vous perdez des liquides, assurez-vous de garder une bouteille d’eau à portée de main et buvez souvent.

D’autres options existent pour ceux qui n’aiment pas le goût de l’eau plate. « Alors que l’eau est parfaitement adaptée pour maintenir l’hydratation, parfois nos électrolytes sont également éjectés », a déclaré Reisdorf. « Vous pouvez boire de l’eau enrichie en électrolytes ou ajouter une pastille ou une poudre d’électrolytes à votre eau. Un thé chaud avec un peu de miel est toujours agréable pour apaiser la toux et les maux de gorge. Et vous pouvez essayer un bouillon chaud si vous préférez quelque chose qui n’est pas sucré mais est toujours chargé de nutriments. »

Aliments à éviter

En général, les aliments transformés et riches en sucre comme la restauration rapide, les aliments frits, les sodas et les sucreries favorisent l’inflammation dans le corps, ce qui rend plus difficile pour votre système de lutter contre la maladie. Pour vous sentir mieux, évitez les aliments de ces catégories et optez plutôt pour des aliments qui combattent l’inflammation.

Vous voudrez également surveiller votre consommation d’alcool pendant que votre corps s’efforce de se remettre du COVID-19. « Consommer trop d’alcool peut compromettre votre système immunitaire, ce qui rend plus difficile la défense de votre corps contre les envahisseurs étrangers », a déclaré Amidor. « De plus, l’alcool peut déclencher une inflammation dans l’intestin et avoir un impact négatif sur les bonnes bactéries qui y vivent et qui maintiennent votre système immunitaire en bonne santé. »

Que manger quand vous ne pouvez ni sentir ni goûter

Certaines infections au COVID-19 entraînent une perte de goût et d’odeur, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cette interférence avec vos sens peut être un obstacle à bien manger (ou à manger du tout). « Si vous n’avez pas le sens du goût ou de l’odorat, il est facile de ne pas manger, surtout si vous ne vous sentez pas bien », a déclaré Reisdorf. « Mais si vous ne mangez pas, vous ne vous sentirez pas mieux. »

Lorsque le manque d’odeur et de goût rend la nourriture peu attrayante, Reisdorf a recommandé de manger tout ce que vous pouvez. Trouver ce qui fonctionne pour vous peut simplement prendre quelques essais et erreurs.

Conclusion

Aucun aliment spécifique ou plan de menu parfait n’est garanti pour vous ramener à votre état habituel, sans virus – et, selon vos symptômes, manger beaucoup peut être une tâche difficile. Mais si vous vous sentez prêt à manger normalement, assurez-vous de manger beaucoup de fruits et de légumes et évitez les aliments qui affaiblissent votre système immunitaire. Une alimentation saine composée d’aliments complets peut maintenir votre niveau d’énergie et développer un système immunitaire sain pour la prochaine fois que vous rencontrerez un virus.

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