Que manger après une séance d’entraînement

Vous avez terminé votre séance d’entraînement — #doneanddusted — alors vous pouvez maintenant vous récompenser avec tous vos aliments préférés, n’est-ce pas ? Eh bien, pas tout à fait. Ce que vous mangez après une séance d’entraînement doit respecter certains repères nutritionnels. Il s’agit de maximiser ces gains, d’aider vos muscles à se développer et à se réparer, et de réduire la fatigue.

« Peu de temps après l’exercice, le corps est le plus efficace pour remplacer les glucides et favoriser la réparation et la croissance musculaires », explique McKenzie Flinchum, RD, nutritionniste et entraîneur personnel certifié basé en Floride. Santé. « La nutrition post-entraînement doit être riche en glucides pour reconstituer les réserves de carburant musculaire, contenir des protéines maigres pour favoriser la réparation musculaire et inclure des liquides et des électrolytes pour se réhydrater efficacement. » Et si vous avez un temps d’exécution rapide entre les séances d’entraînement, Flinchum dit qu’il est encore plus important de manger des glucides et des protéines après l’entraînement pour maximiser votre récupération.

Voici 7 aliments qui obtiennent le sceau d’approbation des experts en tant que carburant post-entraînement.

Saumon

« Manger des aliments riches en protéines après une séance d’entraînement aide à développer les muscles, à réduire le temps de récupération et à augmenter la force », explique Rima Kleiner, RD, nutritionniste basée en Caroline du Nord et blogueuse de Dish on Fish. Santé. En effet, les protéines aident notre cerveau à reconnaître l’hormone leptine, qui fournit de l’énergie et nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.

« La protéine est un élément constitutif de chaque cellule et tissu de notre corps », déclare Kleiner. Elle recommande 3 onces. de filet de saumon cuit, qui fournit environ 20 grammes de protéines.

Des œufs

Les œufs sont une autre excellente source de protéines. Ils contiennent également une gamme de vitamines (y compris B, D et E), de biotine, de potassium, d’acide folique et d’acides gras oméga-3 (dans le jaune). Flinchum recommande de viser 15 à 40 grammes de protéines dans votre repas post-entraînement pour favoriser la réparation musculaire. Et n’oubliez pas une source de glucides nutritive, comme le riz, les pommes de terre ou les flocons d’avoine.

« Vous récolterez probablement le plus d’avantages lorsque vous mangerez une combinaison de protéines et de glucides pour reconstituer ces réserves de glycogène », déclare Kleiner. Le riz, les pommes de terre et les flocons d’avoine sont tous des sources nutritives de glucides.

Bien qu’il soit important de reconstituer les réserves de glycogène peu de temps après votre entraînement, vous n’avez pas besoin de manger immédiatement après l’entraînement pour en récolter les bénéfices. En général, c’est une bonne idée de manger dans une fenêtre post-exercice de 45 minutes, ajoute Kleiner.

Riz noir

L’entraîneur de fitness basé en Floride, Tanya Etessam, ne jure que par le riz noir comme source ultime de glucides après l’entraînement. « Il contient les mêmes antioxydants que ceux que l’on trouve dans les myrtilles, sans le sucre ! » elle dit Santé. « Il contient également presque le double de la quantité de fibres du riz brun et aide à réduire le cholestérol. »

Visez principalement des aliments entiers dans votre repas post-entraînement, avec un bon équilibre entre glucides sains, protéines saines et graisses saines, explique le consultant Fresh n ‘Lean Randy Evans, RD. Santé. « L’accent est mis sur l’équilibre car les glucides sains peuvent restaurer notre stockage de glucides et fournir des vitamines, des minéraux et des fibres, mais des graisses et des protéines saines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps, et elles fournissent également une énergie plus durable. »

Yaourt aux fruits

Le yaourt est la collation idéale après l’entraînement, car il augmente votre apport en protéines et constitue également une source nutritive de glucides. L’ajout de fruits ne le rend pas seulement plus intéressant – les fruits sont bénéfiques après l’entraînement car ils contiennent des glucides simples, qui sont absorbés très rapidement, dit Flinchum. « Votre taux de sucre dans le sang chute pendant l’exercice, mais les fruits les augmentent rapidement à nouveau », explique-t-elle.

Si vous vous demandez quel fruit choisir, n’y pensez pas trop. « Tous les fruits sont assez comparables en ce qui concerne la teneur en glucides et l’effet », déclare Flinchum. « Les baies ont tendance à être moins caloriques et moins sucrées que les fruits comme la mangue et l’ananas, mais tant que vous en consommez une quantité appropriée, suivez vos préférences personnelles ! »

Noix et graines

Si vous n’avez pas le temps pour un repas cuisiné après votre entraînement, vous ne pouvez pas vous tromper avec une poignée de noix et de graines. Etessam recommande de faire tremper les noix pour décomposer le gluten, réduire l’acide phytique et éliminer les tanins. « Cela rend les noix plus faciles à digérer et augmente l’absorption des vitamines », dit-elle. Elle recommande également les graines de chia comme excellente source de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants. De plus, ils aident à réguler les niveaux d’insuline.

Smoothie avec poudre de protéine ajoutée

Un smoothie est une autre collation post-entraînement rapide et facile que vous pouvez préparer à l’avance. « Un supplément de protéines en poudre est un moyen simple d’ajouter des protéines à votre smoothie », explique Flinchum. « La banane, l’avoine et le yaourt sont tous des sources de glucides nutritives. »

Emballez encore plus de bienfaits dans votre smoothie en ajoutant une poignée de légumes verts comme les épinards, qui contiennent une énorme quantité de vitamine A, de fer et d’antioxydants qui renforcent l’immunité.

Eau et électrolytes

Enfin, n’oubliez pas de vous réhydrater ! « La déshydratation est très courante après l’exercice, en particulier dans les environnements chauds », déclare Flinchum. « Essayez de rester hydraté pendant votre entraînement, mais assurez-vous également d’augmenter la consommation de liquide après l’exercice. »

Et si vous transpirez beaucoup ou remarquez des signes de déshydratation, tels que des étourdissements ou de la fatigue, vous devrez peut-être également consommer des électrolytes (sodium et potassium) – cela peut être fait par le biais d’aliments ou de boissons pour sportifs contenant des électrolytes ajoutés.

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