Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous mangez de la salade tous les jours ?

En ce qui concerne les aliments, la salade a une réputation de superstar, et c’est pratiquement la tête d’affiche de la perte de poids et d’une alimentation saine. Que vous essayiez d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, que vous vouliez perdre du poids ou que vous ayez simplement envie d’un repas copieux qui réduira vos fringales, vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade. Mais qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous mangez une salade tous les jours ? Nous avons parlé avec Gina Keatleydiététicienne et nutritionniste certifiée à Keatley Medical Nutrition Therapy à New York, pour le savoir.

Selon le courant Directives alimentaires pour les Américains 2020-2025, les adultes devraient manger au moins 2,5 tasses de légumes par jour. Malheureusement, le CDC rapporte que seul un adulte américain sur dix consomme quotidiennement la quantité recommandée de légumes. Cela semble plutôt sombre, non ? Heureusement, manger une salade tous les jours est un moyen facile de résoudre ce problème, tant que vous « mangez l’arc-en-ciel » avec une gamme variée de légumes.

Manger l’arc-en-ciel est un terme pour manger une variété de fruits et de légumes afin d’obtenir autant de bienfaits pour la santé que possible. Selon un rapport publié dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition, divers types de produits fournissent leur composition nutritive unique, leur énergie et leur contenu bioactif. Par exemple, ils notent que les baies de couleur foncée, les légumes crucifères verts et les agrumes peuvent avoir un impact plus important sur la prévention des maladies chroniques que d’autres types. Donc, cela ne veut pas dire que certains fruits et légumes sont mauvais, mais qu’il est important de manger une variété afin que vous puissiez consommer autant de nutriments utiles que possible. Et une façon d’obtenir plusieurs produits dans un même plat est d’utiliser une salade.

« Les salades sont généralement des aliments à faible teneur en amidon qui vous aideront à mieux réguler votre glycémie », explique Keatley. « Mais toutes les salades ne se valent pas. » Comme le souligne Keatley, certaines salades de restauration rapide peuvent contenir plus de 2 000 calories, ce qui correspond à la valeur de toute une journée.

« Ce n’est pas parce qu’il contient des verts qu’il conviendra à vos objectifs », ajoute-t-elle. En d’autres termes, les salades peuvent être un aliment de base sain dans votre alimentation, mais si vous en mangez quotidiennement, vous devez faire attention à vos ingrédients et à la taille des portions (en particulier en ce qui concerne les vinaigrettes et les graisses).

Avec tout cela à l’esprit, lisez la suite pour savoir ce qui arrive à votre corps et à votre santé globale lorsque vous mangez de la salade tous les jours. Et pour encore plus de conseils sur une alimentation saine, n’oubliez pas de consulter notre liste de 5 façons de manger plus de plantes pour vous sauver la vie en 2023.

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Tant que vous incorporez une grande variété d’ingrédients (différents types de légumes, fruits, haricots, légumineuses, noix et graines, sources de protéines, etc.) et changez régulièrement les choses, cette salade quotidienne peut facilement être une centrale nutritionnelle qui fournit de nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.

Mieux encore, des recherches ont montré que l’huile de votre vinaigrette peut en fait aider votre corps à absorber plus efficacement les micronutriments liposolubles présents dans les fruits et légumes. Ces nutriments comprennent l’alpha et le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la vitamine E, la vitamine K et la vitamine A.

Conseil de pro : vous pouvez préparer une salade pour y inclure des vitamines stimulant le système immunitaire. Par exemple, les épinards, le chou frisé et le saumon contiennent de la vitamine C, et de nombreuses noix et graines, comme les amandes et les graines de tournesol, contiennent de la vitamine E, qui sont toutes deux des vitamines qui aident à maintenir la santé de votre système immunitaire.

Salade de tomates, avocat, roquette, radis, graines sur un bol
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L’une des raisons pour lesquelles la salade est considérée comme un choix sain lorsque vous souhaitez maintenir votre poids ou perdre du poids est qu’elle est généralement riche en fibres, ce qui est considéré comme utile pour aider à perdre du poids. Selon une étude de Le journal de la nutritionun régime riche en fibres a aidé les adultes considérés en surpoids ou obèses à perdre du poids.

L’avantage de la fibre sur la perte de poids est multiforme. D’une part, cela peut aider à ralentir le rythme de la digestion et à vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps que les aliments riches en glucides raffinés ou en sucre ajouté. Cela peut vous aider à réduire les fringales et à arrêter de trop manger des collations riches en calories. Une autre façon de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids consiste à promouvoir un microbiome intestinal plus sain, qui a été associé à une plus grande perte de poids.

Lorsqu’il s’agit de manger une salade en particulier, une étude de 2004 a révélé que lorsque les gens mangeaient une petite salade en entrée avant le reste de leur repas, ils consommaient 7 % de calories en moins, et lorsqu’ils mangeaient une grande salade au préalable, ils en consommaient 12 % moins de calories. Ainsi, en commençant toujours votre repas par une salade, vous éviterez peut-être de trop manger d’autres aliments plus caloriques.

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salade de roquette fraîche avec feta, oignon et grenade
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Visez à manger de la salade tous les jours est un excellent moyen de vous assurer que votre cerveau reste en pleine forme. En fait, une étude de 2018 a révélé qu’en manger un par jour améliorait la mémoire des personnes âgées jusqu’à 11 ans. Même une demi-tasse de salade suffisait à ralentir le taux de déclin cognitif.

Mais gardez cela à l’esprit : les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient spécifiquement des légumes-feuilles avaient la fonction de mémoire des personnes beaucoup plus jeunes. Alors, prenez du chou frisé, des épinards ou du chou vert et préparez votre création de salade idéale pour une meilleure santé cérébrale.

salade de figues
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Soyez prudent lorsque vous chargez la vinaigrette, non seulement parce que les calories peuvent s’accumuler rapidement, mais aussi parce que, selon Keatley, l’acide contenu dans le vinaigre peut déclencher des symptômes liés au reflux.

« Plus vous mangez de salade, plus vous avez de chances d’utiliser plus de vinaigrette, et une trop grande quantité peut entraîner des brûlures d’estomac », explique Keatley.

Il convient également de noter que les tomates et le fromage, deux ingrédients de salade courants, sont très acides et peuvent aggraver le reflux acide. Si vous êtes sujet au reflux, essayez une vinaigrette à faible teneur en vinaigre et optez pour des garnitures plus douces comme des noix, des graines, des fruits ou des lentilles.

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Salade césar
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Aux prises avec des ballonnements ou d’autres problèmes gastro-intestinaux après avoir dévoré vos salades quotidiennes ? Il est peut-être temps de réfléchir à la taille de vos portions.

« Si vous consommez des légumes verts plus copieux comme le chou frisé dans votre salade, vous pourriez déverser une quantité importante de fibres insolubles dans votre côlon, ce qui peut provoquer une certaine constipation et devenir une frénésie alimentaire pour les bactéries là-bas, ce qui pourrait conduire à de l’essence », dit Keatley.

Heureusement, il existe une solution simple : essayez de faire une salade plus petite, au moins jusqu’à ce que votre corps s’habitue.

« Vous pouvez entraîner votre intestin comme vous entraînez vos muscles », explique Keatley.

Donc, si vous initiez votre corps à de nouveaux aliments plus riches en fibres que ce à quoi votre corps est habitué, vous voudrez peut-être commencer lentement. Cela signifie que même si vous souhaitez éventuellement vous rendre là où vous pouvez manger de la salade tous les jours, vous devrez peut-être commencer par quelques fois par semaine.

accompagnement salade césar
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En parlant de fibres insolubles, Keatley dit que ce type de fibres attire l’eau lorsqu’elle se déplace dans votre tube digestif, aidant ainsi à ramollir vos selles et à les rendre plus faciles à évacuer. Cela signifie qu’une fois que vous avez donné à votre corps le temps de s’adapter à cette introduction de fibres, votre habitude quotidienne de salade peut alors aider à garder la constipation à distance.

« Mais il y a un point de basculement à environ 70 grammes de fibres par jour », explique Keatley. « À ce stade, vous pourriez créer des blocages intestinaux – bien que cela soit rare, cela montre que plus n’est pas toujours mieux. »

Soit dit en passant, les fibres insolubles ne se contentent pas de normaliser vos selles. Selon la clinique Mayo, les régimes riches en fibres réduisent votre risque de cancer colorectal, car lorsque les fibres fermentent dans votre côlon, elles ont un effet protecteur.

accompagnement de salade maison dans un bol
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Selon Harvard Health, bien qu' »aucun fruit ou légume » ne puisse fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin, une variété de produits peut conjurer une foule de maladies. Cela fait de la salade un excellent choix pour vivre une vie longue et saine.

Besoin d’une preuve ? Une méta-analyse de 2016 publiée dans Maladie cardiovasculaire JRSM ont déterminé que manger plus de légumes verts à feuilles était associé à un risque significativement plus faible de maladie cardiaque. De plus, une étude de 2017 a également suggéré qu’empiler des légumes tous les jours pourrait prévenir une mort prématurée. Ils ont découvert que manger 10 portions par jour était associé à une réduction de 24 % du risque de maladie cardiaque, une réduction de 33 % du risque d’accident vasculaire cérébral, une réduction de 28 % du risque de maladie cardiovasculaire et une réduction de 13 % du risque de cancer total. C’est une raison suffisante pour manger une salade tous les jours, si vous nous demandez.

Une version précédente de cette histoire a été publiée le 16 mars 2021. Elle a été mise à jour pour inclure des révisions supplémentaires de copie et de relecture, des recherches supplémentaires et des liens contextuels mis à jour.

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