Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous arrêtez de manger du sucre ?

Il existe une règle tacite en nutrition (et dans la vie en général) : si cela semble trop beau (ou facile) pour être vrai, c’est probablement le cas, et cela vaut également pour les conseils diététiques.

Les informations sur les détoxifications du sucre abondent sur le Web, en particulier sur les sites Web de santé et de bien-être, affirmant que le simple fait de supprimer cet ingrédient peut modifier radicalement votre alimentation. Les influenceurs vous emmènent faire un tour pendant leurs cures de désintoxication au sucre, puis vous montrent leurs photos avant et après une fois qu’ils sont complètement déconnectés (et qu’ils ont vu leurs résultats recherchés).

Bien que, oui, il soit certainement bénéfique de manger du sucre avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il y a un détail super important que tout le monde ne vous dit pas : il est presque impossible d’arrêter complètement de manger du sucre, et une grande partie de ce dont vous avez entendu parler les « détoxifications » du sucre sont peut-être fausses. Voici ce que vous devez savoir, selon les nutritionnistes, sur ce qui se passe réellement lorsque vous « arrêtez » de manger du sucre et pourquoi ce n’est pas nécessairement une idée infaillible.

Consommation excessive de sucre et mauvais résultats pour la santé

Il n’est ni utile ni exact de penser que le sucre est l’ennemi. Il ne serait pas non plus juste de rejeter complètement les preuves montrant que manger des quantités excessives de sucre de manière constante sur le long terme peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques, selon les Centers for Disease Control and Prévention (CDC).

En fait, les preuves ne suggèrent pas que vous devriez supprimer complètement le sucre. Les directives diététiques actuelles pour les Américains recommandent de ne pas consommer plus de dix pour cent de vos calories quotidiennes à partir de ajoutée le sucre ou les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons lorsqu’ils sont transformés ou préparés. Les sucres ajoutés comprennent le saccharose, le dextrose, le sucre de table, les sirops, le miel et les sucres de jus de fruits ou de légumes concentrés, selon le CDC.

Notez que ces limites recommandées ne s’appliquent pas aux sucres naturels, comme ceux des glucides comme les fruits ou le lait. De plus, les directives de l’Institute of Medicine (IOM) recommandent de tirer entre 45 et 65 % de vos calories quotidiennes des glucides, qui peuvent inclure des sucres ajoutés, ainsi que des sucres et des amidons naturels, selon une étude de 2014 publiée dans Progrès en nutrition.

Même lorsque vous « arrêtez » de manger du sucre, vous en mangez toujours

Il est pratiquement impossible de supprimer complètement tout le sucre de votre alimentation. « Tous les glucides se décomposent en sucre une fois que nous les mangeons », Alissa Rumsey, MS, RD, auteur de Manger sans vergogne et fondatrice d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, a déclaré Santé. « Notre corps digère et décompose les glucides en glucose, un sucre simple, qui peut être transporté dans tout le corps et le cerveau pour fournir de l’énergie. »

Pour être juste, tous les glucides ne sont pas identiques. Diverses molécules de sucre ont des structures moléculaires légèrement différentes, tandis que les amidons sont constitués de plusieurs molécules de glucose liées ensemble. Et dans les aliments riches en glucides qui contiennent des fibres, des protéines et/ou des matières grasses, le glucose est digéré et absorbé plus lentement que dans les aliments contenant 100 % de glucides. Néanmoins, tous les glucides sont constitués de molécules de sucre qui se décomposent en glucose.

Tout cela pour dire : lorsque vous faites une « désintoxication du sucre » et que vous supprimez les sucres ajoutés, les fruits riches en sucre et tout le reste, vous ne supprimez pas réellement le sucre. Vous l’obtenez toujours, juste sous une forme différente.

Mais disons que vous arrêtez complètement de manger des glucides et que vous tirez toutes vos calories des protéines et des graisses (encore une fois, seulement par exemple parce que si vous deviez faire cela, vous devriez supprimer complètement les aliments à base de plantes). Même alors, votre corps ne serait toujours pas sans sucre.

En effet, votre corps utiliserait une voie métabolique appelée gluconéogenèse pour convertir les protéines et les graisses en glucose afin d’alimenter votre corps et votre cerveau, selon ScienceDirect.

Il s’agit d’une simplification excessive d’une biochimie très complexe, et bien sûr, le processus d’utilisation des protéines et des graisses comme carburant est différent du processus par défaut d’utilisation du glucose. Pourtant, il convient de noter que votre corps n’est jamais sans sucre.

Les règles des cures de désintoxication du sucre ne sont pas claires

La plupart des partisans de « l’arrêt du sucre » contournent toute cette complexité – que vous n’êtes jamais vraiment « hors » du sucre pour de bon – en établissant des règles arbitraires concernant les aliments qui sont acceptables et ceux qui ne le sont pas.

« Il n’y a pas de norme sur ce qu’implique une » désintoxication du sucre « ou sur les aliments que vous devez supprimer lorsque vous dites que vous allez » arrêter de manger du sucre «  », a déclaré Rumsey. « Certaines personnes suppriment toutes les sucreries ou les aliments de type dessert ; d’autres suppriment les sucreries et les aliments emballés contenant du sucre ; tandis que d’autres vont encore plus loin et arrêtent de manger la plupart des glucides (en plus des sucreries et des aliments emballés). »

Ce flou n’est pas une bonne chose, car cela peut être une pente glissante. L’absence d’une définition convenue d’une désintoxication au sucre peut conduire à une interprétation de plus en plus extrême au fil du temps. Par exemple, votre désintoxication du sucre peut commencer par une réduction des sucres, puis évoluer vers une version plus extrême où vous essayez d’éviter complètement les glucides.

Quand une désintoxication au sucre peut faire mal

L’idée de la dépendance au sucre est souvent évoquée, mais il reste à débattre de la possibilité ou non d’être dépendant à la nourriture. Oui, le sucre illumine les centres de plaisir de votre cerveau de la même manière que les drogues addictives. Mais il en va de même pour d’autres choses comme jouer avec des chiots ou écouter de la bonne musique.

Une revue de 2016 publiée dans le Revue européenne de nutrition a examiné les recherches existantes sur la dépendance au sucre – dont la plupart ont été effectuées sur des rongeurs – et a constaté que le sucre ne répond tout simplement pas aux critères pour être une substance véritablement addictive.

En effet, si les rongeurs mangent du sucre lorsqu’il est disponible, ils ne le recherchent pas lorsqu’il est associé à un stimulus désagréable comme un choc (ce qui n’est pas le cas avec les drogues addictives), et leur tolérance ne semble pas augmenter. quand ils en mangent régulièrement. Bien sûr, les résultats des études sur les rongeurs ne s’appliquent pas vraiment aux humains, mais il n’y a pas eu suffisamment de recherches sur les humains pour tirer une quelconque conclusion.

Alors qu’une étude de 2018 publiée dans Frontières en psychiatrie ont conclu qu’il existe des preuves solides que le sucre peut créer une dépendance sur la base d’études antérieures, les auteurs proposent que la dépendance alimentaire chez l’homme ressemble plus à la caféine ou à la nicotine qu’à la cocaïne ou à l’héroïne. Ils décrivent une « subtilité à la dépendance alimentaire » dans laquelle une grande majorité des personnes qui répondent aux critères peuvent ne pas en être conscientes.

« Quand les gens décrivent se sentir ‘accro’ à la nourriture, ce qu’ils décrivent généralement est un mélange de fringales intenses, un sentiment d’être hors de contrôle autour de la nourriture, et de trop manger ou de se gaver fréquemment de certains aliments très appétissants », a déclaré Rumsey. « L’expérience d’être hors de contrôle autour de la nourriture est très réelle, et le langage de la dépendance, ‘c’est une pulsion biologique que je ne peux pas contrôler,’ correspond à ce sentiment. »

En fait, ce sentiment est plus probablement le résultat d’une restriction que d’une dépendance. « Lorsque nous diabolisons les aliments et les rendons » interdits « , nous avons tendance à augmenter notre désir d’en avoir », a déclaré Josée Sovinsky, RD, RP, diététiste et psychothérapeute au Blossom Counseling Center. Santé.

Finalement, vous atteindrez cette nourriture interdite et vous vous sentirez hors de contrôle parce que vous vous en êtes privé pendant si longtemps et parce que vous vous dites que vous ne pourrez plus la manger. ensuite. « Cela peut parfois expliquer pourquoi les gens se sentent dépendants de certains types d’aliments, y compris les aliments sucrés. »

Mais ce « sevrage » que vous pourriez ressentir lorsque vous renoncez au sucre n’est pas une preuve de dépendance, ni quelque chose que vous devriez simplement « passer à travers » pendant quelques jours. « Selon la façon dont les gens définissent le sucre et les aliments qu’ils suppriment, il est tout à fait possible que les gens connaissent une hypoglycémie », a déclaré Sovensky.

« Notre cerveau en particulier a besoin de grandes quantités de sucre sous forme de glucose. Lorsqu’il n’en reçoit pas assez, les effets secondaires peuvent inclure des maux de tête, des difficultés de concentration, des étourdissements, de l’irritabilité, de l’anxiété et une augmentation des pensées sur la nourriture », a déclaré Sovensky. . Vous n’êtes pas en désintoxication, vous êtes juste sous-alimenté.

Une alternative à l’arrêt du sucre

Quiconque a entendu parler de l’alimentation intuitive est probablement familier avec l’idée que se laisser manger ce que l’on veut peut conduire à une meilleure relation avec la nourriture. Voici pourquoi : « Grâce à un processus appelé » accoutumance « , plus vous vous autorisez à consommer des aliments qui créent une dépendance, plus ils ont tendance à perdre leur excitation », a déclaré Sovinsky.

Bien qu’il soit vrai que vous pourriez manger plus de ces aliments que vous n’en avez l’habitude au début, ils finiront par perdre leur éclat. Rumsey a accepté et a même recommandé de garder les aliments sucrés dans la maison au lieu de les interdire, affirmant que cela peut en fait diminuer votre désir pour eux au fil du temps.

Si vous n’êtes toujours pas prêt à vous donner la permission inconditionnelle de manger du sucre quand vous le voulez, essayez de changer votre concentration de « Je dois réduire ma consommation de sucre » à « Je vais manger régulièrement, manger des repas copieux et des collations tout au long du processus ». le jour. » Vous pourriez avoir l’impression que vous devez consciemment rompre avec votre habitude de consommer du sucre à une certaine heure chaque jour, mais il existe une meilleure façon de le faire que de simplement vous dire que vous ne peut pas avoir la douceur.

Manger des repas contenant les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) vous aidera à atténuer vos envies constantes de sucre. Et avoir un arsenal de collations que vous aimez réellement – fromage et craquelins, toasts à l’avocat, houmous avec pita et/ou bâtonnets de légumes, etc. – signifie que vous avez toujours la possibilité de prendre autre chose qu’une friandise sucrée entre les repas.

L’essentiel ici est que ce qui arrive réellement à votre corps lorsque vous arrêtez de manger du sucre, c’est que vous ressentez des envies intenses et incontrôlables de sucre. « Si vous vous efforcez d’adopter un état d’esprit flexible autour du sucre, ainsi que de manger des repas cohérents et suffisamment de calories et de glucides, vous rétablirez la confiance avec votre corps », a déclaré Rumsey. Cela semble certainement plus faisable (et meilleur pour vous) qu’une autre « désintoxication » de 21 jours.

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