Quand vous mangez fait vraiment une différence, voici pourquoi

Bien sûr, il y a une part de vérité dans ce vieil adage « vous êtes ce que vous mangez ». Mais les dernières recherches montrent que le moment où vous mangez peut être tout aussi crucial. « Manger en accord avec vos rythmes circadiens, c’est-à-dire l’horloge interne de votre corps qui vous guide pour vous réveiller et vous endormir, améliore automatiquement votre santé. Vous obtenez de l’énergie lorsque vous pouvez réellement l’utiliser et permettez à votre corps de se reposer quand il en a besoin », déclare Michael Roizen, MD, directeur du bien-être de la Cleveland Clinic et coauteur de Que manger quand. En fait, selon une étude de 2015, ignorer ces rythmes et manger au mauvais moment, disons tard le soir, peut augmenter la glycémie, un facteur de risque du diabète de type 2. Vous voulez comprendre un peu plus l’heure des repas ? Les experts ont pesé sur les quatre lignes directrices clés à suivre.

Mangez pendant les heures de clarté

« Nos corps ont évolué pour être préparés à la nourriture pendant la journée afin que nous ayons suffisamment d’énergie pour survivre », explique le Dr Roizen. Cela signifie que votre corps est le plus sensible à l’insuline – une hormone qui déplace le glucose de votre sang vers la majorité des cellules, y compris vos cellules musculaires, pour être utilisé comme carburant – pendant la journée. Votre résistance à l’insuline est la plus élevée la nuit lorsque vous êtes moins actif et que votre corps pense qu’il devrait s’assoupir. En conséquence, vous finissez par stocker la plupart des calories que vous consommez le soir sous forme de graisse, explique le Dr Roizen.

Mais entre les cours de Spin afterwork et les cocktails du soir, il ne faut pas toujours s’attendre à emporter toute sa nourriture avant le coucher du soleil, surtout pendant les mois d’hiver où il fait noir dès 16h30. Une option plus réaliste : « Essayez de manger pendant une fenêtre de 12 heures chaque jour, par exemple, de 7 h à 19 h, puis fermez la cuisine après cela », explique Pamela Peeke, MD, MPH, professeure adjointe de médecine à l’Université du Maryland. et auteur de Le remède contre la faim.

Ne sautez pas le petit déjeuner

La recherche a montré que ceux qui mangent le matin ont tendance à avoir une pression artérielle et un cholestérol plus bas, et moins de risques d’avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Il y a aussi des avantages en matière de perte de poids : les femmes qui ont pris le temps de prendre un petit-déjeuner copieux (pensez aux œufs, aux toasts et aux fruits plutôt qu’à une barre rapide) ont perdu plus de poids après 12 semaines que celles dont le repas le plus important était au dîner, selon une étude. publié dans la revue médicale Obesity. Ils avaient également des niveaux inférieurs de sucre dans le sang, d’insuline, de triglycérides et d’hormones de la faim telles que la ghréline. De plus, près de 80% des personnes qui ont réussi à perdre et à conserver au moins 30 livres déclarent manger ce repas tous les jours, selon le National Weight Control Registry.

Cela dit, si vous ne pouvez pas digérer un repas complet avant midi, ne vous inquiétez pas. « Le plus important est d’avoir quelque chose, même si c’est petit, dans l’estomac dans les deux heures suivant le réveil », explique Tamara Duker Freuman, RD, auteur de Le chuchoteur de ventre gonflé. Assurez-vous simplement que votre petit-déjeuner comprend un mélange de glucides riches en fibres ainsi que de protéines pour aider à réduire la faim. Deux de ses choix préférés sont une tranche de pain germé garnie d’œuf et d’avocat, ou de yogourt grec et de baies.

Avoir un déjeuner copieux

Si un gros petit-déjeuner n’est pas votre truc, alors le déjeuner doit absolument être le repas principal de votre journée. « Traitez-le comme vous traiteriez normalement le dîner », conseille Freuman. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, puis divisez la seconde moitié en protéines maigres et en glucides riches en fibres comme les patates douces ou le quinoa.

Même si vous avez eu un repas copieux le matin, ne lésinez pas sur le déjeuner. « Idéalement, vous consommerez environ 75 % de vos calories à 16 heures », explique Freuman. Si vous mangez normalement une salade, associez-la à une soupe de lentilles riche en fibres et en protéines, ou ajoutez du beurre de noix et des tranches de pomme à votre sandwich de charcuterie habituel. Selon une étude de 2016 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui ont mangé leur repas principal au déjeuner ont perdu plus de poids que celles qui ont mangé plus tard.

Mangez un dîner léger, puis fermez la cuisine

Étant donné que votre corps est le plus résistant à l’insuline la nuit, vous devez éviter les aliments riches en glucides tels que les pâtes ou les pommes de terre. Concentrez-vous sur une portion de protéines maigres associée à des fruits et légumes riches en fibres, conseille Peeke. Bien qu’il soit préférable d’aller plus tôt, si vous finissez par manger de temps en temps à 20 h 30 ou 21 h, ce n’est pas grave. Prenez simplement une collation quelques heures avant, dit Freuman, afin de ne pas devenir si affamé que vous finissez par manger un énorme repas juste avant de vous coucher.

Que vous dîniez plus tôt ou plus tard, essayez d’éviter de manger quoi que ce soit après cela, conseille Freuman. La bouffe nocturne a été liée à un tas d’effets néfastes sur la santé, y compris un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. Selon une petite étude de 2017 de l’Université de Pennsylvanie, les adultes en bonne santé qui étaient autorisés à manger jusqu’au coucher avaient des taux de glycémie et de cholestérol à jeun plus élevés que ceux qui avaient un arrêt brutal à 19 heures. Alors surtout, faites attention à ce que vous mangez. Mais n’oubliez pas de garder un œil sur l’horloge aussi. Ce sera du temps bien dépensé.

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